Как приучить себя ложиться спать раньше
Многие задаются целью начать засыпать раньше. Это может быть связано с новой работой, на которую нужно приезжать с самого утра, либо мы просто ощущаем нехватку сна, потому что засиживаемся допоздна без особой причины. Сложность в том, что не так-то просто заснуть в другое время. Часто мы просто лежим с закрытыми глазами, и пресловутый подсчёт овец совершенно не помогает. Что же делать? Предлагаем вам несколько эффективных советов. Следуйте большинству из них, и всё получится.
Установите комендантский час. Обозначьте четкое время, когда вы ложитесь спать. За полчаса-час до этого перестаньте использовать все гаджеты – мобильный телефон, ноутбук, игровую приставку, и т. д. Это нужно, чтобы ваши биологические часы осознали наступление ночи и циркадный ритм организма начал готовиться ко сну. Если же со всех сторон светятся яркие экраны, то они провоцируют наш биоритм на продолжение активной деятельности. Если вы решили основательно увеличить время сна (например на два и более часов), не пытайтесь привыкнуть прямо сразу. Разбейте процесс на этапы: первую неделю ложитесь спать на полчаса раньше, затем еще на полчаса и так далее.
Почему ложиться спать рано так сложно?
Передвиньте время тренировок. Занятия спортом на ночь могут лишить вас сна, ведь организм мобилизуется из-за нагрузок и не так уж быстро успокаивается. Рекомендуется тренироваться за 4 часа до сна. Тогда, оказавшись в постели, вы почувствуете себя усталым и будете рады наконец вытянуться и расслабиться. Исключение – спокойная йога и растяжка: эти упражнения не требуют особых усилий, они как раз направлены на расслабление и помогают уснуть.
Правильно питайтесь. Это не значит садиться на диету в срочном порядке. Просто избегайте продуктов, стимулирующих активность: кофеин, шоколад, табак. Вы занимаетесь очень деликатным для организма делом, приучая биологические часы к новому режиму, поэтому не мешайте ему приспосабливаться. Также не стоит плотно ужинать на ночь, иначе организм будет занят перевариванием большого количества пищи, а не спокойным отдыхом. Жирное и острое также не рекомендуется на ночь, как и избыточное количество напитков, вы ведь собираетесь спать, а не гулять по ночам до уборной и обратно.
Вечерние ритуалы. Если вы привыкли принимать расслабляющую ванну перед сном или использовать массажное кресло – не забывайте делать это. Начинайте свои обычные процедуры за час до сна. Это также подразумевает чтение, медитации, успокаивающую музыку и т. д. Подобные действия ассоциируется с засыпанием, так что, повторяя их каждый вечер, вы приучите себя ожидать сна и готовиться к нему раньше обычного. По сути, эти ритуалы – сигнал для организма, что активная деятельность закончилась.
Поставьте напоминание. Установите напоминание на телефон, чтобы не увлечься делами и не пропустить момент, когда следует заняться приготовлениями ко сну.
Поначалу вам будет сложно прерываться, но не сдавайтесь, и скоро вы станете подсознательно завершать дела к положенному времени.
Не смотрите на часы. Бывает, что мы постоянно сверяем время, когда лежим без сна, считая часы до утреннего будильника. Это плохая привычка. Уберите телефон подальше, чтобы мерцающий экран не прогнал сон окончательно. Если уж совсем не спится, лучше встать и заняться чем-нибудь спокойным – возможно, сон придет через некоторое время. Но следующим вечером снова старайтесь уснуть пораньше, ведь вы поставили себе четкую цель.
Как именно заставить себя ложиться пораньше спать
Создайте атмосферу. Помимо правильного настроения и расслабляющих процедур, важно создать «сонную» атмосферу в спальне. Это значит проветрить помещение, минимизировать шум, выключить электронику. Очень важно, чтобы в спальне было темно, ведь наш организм воспринимает отсутствие света как сигнал к выработке мелатонина – гормона сна. В условиях привыкания к новому режиму это очень важный фактор. Не менее значимую роль играет удобство постели: правильно подобранный матрас, чистое бельё, достаточно места на кровати, если вы спите не в одиночестве.
Всегда придерживайтесь нового режима. Не засиживайтесь допоздна в выходные или во время отпуска. Так вы не сможете привыкнуть засыпать раньше, и в будни опять будете страдать либо от недосыпа, либо от безуспешных попыток уснуть вечером. Систематический подход и соблюдение режима – главное правило при выработке новой привычки.
Так же в каталоге мягкой мебели представлено множество видов диванов и кресел.
Http://moltobene. su/kak-nauchitsya-lozhitsya-poranshe-spat
Что будет если каждый день ложиться в 3 часа ночи
- Анонсы Календарь на день Календарь на неделю Календарь на месяц
- Фотобанк Видеоархив
Сегодня, 15 марта, отмечается Всемирный день сна (World Sleep Day). Об особенностях и важности этого физиологического состояния Единому информационно-издательскому центру Казанского федерального университета рассказала руководитель Лаборатории сна, сомнолог Университетской клиники КФУ Лилия Шагиахметова.
«Сон – огромная часть нашей жизни. Очень важно, чтобы он был полноценным и правильным. Также важно, чтобы, проснувшись, человек ощущал себя выспавшимся, бодрым и полным сил, пребывал в хорошем настроении, — отметила Лилия Шагиахметова. – Каким будет сон, зависит от нашей активности в дневное время. Чем больше физическая нагрузка днем, тем легче будет уснуть, крепче будет сон. Перед сном рекомендуется совершать прогулки на свежем воздухе».
Сомнолог особо отметила, что ко сну человек должен приходить в спокойном состоянии духа.
«Нужно стараться оставлять проблемы «позади» спальной комнаты. Очень важна сама обстановка в этой комнате: начиная с температуры воздуха, чтобы не было ни холодно, ни жарко, — обозначила специалист униклиники КФУ. – Комфортная температура для сна – от плюс 19 до 21 градуса. Лучше, чтобы было прохладно, тогда сон будет крепче».
На вопрос о том, что делать тем, кто не был перегружен в течение дня, сомнолог ответила, что каждый человек прибегает к разным способам, индивидуально подходящим. Так, если одним помогает счет, других он только отвлекает.
«Для хорошего сна нужно стараться создать спокойную обстановку с приглушенным светом», — рекомендует специалист.
Лилия Шагиахметова не исключает пользы чтения литературы и слушания успокаивающей музыки. Также она отметила необходимость выработки собственных ритуалов перед сном: перед сном приоткрыть окно, чтобы проветрить квартиру, выйти на прогулку, вернувшись, принять теплый душ и так далее.
Специалист убеждена, что ежедневные повторы этих манипуляций на уровне привычки будут неким сигналом в мозг, что пора уходить ко сну.
«Важно соблюдать режим дня! Изо дня в день нужно ложиться спать в одно и то же время и так же просыпаться, — отметила она. — В противном же случае происходит разбалансировка, программа нормального сна сбивается».
Если такая разбалансировка имеет продолжительный характер, особенно это касается молодежи, студентов, которые зачастую готовятся к экзаменам и зачетам в ночное время суток, программа правильного сна сбивается и в будущем это может стать причиной бессонницы.
«Сомнологи начинают лечение не с лекарственных препаратов, а с формирования нормального режима сна и отдыха», — подчеркнула она.
Говоря о том, есть ли доля правды в мнении о том, что ложиться спать нужно до 23.00, Лилия Шагиахметова сообщила, что есть.
«Эта мысль основана на том, что с 11 вечера до часу ночи происходит выработка гормонов, которые регулируют жизнедеятельность организма. Поэтому, если происходит сбой, то есть человек ложится спать в 2 или 3 часа ночи, и это повторяется изо дня в день, то организм не будет получать необходимого отдыха, это может привести к плохому самочувствию, гипертонии, депрессии, нервным срывам, ухудшению памяти — аргументировала руководитель Лаборатории сна. – Плохой сон, апноэ (остановка дыхательных движений – прим. ред.) являются также причинами дорожно-транспортных происшествий».
В ходе беседы со специалистом была также затронута тема «вещих снов». По мнению сомнолога, некоторые сновидения могут нести в себе какую-либо информацию. Особенно это касается повторяющихся по смыслу снов. Она заметила, что если человеку приснилось, например, как его придавило плитой, трудно дышать, сдавило грудь, то это может послужить первым поводом обращения к специалисту. Возможно, есть какая-то патология со стороны сердца, или он страдает от храпа, или во сне у человека произошла остановка дыхания.
Восстановить нормальный сон и разобраться в причинах его нарушений помогают в Лаборатории сна Университетской клиники Казанского университета. Подробности можно узнать по телефону: 233-30-58.
Для справки. Впервые День сна был проведен 14 марта 2008 года по инициативе Международного комитета дня сна (англ. World Sleep Day Committee) Международной ассоциации медицины сна (англ. World Association of Sleep Medicine (WASM) и с тех пор проводится ежегодно, в пятницу, перед днем весеннего равноденствия. Каждый год мероприятия в рамках Дня посвящены определенной теме.
Во Всемирный день сна активизируется социальная реклама, устраиваются конференции и симпозиумы, посвященные повышению осведомленности о важности сна, проблемам сна и влиянию расстройств, связанных с его нарушением, на здоровье человека и общество в целом.
Какой вред наносит организму постоянное засыпание после полуночи
Врач общей практики Светлана Анопченко подтвердила «Белгородским известиям», что чёткий режим бодрости и сна – основа здоровья
Нередко мы засиживаемся допоздна, доделывая дома рабочие дела, роемся ночью в телефоне или возвращаемся после 12 с дружеских посиделок – всё оттягиваем нужный нам сон. И даже не подозреваем, как страдает организм, когда человек ложится спать так поздно.
Биологический баланс
«Одна из составляющих здорового образа жизни – это грамотно сформированный распорядок дня, совпадающий с индивидуальным биоритмом человека, – говорит Светлана Анопченко. – Наши биологические часы рассчитаны на выполнение различных функций организма в определённое время, это касается и цикла сон – бодрствование.
В 2017 году американские учёные открыли так называемые циркадные ритмы – биологические ритмы, связанные со сменой дня и ночи. Они также установили, что существует ген, который контролирует сон и бодрствование, выработку гормонов, скорость обменных процессов, реакцию на стресс.
Организм сам знает, когда ему надо вставать и ложиться, принимать пищу, заниматься физическими нагрузками и так далее.
Взрослый человек должен спать семь – девять часов. Больше – вредно, это на 30 % повышает риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. В период с 23 до 3 часов ночи наша шишковидная железа вырабатывает гормон сна – мелатонин, который контролирует суточные сезонные биоритмы, оказывает снотворное и болеутоляющее действие, регулирует температуру тела, дыхание, артериальное давление, запускает регенерацию, замедляет старение, повышает размеры мышечной массы.
После 2 часов ночи уровень мелатонина снижается, в 3:00 надпочечники начинают вырабатывать кортизол, гормон бодрости и стресса, повышающий артериальное давление, тонус сосудов, и в 6–7 часов утра наступает пик. В это время активен и серотонин – гормон хорошего настроения, который облегчает пробуждение».
Минимум – шесть часов
Что же будет, если систематически ложиться после 12 часов ночи? В первую очередь срываются биологические ритмы человека, нарушается выработка мелатонина, которая происходит только в тёмное время суток и в тёмном помещении, когда на сетчатку не попадает свет. Если человек и в будни, и в выходные станет поздно засыпать, то организм будет находиться в постоянном стрессе. Наименьшее количество часов, которые можно проспать без потерь для здоровья, – шесть, это ещё называют ядерным сном.
«У человека, который поздно засыпает, будет повышаться масса тела, ведь нарушается утилизация глюкозы, – поясняет врач. – Более того, снижается способность гормона инсулина реагировать на уровень глюкозы, можно заработать сахарный диабет II типа. Разрастаются атеросклеротические бляшки, соответственно, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Пока человек спит, иммунная система вырабатывает вещества, защищающие организм от воспаления и инфекций, при недостатке сна их количество снижается и возрастает вероятность онкологических заболеваний. Ещё при недосыпе организм компенсирует энергетические потребности и вырабатывается гормон грелин, повышающий аппетит, из‑за чего человек набирает вес. Мышление, память, внимание неизбежно снижаются, ведь нарушается процесс обработки новой информации».
Не уступайте слабостям
Чтобы избежать печальных последствий, нужно приучиться ложиться спать до полуночи. Сделать это, в принципе, не сложно. За три часа до сна не рекомендуется есть и принимать алкоголь, чтобы организм потихоньку переходил к спокойному состоянию. Если вы уже лежите в кровати и долго не можете заснуть, то ставьте будильник и провоцируйте раннее пробуждение.
Важна также светотерапия в дневное время – больше находитесь на свежем воздухе, например, гуляя с собакой или просто прохаживаясь по окрестностям. Если вы уезжаете на короткое время в другой часовой пояс, желательно соблюдать тот же режим, что был у вас дома. Если же ваша поездка длительная, то за неделю до неё заставляйте себя ложиться пораньше, чтобы по возвращению не сильно срывать биологические часы.
Работаете в ночную смену? Постарайтесь найти возможность подремать 15–20 минут. Помните, что здоровье легко потерять, а вот восстановить – очень сложно. Не уступайте своим слабостям, приучите себя к здоровому сну.
https://www.belpressa.ru/society/zdravoohranenie/46576.html
Можно ли выспаться за 4 часа?
Многие люди хотели бы сократить длительность своего сна, чтобы дольше работать или получить больше личного времени. Это явление вовсе не является атрибутом современности – во все времена существовали персонажи, принижающие значимость сна.
«Что проспано – то прожито», — с сожалением сообщает нам русская пословица, порицая лень. А вот цитата Наполеона: «Мужчина должен спать 4 часа, женщины 5 часов, а больше спят только лентяи и дураки». Некоторые преуспевающие современники тоже спешат высказаться о сне и продуктивности. Так, Илону Маску хватает 4-5 часов сна, а Дональд Трамп утверждает, что высыпается за 3-4 часа.
Как им это удается? Правда ли, что малое количество сна так важно для успеха в жизни? Любой ли человек может высыпаться за 4 часа? И главное: как этому научиться?
Кто может выспаться за 4 часа
Небольшая «теоретическая часть». У разных людей – разная потребность во сне. Для большинства это 7-8 часов, но не для всех. Потребность во сне может отличаться в пределах от 4 до 12 часов!
- Люди, которым требуется 4-6 часов сна, называются короткоспящими. Данные статистики разнятся, но считается, что таких людей в нашем обществе не более 2%. Те, кому для отдыха нужно 9-12 часов – это долгоспящие. Таких людей тоже немного – 3-5% населения. Остальные – люди со средней потребностью во сне. Это большинство из нас.
То, какова будет потребность человека во сне, определяется генетикой. Задолго до рождения человека для него уже предопределено, сколько он будет спать. Таким образом, для кого-то 4 часа сна за ночь – это естественная природная норма. Им не надо ничего делать, чтобы сократить длительность пребывания в постели: и так получается, с легкостью.
Парадоксально, но эти люди зачастую обращаются к сомнологам с жалобой на то, что у них якобы бессонница. Ведь они пытаются спать по 8 часов, «как все нормальные люди», а получается гораздо меньше. На самом деле это их здоровая особенность. Быть может, среди читателей тоже есть такие?
Большую часть жизни вы спали так же мало, как и сейчас? Вы высыпаетесь за то небольшое количество часов, которое спите?
Если ответ на оба вопроса утвердительный, значит, вас можно поздравить – вы короткоспящий человек, выигравший генетическую лотерею. Спите мало и будьте спокойны – с вашим здоровьем ничего плохого не случится.
Что будет, если обычный человек начнет спать по 4 часа
У людей со средней и тем более высокой потребностью во сне ситуация иная. Взять обычного человека, который минимально высыпается за 7 часов. При этом он хочет спать 4 часа. Получается, что он должен сократить длительность своего сна почти вдвое! Увы, попытки это сделать не принесут результата. Человек будет попросту испытывать признаки недосыпания:
- Плохое самочувствие на протяжении дня; Головная боль; Снижение памяти, внимания; Снижение работоспособности; Сонливость; Ухудшение физических кондиций; Повышенный аппетит.
Если он плотно внедрит недосып в свой образ жизни, то рано или поздно он неизбежно столкнется с последствиями. Они выражаются в повышенном риске:
- Артериальной гипертонии; Атеросклероза и связанных с ним заболеваний сердца и сосудов; Ожирения; Сахарного диабета; Деменции; Болезни Альцгеймера; Ускоренного старения.
Обмануть организм невозможно. Если мы стараемся ущемить себя в одной из жизненных потребностей, это не пройдет нам даром.
Полифазный сон и жизнь
Некоторые люди считают, что «взломали код» и научились лишать себя сна настолько тонко и грамотно, что это нисколько не навредит. Концепция полифазного сна предлагает заменить один длинный ночной сон несколькими короткими «пересыпами» в течение суток. Накапливается сонливость – и человек гасит ее коротким отдыхом, еще накапливается – он спит еще немного, и так далее.
Предлагаются даже разные схемы полифазного сна: 4 часа ночью и 1 час днем, по 2 часа ночью и днем, по 15 минут каждые 4 часа и так далее. Наука однозначно против полифазного сна, он признан неэффективной и вредной для здоровья практикой. Люди, которые пробовали эту технику, раньше или позже отходили от нее.
Те, кто рассказывают о своем опыте полифазного сна, часто говорят: за счет ущемления себя во сне, конечно, можно выиграть дополнительное время. Однако это время не пойдет на пользу. Его нельзя использовать для продуктивной работы, потому что голова постоянно как в тумане, свежие идеи на ум не приходят, и вообще, делать ничего не хочется.
Как сделать сон более эффективным и научиться высыпаться за меньшее время?
Таким образом, 4 часа сна в сутки – для большинства людей все-таким маловато. Тем не менее, почти любой человек может уменьшить свою длительность сна на 10-20% без вреда для здоровья и работоспособности. Это достигается следующим образом.
- Начните спать по строгому режиму. И в будни, и в выходные ложитесь и вставайте в одно и то же время. Продолжайте делать это на протяжении 1-2 недель, чтобы организм привык к постоянному распорядку. Как только привычка сформировалась, отнимите у своего сна 15 минут. Поживите так 3-4 дня. Если вы будете по-прежнему хорошо себя чувствовать и оставаться бодрым до вечера, отнимите еще 15 минут и последите за собой еще 3-4 дня. И так далее. Рано или поздно вы придете к состоянию, когда начнете ощущать легкий недосып. По достижении этой точки верните себе последние отнятые 15 минут. Примите этот режим за постоянный. Это ваш безопасный минимум сна.
На протяжении своего эксперимента обязательно введите в практику регулярные занятия спортом! Гармоничная физическая нагрузка (не менее получаса активности в день) доказанно снижает физиологическую потребность человека во сне. Также вам помогут пребывание на свету в первой половине дня (прогулки, рабочее место около окна) и утренние стимуляторы (чай, кофе).
Надеемся, что эта статья ответила на вопрос: «Можно ли выспаться за 4 часа?». Иногда сократить длительность своего сна можно. Если же для вас это не так, то лучше смириться. Пусть у вас будет меньше активного времени в сутках – но зато у вас будет более долгая и здоровая жизнь!
https://armos-market.ru/articles/zdoroviy-son/mozhno-li-vyspatsya-za-4-chasa/
Ребенок поздно ложится спать
Ваш ребенок ложится спать поздно? И все попытки укладывать его раньше всего лишь увеличивают время укладывания? Бывает и так, что ребенок ложился спать в 23 часа вечера, засыпая на полу с игрушками? А бывает, что малыш только в 19 часов просыпается после дневного сна, и даже через 2-3 часа его никто не может уложить спать никакими способами? В такой ситуации поможет разобраться наша статья.
Почему малыш засыпает слишком поздним вечером или глубокой ночью?
Для позднего засыпания может быть несколько причин:
Посчитайте, сколько в сумме дневного сна получает ваш малыш, попробуйте сравнить с нормами сна. Проанализируйте, не слишком ли много дневного сна у ребенка? Потому что для качественного ночного сна очень важно распределение сна в течение суток. Малыш может выспаться за день, соответственно, вечером не готов так рано ко сну. Что же делать? Можно рекомендовать будить маленького соню, если дневной сон затянулся. Или убирать лишний дневной сон, если он мешает ночному сну.
Время бодрствования перед ночным сном очень длинное.
В случае слишком длительного бодрствования малыш переутомляется, в организме вырабатывается «гормон стресса» кортизол, который действует настолько бодряще на ребенка, что его можно сравнить с чашкой крепкого кофе. Но под действием кортизола страдает качество сна, потому что он очень плохо выводится из организма, и в результате мама наблюдает частые пробуждения ночью, ранний подъем, и признаки недосыпа. Наши бабушки называли действие гормона стресса домашним и знакомым словом «перегулял». В такой ситуации важно: следить за временем бодрствования ребенка, не допускать переутомления, при признаках усталости укладывать малыша спать.
Бурные эмоции от ярких событий, гостей, новых игрушек, конечно уводят ребенка от расслабленного состояния, которое необходимо ему перед сном. Постарайтесь исключить подобные события перед сном, пусть малыш получит заряд положительных эмоций от долгожданной игрушки утром. Детская психика еще не так совершенна, поэтому взрослые помогают ее успокоить: вечером через спокойные занятия и игры мягко перейти к укладыванию и сну.
Взрослые не любят режим, часто пренебрежительно относятся к своему сну, а потому сами поздно ложатся спать и своего малыша укладывают спать поздним вечером или глубокой ночью. Если вы столкнулись с тем, что малыш стал спать очень плохо, то пора сделать сон приоритетом для всей семьи. Режим для ребенка – это привычное, предсказуемое, а потому ассоциируется с безопасностью. Помогайте ребенку привыкать к режиму. Помните, что прежде всего через свой пример мы обучаем ребенка – позаботьтесь и о своем сне, ложитесь спать пораньше!
Малыш ждет маму или папу с работы.
Бывает и такое. Конечно, общение с близкими – важный фактор гармоничного развития и формирования здоровой привязанности между родителем и ребенком. Поэтому тут нужно быть гибкими и рассмотреть варианты: предложить ребенку встречать папу только по вторникам и четвергам, говорить папе «спокойной ночи» по видео-скайпу, или вставать утром пораньше, чтобы «наобщаться» с любимыми!
Уроки о сне малышей
От 0 до 7 лет
Если ребенок засыпает слишком поздно вечером?
Чтобы решить проблему слишком позднего отхода ко сну, важно разобраться, насколько ребенку подходит такой режим?
Если вас устраивает, как спит ваш малыш ночью и днем. Если малыш даже при позднем режиме получает свою норму сна, чувствует себя отлично и достаточно активен для его возраста, засыпает и просыпается в хорошем настроении, не демонстрирует признаков недосыпа, а поздний режим вписывается в вашу семейную концепцию – поздравляем, у вас всё хорошо! Не нужно искать проблему там, где ее нет!
Но если приходится прилагать очень много усилий и времени на укладывание, иногда даже до 2 часов… Если нужно уговаривать ребенка, укачивать, читать по 10 сказок, подключать всех родственников… Если вы измотаны и устали, засыпаете сами, а малыш все еще возится с игрушками или скачет по квартире. Если после двухчасового укладывания он все же заснул, но несколько раз среди ночи просыпается с криком… Если утром, несмотря ни на что, просыпается слишком рано или к обеду, закатывает истерики весь день, протестует против дневного сна, при этом физическая активность снизилась, аппетит стал хуже… Наступает вечер и опять он ложился спать к полуночи. Если вы узнаете в этом описании свою ситуацию – знайте, вы не одиноки. И задумайтесь, возможно пора попробовать переход на ранний режим.
Что такое «ранний режим»?
Не секрет, что консультанты проекта Спи, Малыш придерживаются концепции «раннего режима» для детей. Ранний режим — это не только ранний подъем, но и раннее укладывание:
- подъем утром в промежутке с 6:00 до 7:30 и укладывание на ночной сон в промежутке с 19:00 до 20:30 – «окно сна»
Почему мы рекомендуем именно эти промежутки времени и насколько они подходят всем детям? Многочисленные исследования сна доказали, что именно эти промежутки времени самые благоприятные для выстраивания комфортного режима в соответствии с биоритмами детского организма и работой гормональной системы, в частности, выработкой «гормона сна» мелатонина.
Когда именно ваш малыш должен спать в 19:35 или в 20:15? На самом деле, промежутки для укладывания указаны довольно широкие с шагом 1,5 часа, потому что наши рекомендации учитывают возраст и индивидуальные особенности. Все дети разные и каждый ребенок особенный, со своим ритмом сна и бодрствования. Чтобы выстроить этот ритм комфортно для малыша, родителям нужно проявить внимательность и терпение, наблюдать признаки готовности ко сну, найти золотое «окно сна» и постепенно переходить на новый режим.
https://spimalysh.ru/vse-o-sne/nauka-sna/pochemu-rebenok-pozdno-lozhitsya-spat
Что будет, если поздно ложиться спать
С конца 19-го века разные страны мира начали постепенно вводить восьмичасовой рабочий день. Жизнь из-за этого становилась понятнее: восемь часов на работу, восемь на отдых и еще восемь на сон.
Время идет, появляются новые исследования, которые уже ставят под сомнение норму в восемь часов. Якобы спать нужно не более шести, а то и девять, потому что все мы хронически не высыпаемся.
И если при расчете оптимальной продолжительности сна еще можно ориентироваться на самочувствие, то как определить, когда именно нужно идти спать? Причем здесь на график ссылаться трудно — например, если рабочий день начинается не утром, а после полудня, или вообще предстоит ночная смена. Усугубляют ситуацию байки, что, если лечь слишком поздно, можно нарушить весь процесс выработки гормонов, не выспаться и превратиться в тыкву.
Вредно ли вообще не спать допоздна
С такими убеждениями люди впервые сталкиваются еще в детстве или раннем подростковом возрасте. Условно, если долго вставать в садик или школу и клевать носом во время приемов пищи, можно получить выговор от мамы или бабушки. Потому что «раньше нужно было ложиться, а не в телефоне полночи сидеть».
На самом деле в этих нравоучениях действительно есть рациональное зерно. Например, некоторые исследования показывают, что поздний отход ко сну повышает риск гиподинамии у детей и подростков. Кроме того, если человек поздно ложится спать, последний прием пищи он обычно устраивает около полуночи. А если лечь практически сразу после еды, это дополнительная нагрузка на организм, которая мешает уснуть.
Есть у позднего сна и социальные последствия. Так, люди, которые привыкли ложиться спать далеко за полночь, могут сталкиваться с проблемами в регулировании эмоций. Даже желание «крушить и ломать по утрам», которое часто возникает у невыспавшихся людей, тоже может быть следствием привычки позднего отхода ко сну.
Также при таком режиме сна люди, особенно подростки, нередко более склонны к риску и потенциально опасному поведению. Причем это может быть что угодно — от внезапного желания сорваться в путешествие или заняться новым видом спорта вплоть до лихачества на дороге, употребления психоактивных веществ или угроз здоровью и жизни других людей.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что если регулярно ложиться спать поздно, то кожа испортится и появятся морщины. Дело в том, что при таком режиме падает содержание влаги в коже, снижается ее упругость и эластичность, а также уменьшается разнообразие бактерий, которые в норме живут на коже лица. А особенно быстро кожа стареет, если не только поздно ложиться, но еще и систематически недосыпать (менее семи часов за ночь).
Некоторые люди беспокоятся, что поздний отход ко сну нарушит процесс секреции гормонов. Хотя в таких случаях гормон мелатонин, который поддерживает циклы сна и бодрствования, начнет вырабатываться позже, некорректно говорить о том, что его синтез вообще прекратится. Негативно на секреции мелатонина и гормона роста может сказаться хроническое недосыпание (оно же запускает выработку кортизола), но не конкретное время отхода ко сну.
Как спать, чтобы выспаться
Для большинства людей оптимальным временем для засыпания считается промежуток с 22:00 до 00:00 часов. Но не потому, что это какое-то волшебное время, а попросту Из-за связи с циркадными ритмами — биологическими часами.
Дело в том, что рабочий день в основном начинается около восьми или девяти утра. А значит, что, если лечь за примерно 10 часов до этого, получится проснуться в фазе быстрого движения глаз и чувствовать себя сравнительно отдохнувшим.
Хотя определенная польза от привычки ложиться до 23 часов есть: исследования показывают, что так уменьшается вероятность развития гипертонии, а также снижается риск болезней сердца.
Биологические часы не просто регулируют режим бодрствования и отдыха. Они влияют и на метаболизм глюкозы, расход энергии и чувствительность организма к инсулину. Если режим сна систематически «прыгает» и телу не удается привыкнуть к хотя бы примерному графику, могут возникнуть проблемы с регулированием уровня глюкозы и инсулинорезистентностью. А это фактор риска сахарного диабета второго типа.
Когда биологические часы, темп жизни и привычки человека совпадают, здоровье сохраняется значительно дольше. Некоторые исследования показывают, что у людей, которые регулярно ложатся спать в примерно одно и то же время, даже увеличивается продолжительность жизни. Особенно если при этом спать от семи до девяти часов за ночь.
У некоторых людей с привычкой ложиться и вставать в соответствии с биологическими часами проблем не возникает. Например, если они по хронотипу «жаворонки», у которых пик активности приходится на утро, или «голуби» — наиболее активны днем. «Совам» с этой задачей справляться труднее.
Определить свой хронотип — пик работоспособности — можно несколькими способами.
Самый эффективный метод — это наблюдение. Для этого нужно в течение нескольких дней, а лучше недель, ложиться спать, когда вы чувствуете усталость, и просыпаться без будильника, когда сам организм решит бодрствовать. Считается, что за это время биологические часы настроятся, из-за чего получится определить, какая вы «птица».
Однако экспериментальный способ требует много времени и может конфликтовать с привычным рабочим графиком. Легче и быстрее пройти тест, например пятиминутный опросник. Либо можно обратиться к сомнологу и определить свой хронотип с помощью обследования.
Важно учитывать, что хронотип может меняться. Например, на него влияет возраст: маленькие дети рано ложатся и рано встают, а подростки, наоборот, чаще ложатся и встают поздно (даже несмотря на то, что приходится прятаться от родителей). Может хронотип измениться из-за беременности или после перенесенного инсульта.
Можно поменять хронотип и своими силами — это часто необходимо для работы, учебы, при переездах и путешествиях или из-за ряда семейных вопросов. Чаще всего с такой задачей сталкиваются «совы», которым приходится, к примеру, вставать в 6 утра и ехать в офис, хотя организм требует сна до полудня.
Чтобы вставать было легче, можно начать ежедневно ложиться спать на 20–30 минут раньше: в выходные и праздники тоже. Для начала нужно привыкнуть засыпать в 01:30 вместо двух часов ночи, затем — в час и так далее. Постепенно организм адаптируется, и раннее пробуждение перестанет причинять дискомфорт.
Также нужно учитывать, что внутренние часы чувствительны к изменениям света. В ответ на закат тело выделяет мелатонин. А голубой свет, который напоминает рассвет, наоборот, выработку мелатонина тормозит. Поэтому, чтобы лучше спать, можно включить на устройствах фильтр синего цвета, а лучше — ограничить гаджеты за пару часов до сна. А заодно отказаться от ночных перекусов, чтобы организму не приходилось тратить силы на переваривание вместо сна.
Кроме того, полезно выработать привычку в вечернее время глубоко дышать, медитировать, вести дневник или принимать теплый душ. Такие ритуалы помогают организму расслабляться и готовиться ко сну. А по утрам можно делать зарядку, чтобы взбодриться и проснуться. К тому же при таком режиме тренировок легче похудеть и поддерживать форму.
Если коррекция режима дается очень трудно, можно обратиться за помощью к сомнологу либо сменить форму активности на дистанционную или выбрать гибкий график. Это позволит хотя бы частично следовать своим биологическим часам и при этом не жертвовать продуктивностью.
https://cuprum. media/razbor/not-sleeping-till-midnight
Спокойной ночи! Насколько важен сон для спортсменов?
«Усталость — лучшая подушка», — говорил Бенджамин Франклин. Видный американский политик 18 века не знал, что такое фитнес, но уже тогда понимал, что активная физическая нагрузка и сон — вещи взаимосвязанные. Что значит сон для спортсмена? И как он влияет на восстановительные процессы? Разбираемся вместе с Еленой Светкиной, мастер-тренером ФК СПОРТ, инструктором-методистом лечебной физкультуры с опытом работы более 20 лет, сертифицированным специалистом по фитнес-тестированию и диагностике Медасс.
«Сон — один из главных факторов оптимального восстановления умственного, психического и физического здоровья, — рассказывает Елена. — Если без еды можно прожить 40 дней, а без воды — неделю, то без сна человек уже через несколько дней рискует получить серьезные нарушения в организме».
Все мы чувствуем снижение внимания, настроения и работоспособности при потери даже 2–3 часов сна. Регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, снижают работоспособность и защитные реакции организма. Как же тогда себя чувствует спортсмен или человек, регулярно испытывающий физические нагрузки, если недосып так сильно влияет на обычного, нетренированного человека? Попробуем разобраться.
Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования. Но, несмотря на то, что организм человека отдыхает, клетки тела находятся в активном состоянии, происходит распад богатых энергией фосфорных соединений, расщепляются белки и аминокислоты, которые входят в состав структурной единицы мышечной системы. Поэтому для спортсменов нормальная продолжительность суточного сна должна составлять даже не 8–9, а в среднем 10–12 часов! В противном случае в организме постепенно активизируются процессы разрушения мышечной массы, появившаяся энергия идет во вред, медленно, но уверенно падает уровень гормона тестостерона в крови, снижается либидо. Ну и, конечно, совершенно очевидно, что без такого основного восстановителя как сон, бесполезно рассчитывать на хорошие спортивные результаты.
Когда же уходить в объятия Морфея? Еще много лет назад ученые пришли к выводу, что наиболее продуктивным и полезным считается сон, когда человек засыпает до начала новых суток, то есть в 22–23 часа. Тогда проснуться можно и рано утром, ощутив прилив сил и бодрость, которая будет сохраняться в течение всего дня. Таким образом, оптимальное время сна с 23.00 до 7.00. Недоспали ночью? Обязательно отдыхаем днем! Лучшее время — с 13.00 до 15.00. Биологические ритмы человека устроены так, что именно в это время падает температура тела, снижается мозговая и физическая деятельность — мышцы находятся в слабом тонусе, головной мозг отдыхает, но полностью не отключается, а все системы жизнеобеспечения продолжают функционировать. Кстати, спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах, в обязательном порядке спят после обеда 1–2 часа, так как им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.
Итак, подводя итог вышесказанному, можно с уверенностью заявить — для того, чтобы нормально функционировать и быть заряженным энергией, организму требуется хорошенько высыпаться. Для этого нужно выбрать для себя режим сна, ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время и ни в коем случае не противиться сну, когда чувствуете усталость. Слушайте себя, соблюдайте правильный режим дня, принимайте теплые расслабляющие ванны перед сном, проветривайте помещение и тогда у вас всегда будет отличное настроение и отличные результаты в спорте. Успехов вам в работе над собой!
https://fizkult-nn.ru/blog/life/spokoynoy-nochi-naskolko-vazhen-son-dlya-sportsmenov/