«Мысль» Правила сна Что дает ранний подъем

Что дает ранний подъем

Как легко просыпаться рано и нужно ли это? Действенные советы, плюсы и минусы

Существует мнение, что ранние подъёмы в 4-5 утра дарят человеку невероятную продуктивность, потому что день начинается намного раньше, а тело находит гармонию с так называемыми циркадными ритмами — внутренними ритмами организма. Особенно такой распорядок хорош для тех, кому буквально не хватает 24 часов в сутках. Но есть два больших вопроса: как приучить себя к ранним подъёмам и как они сказываются на нашем здоровье?

Как работают циркадные ритмы или биологические часы?

Когда мы спим, тело восстанавливается, избавляется от токсинов, и это помогает нам нормально функционировать после пробуждения. Согласно научным исследованиям, после 17-19 часов без сна умственные способности снижаются настолько, что мозг начинает работать примерно так же, как если бы мы слегка выпили.

Оптимальное количество часов сна для каждого человека своё из-за разных биоритмов. Наши внутренние часы — это супрахиазматические ядра, находящиеся в мозге. Они получают информацию о том, светло ли сейчас или темно, наступило утро или вечер. И, в зависимости от времени суток, усиливают активность других областей мозга или же затормаживают. Ещё один орган, который управляет биоритмами, — эпифиз, или шишковидное тело. Это эндокринная железа, которая вырабатывает гормон мелатонин, отвечающий за баланс наших внутренних часов.

Длина суточного цикла у всех разная. Есть те, кто готов рваться в бой с раннего утра («жаворонки»), а кто-то предпочитает включаться в рабочий ритм позже («совы»). Чаще всего это заложено на генетическом уровне, но бывают случаи, когда биоритмы подстраиваются под кого-то из членов семьи или меняются под действием гормонов. Именно поэтому подростки в период полового созревания чаще всего «совы».

Решать, когда просыпаться и засыпать, должны вы сами, ориентируясь на внутренние ритмы. А вот количество часов, необходимых для здорового сна, зависит от возраста и особенностей организма. Согласно исследованиям американской организации National Sleep Foundation, для людей в возрасте от 18 до 64 лет, как правило, достаточно 7-9 часов.

Как научиться просыпаться рано? 10 простых советов

Если вы «сова» и обычно засыпаете глубокой ночью, то лучше не насиловать организм, а просто перестроить распорядок дня, сделав его продуктивнее. Ранние подъёмы подходят не всем, и это вполне нормально. Не стоит атаковать внутренние часы с ущербом для самого себя. Но если вы всё же решительно настроены изменить жизнь, то у нас есть несколько советов, которые помогут скорректировать режим без вреда для организма.

Правило первое. Не стоит пытаться перестроить организм за ночь или две. Те, кто уже прошёл через подобное, советуют: возьмите период между тем, когда вы обычно просыпаетесь (условно – 10 утра) и нужным вам «ранним» временем (пусть будет 4:30). Посчитайте разницу в минутах и поделите на десять (330 минут/10=33 минуты). И когда будете заводить будильник, с каждым разом отнимайте это число от времени подъёма. В нашем случае в первый день звонок будет в 10:00, на следующий – в 9:27, а потом – в 8:54 и так далее, пока не дойдёте до 4:30. Смена биоритмов должна быть постепенной — это самое важное.

Правило второе. Спите столько, сколько вам нужно для того, чтобы чувствовать себя выспавшимся. А в кровать ложитесь за восемь часов до пробуждения – дайте организму спокойно подготовиться ко сну.

Правило третье. Принимайте горячий душ перед сном. Это поможет расслабиться.

Правило четвёртое. Подумайте, что вам мешает ложиться и просыпаться раньше, и постарайтесь устранить эти препятствия. Главное – решайте все дела до того времени, в которое вы планируете лечь в кровать.

Правило пятое. Следите за физическим состоянием. Это поможет вам и засыпать, и просыпаться нормально. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом и по возможности меньше нервничайте. И помните, что последний приём пищи в идеале должен состояться за три часа до сна, а физические нагрузки лучше перенести на утро или день.

Правило шестое. Проветривайте комнату перед сном. Засыпать проще всего при температуре 17-18 градусов, а вот просыпаться – при 22 градусах.

Правило седьмое. Не пейте ничего, что содержит кофеин, за восемь часов до сна. Сложно, понимаем, но так будет проще перестроить биоритмы.

Правило восьмое. Больше никаких «ещё 10 минуточек»: вставайте сразу, как прозвенел будильник. Во-первых, за это короткое время вы не выспитесь, а во-вторых, можете снова уснуть надолго. И в конце концов, всё равно проснётесь уставшими.

Правило девятое. Очень важно, чтобы при пробуждении в комнате было светло, ведь свет влияет на биоритмы.

Правило десятое. Не можете уснуть – встаньте, займитесь чем-то. Вернитесь в кровать тогда, когда будете к этому готовы.

https://www.championat. com/lifestyle/article-4028113-kak-legko-prosypatsja-rano-i-nuzhno-li-eto-dejstvennye-sovety-pljusy-i-minusy.html

Как ранние подъемы помогут стать продуктивнее

Есть мнение, что люди, которые приучили себя к ранним подъемам более успешны в жизни. Они встают с восходом солнца, успевают за день переделать массу дел, ходят в спортзал, встречаются с друзьями по вечерам, при этом чувствуют себя счастливыми и бодрыми. Но для многих проснуться рано утром настоящая проблема. Несмотря на множество мотивационных статей, тренингов, посвященных пользе ранних подъемов, вопрос в другом: как научиться безболезненно вставать по утрам и надо ли это вообще?

Давайте посмотрим, помогут ли ранние подъемы стать более продуктивным и как научиться легко просыпаться по утрам.

Наши биологические часы настроены так, что утром с восходом солнца организм «просыпается». Примерно к пяти-шести часам утрам температура тела начинает повышаться, ускоряется кровообращение и обмен веществ — организм готовится к пробуждению. Просыпаться вместе с организмом полезно для здоровья, при условии, что вы достаточно времени уделили сну. Если же провести это время во сне, то может наблюдаться ухудшение состояния здоровья (например, нарушится гормональный фон).

Долгое время считалось, что на пробуждение влияют внешние факторы. Например, зимой, когда короткий световой день, нам сложнее просыпаться по утрам, а летом, наоборот, легче. Оказывается, это не так. Американские ученые Джеффри Холлу, Майкл Росбашу и Майкл Янг выявили ген в ДНК, который отвечает за выработку специального белка. Этот белок накапливается ночью и расходуется днем, тем самым определяя циркадные ритмы человека. То есть в зависимости от концентрации белка на клеточном уровне происходит активация генов, которые управляют почти всеми процессами в организме. За это ученые получили Нобелевскую премию в 2017 году.

На практике это открытие тесно связано с изучением психических расстройств при нарушении сна из-за сбоев в биологических часах человека. Поэтому важно «настроить» циркадные ритмы правильно и жить по ним. В этом поможет практика ранних подъемов.

Практиковать ранние подъемы можно всем. Но особенно тем, кто хочет настроить свои «генетические часы» правильно. Когда циркадные ритмы сбиты, то человек может жить как сова или жаворонок. Часто сбои в биологических часах происходит во время долгих перелетов со сменой часовых поясов, тогда возникает джетлаг. Когда засиживается ночью за работой или веселится на вечеринках. Все это приводит к сбоям в работе циркадных ритмов. Из-за этого появляются нарушения сна, ухудшается самочувствие, снижается память и концентрация и многое другое.

Чтобы привести в порядок свои внутренние часы, легко вставать по утрам, чувствовать себя бодрым и полным энергии, стоит прислушиваться к своему организму и начать следить за режимом сна.

Придумайте мотивацию с вечера. Каждому человеку нужна цель, чтобы просыпаться по утрам. Подумайте, что вас мотивирует, ради чего вы готовы просыпаться с рассветом. Например, перед путешествием, многие очень легко встают и в 4, и в 5 утра, при этом проснуться в будний день в это же время представляется нереальным. Это зависит от того, с какими мыслями человек засыпает накануне вечером. Если это долгожданное путешествие, то и последней мыслью перед сном будет: «Скорей бы утро». А если вам надо встать на работу в 6 утра, то, вероятнее всего, вы будете думать: «Как рано мне завтра вставать, я не высплюсь. ». Есть мнение, что то, о чем человек думает перед сном, приходит в голову сразу после пробуждения. Поэтому важно себя с вечера настраивать на легкий подъем, формировать оптимистичные убеждения и радостные ожидания от следующего утра.
Поставьте будильник как можно дальше от кровати. Тогда вам придется встать, хотя бы для того, чтобы отключить его. И в этот момент главное себя перебороть и не лечь обратно в постель.
Ложитесь спать вовремя. Если вы легли в 3 часа ночи, а вставать нужно в 6 утра, вряд ли вы будете чувствовать себя бодрым и энергичным человеком. Следите за количеством и качеством сна. Постепенно вы привыкните ложиться в 22-23 вечера и тогда ранние подъемы будут легкими и радостными.

Ранний подъем — это время пробуждение от 5 до 7 часов утра. Преимущества раннего пробуждения очевидны — это здоровье организма в целом и больше свободного времени на любимое хобби, семью и друзей.

https://3259404.ru/blog/articles/kak-rannie-podemy-pomogut-stat-produktivnee/

Плюсы раннего пробуждения

Как научиться раньше вставать? Люди часто задают этот вопрос в Интернете, он же регулярно звучит на приеме сомнолога. Кто-то считает, что рано вставать – это невероятно сложно. Кто-то сетует, что лично для него никакие методы самопробуждения не работают.

На самом деле сдвинуть время подъема не так уж трудно – нужна лишь небольшая настойчивость и системность действий. Давайте же составим план, который поможет вам достичь цели! Но сначала убедимся: правда ли вам нужны и полезны ранние пробуждения?

Когда рано вставать – полезно

Ранние пробуждения возможны у тех людей, которые принадлежат к раннему или промежуточному хронотипу. Представители раннего хронотипа (жаворонки) сами по себе рано ложатся и встают – таковы их природные ритмы. Если жаворонок предпримет попытку вставать еще раньше, то организм воспримет ее благосклонно, и человек легко добьется желаемого.

Голуби (промежуточный хронотип) могут вставать раньше или позже в зависимости от текущих обстоятельств. Привыкнув к раннему графику, они весьма комфортно его переносят. В периоды послаблений режим смещается на позднее время – и организм тоже воспринимает это хорошо. Человек-голубь гибок в плане режима. Перестройка с позднего режима на ранний может быть не совсем простой, но она не несет здоровью никакого вреда.

Для жаворонков и голубей ранние пробуждения не только возможны, но и порой полезны:

    Небольшой физиологический дефицит быстрого сна, создаваемый при ранних подъемах, оказывает антидепрессивное действие. Человек, начинающий рано вставать, порой обнаруживает: у него улучшилось настроение, появилось множество планов и море энтузиазма, он продуктивен, работоспособен. Такое действие ранних пробуждений ощущают не все, но многие люди. Раннее пробуждение предрасполагает к спокойному, позитивному началу дня. Сравним две ситуации. Дима просыпается в 7.00, обязательно досыпает еще 5-10 минут, а в 7.30 ему уже надо выходить из дома. Выйдет хоть на 5 минут позже – не успеет по пробкам добраться вовремя. В итоге его утро – это суета, нервы, скомканный завтрак, очередь в ванную комнату, напряженный обмен фразами с домашними… Это стресс. А вот утро Алексея. Он встает в 5-30, по своему усмотрению без спешки проводит полтора часа, варит кофе для семейства, без опоздания выходит на работу и не забывает обнять родных на прощание. У кого как пройдет день? Можно догадаться.

Кому ранние пробуждения вредны

Увы, просыпаться рано полезно не всем. От ранних подъемов пострадают две категории людей:

    Те, кто за счет более раннего подъема начинают недосыпать. Это плохо сказывается на настроении и здоровье. Просыпаетесь раньше всех, но ко второй половине дня уже как выжатый лимон? Нет, так нельзя. Если начинаете рано вставать – будьте добры раньше ложиться, чтобы высыпаться. Крайние варианты сов. Сова – это представитель позднего хронотипа. Истинные совы обычно рассказывают о том, что со школы имели проблемы с засыпанием, что постоянно опаздывали на учебу – и что эта закономерность продолжается во взрослой жизни. Природа человека-совы такова, что его внутренние сутки длятся дольше 24 часов. Сове нравится засыпать с 1 до 4 часов ночи, а просыпаться с 9 до 12 часов утра (дня). Сова может научиться вставать на 1-1,5 часа раньше обычного – но больше, как правило, не получается. И это не нужно, потому что вредно. Было проведено большое количество исследований, которые показали: человек-сова, вынужденный жить по режиму жаворонка, имеет склонность к депрессии, употреблению психоактивных веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям и меньшей продолжительности жизни.

Правила ранних пробуждений

Убедились, что вам действительно надо рано вставать? Если да, то давайте приступать к настройке режима.

    Не спешите Не стоит сразу же ставить будильник на 4-5 утра, если ранее вы просыпались в 8-10 часов. Масштабные перестройки тяжелы и создают высокую вероятность срыва в первые же дни. Действуйте постепенно, приближаясь к желаемому времени подъема на полчаса или час в день. Не пытайтесь быть идеальным Еще одна частая погрешность: люди вынашивают в голове какой-то утопичный план идеального утра, где есть утренние пробежки, контрастный душ, полезный завтрак, занятие по английскому… Продолжите по своему усмотрению. Но не надо создавать себе стресс, пытаясь сразу внедрить несколько задач. Будьте более постепенным. Настройте будильник правильно Только один сигнал, пожалуйста! Иначе вы будете знать, что можно поспать еще немного… И еще немного… Так и проспите свое желаемое время подъема. И еще обязательно ставьте будильник подальше. Если он будет лежать в доступе возле кровати, то его легко выключить и продолжить спать. А если до него придется прогуляться, то проснуться будет легче.

Перечисленные правила просты и многим известны. Да, их выполнение требует определенной дисциплины – но терпение окупается хорошими результатами. Будьте последовательны и терпеливы – и уже через 3-4 недели вы сможете рано просыпаться безо всяких проблем.

https://armos-market.ru/articles/zdoroviy-son/kak-nauchitsya-ranshe-vstavat/