«Мысль» Астрология Что не нужно делать перед сном

Что не нужно делать перед сном

Как уложить ребенка спать: 5 советов для родителей

Нередко укладывание ребенка спать сопровождается протестами, манипуляциями и непослушанием со стороны ребенка. Рано или поздно малыш все равно заснет, вот только родители к тому времени потеряют и время, и силы. РБК Life узнал у детского психолога и педиатра, каких советов стоит придерживаться, чтобы дети засыпали без скандалов.

Как уложить ребенка спать: базовые правила

1. Начните подготовку ко сну днем

Качество сна ребенка будет зависеть в том числе и от того, как он проведет день. Детский психолог и консультант по детскому сну Дарья Оленева считает, что в течение светлого времени суток у малыша должна быть физическая активность, чтобы к вечеру он достаточно устал. Однако не стоит пытаться занять ребенка каждую минуту — родителям необходимо следить за балансом. Избыток сильных эмоций (как положительных, так и отрицательных) перегружает нервную систему, что может испортить сон.

«Перед сном желательно уделить время спокойной деятельности, чтобы нервная система расслабилась. Например, поиграть в настольную игру, почитать книжки, порисовать. Идеально, если полчаса-час перед сном вы будете уделять именно такому расслаблению».

Дарья Оленева Детский психолог, консультант по детскому сну

Позаботьтесь, чтобы малыш поел перед сном. Переедание или голод вызовут дискомфорт, поэтому ужин лучше предложить не чересчур сытный. Педиатр Европейского медицинского центра Юлия Сокуренко отмечает, что существуют продукты, которые помогают уснуть. Например, в бананах содержится много калия и магния. Они помогают мышцам расслабиться, замедляют процессы в организме и готовят тело ко сну.

2. Придерживайтесь режима

Специалисты говорят, что маленькие дети в три-четыре года засыпают днем примерно за 10 минут, а вечером — за 20 минут. Чем взрослее ребенок, тем меньше ему нужно времени на подготовку ко сну (в среднем около 15 минут).

Желательно придерживаться одного времени для подготовки ко сну и самого начала сна и в будние дни, и в выходные. Пробуждение в одно и то же время настраивает циркадные ритмы и помогает сохранять режим.

Если ребенок в выходной день просится попозже лечь спать, то родитель, конечно, может ему разрешить дольше бодрствовать. Однако стоит помнить о последствиях нарушения режима. Чтобы высыпаться, каждому ребенку нужно определенное количество часов сна, и если он ляжет спать на полчаса позже, то эти полчаса он должен будет «отоспать» утром.

«Если один раз вы разрешили лечь попозже, то есть вероятность, что ребенок будет просить еще и еще — и этим просьбам не будет конца. В этой ситуации можно ввести правило, например, один или два раза в неделю ложиться чуть позже и вставать чуть позже. Это удобно делать в выходные, когда на следующее утро нет школы, сада или работы.

Есть дети, которые, во сколько бы они ни легли спать, утром просыпаются в одно и то же время. С такими детьми лучше не экспериментировать и каждый день укладывать их в одно и то же время».

Дарья Оленева Детский психолог, консультант по детскому сну

3. Подготовьте пространство для сна

Желательно, чтобы ребенок играл и спал в разных местах. Например, если весь день малыш играет на кровати с игрушками, то вечером его будет сложнее там же уложить спать.

«Перед подготовкой ко сну выключите все источники света в комнате или сделайте их более тусклыми, закройте шторы. В темноте у человека в любом возрасте вырабатывается гормон мелатонин, он улучшает качество сна и способствует засыпанию. Именно поэтому, если ночью ребенок проснулся, не надо включать яркий свет — это может стать сигналом для детского организма, что пора просыпаться».

Юлия Сокуренко Педиатр Европейского медицинского центра

Маленькие дети могут спать с родителями, эксперты не видят в этом проблемы. А вот после трех-четырех лет лучше выделить ребенку отдельное пространство с собственной кроватью.

«Как «переселить» ребенка в свою кроватку — здесь все зависит от возраста, есть разные способы. Например, в возрасте трех лет, когда ребенок все хочет делать сам, можно предложить ему: «Ты у меня такой самостоятельный! Может, ты хочешь спать сам? В своей кроватке?»

Обычно малыши соглашаются, особенно если им дают возможность выбрать кроватку, постельное белье и вместе с родителями подготовить эту кроватку ко сну. В любом возрасте в этом вопросе важна твердость родителей. Если вы решили «отселить» ребенка, сначала объясните ему, что теперь будет так, а потом держите слово».

Дарья Оленева Детский психолог, консультант по детскому сну

4. Введите ритуалы перед сном

Задача ритуала — настроить ребенка на сон. Со временем он должен работать как условный рефлекс, говорят специалисты.

Признаки хорошего ритуала перед сном:

    расслабляет, а не возбуждает: чтение книжки, колыбельная (плохие примеры: активные игры и гаджеты, которые сильно возбуждают нервную систему); насыщает ребенка вниманием — желательно включать в ритуал укладывания объятия, нежные слова; повторяется каждый день одинаково.

«Ритуалы перед сном отличаются в зависимости от возраста. Для малышей это базовые бытовые потребности: попить, сходить на горшок, погладить спинку, обнять, спеть колыбельную. Детям постарше важно участвовать в процессе отхода ко сну: самостоятельно приглушить свет и выбрать сказку, например.

С возрастом стоит больше прислушиваться к ребенку и отталкиваться от его потребностей: для кого-то важно перекусить перед сном, а кто-то не может уснуть, не узнав, что произошло с любимыми героями в книге».

Юлия Сокуренко Педиатр Европейского медицинского центра

«Например, в три года ритуал может быть таким: умылись, почистили зубки, переоделись, почитали сказку перед сном, поцелуй и спать. В более взрослом возрасте можно в ритуал добавлять обсуждение того, как прошел день, планы на завтра. У школьника уже может формироваться свой ритуал, который он проводит сам (например, перед сном читает книгу или слушает музыку)».

Дарья Оленева Детский психолог, консультант по детскому сну

Педиатр Европейского медицинского центра Юлия Сокуренко предлагает следующие варианты ритуалов, которые подойдут для любого возраста.

    Теплая ванна. После нее тело ребенка начнет остывать: снижение температуры — сигнал для организма, что пора спать. Получасовая теплая ванна перед сном — идеальный вечерний ритуал для ребенка в любом возрасте. Окситоцин естественным образом снижает уровень стресса — врага сна, — поэтому Объятия перед сном помогают ребенку расслабиться и крепче уснуть. Легкий массаж также поможет расслабиться. Сказки перед сном дают ощущение безопасности — малыши прижимаются к вам или садятся на колени. Чтение помогает успокоиться и подготовиться ко сну в доверительной обстановке.

Перед подготовкой ко сну Стоит избегать активных видов деятельности (подвижные игры, бег, щекотка и так далее), просмотра мультиков или игр в любые гаджеты. Специалисты не рекомендуют спать под музыку, так как мозг обрабатывает информацию даже во сне, а звуки могут стать причиной кошмаров. Также некоторые мелодии могут «застрять» в мозгу ребенка и не давать уснуть.

«Вовлекайте ребенка в процесс подготовки ко сну. Спросите, в какой пижаме ему хочется уснуть сегодня — в полосатой или в горошек. А ванну принять с пеной или без? Таким образом ребенок будет вовлечен в процесс, не будет ощущать давления со стороны взрослого и начнет воспринимать отход ко сну как увлекательную игру, в которой он главный герой».

https://www.rbc.ru/life/news/64d219449a794742491c6fee

Бессонница имеет причины: что категорически нельзя делать перед сном

Что не нужно делать перед сном

Если к вечеру вы чувствуете себя как выжатый лимон, нужен полноценный отдых и его важная составляющая — здоровый сон. Чтобы с утра не чувствовать себя, как раскисшее печенье научитесь быстро засыпать. Сделать это не сложно.

Остановите музыку!

Громкая музыка, шум, яркий свет и прочие внешние раздражители смещают границы сна, не дают заснуть и полноценно выспаться. Тогда как легкая тихая музыка или звуки природы способствуют релаксации.

Телевизор запретить

Психологами отмечен эффект — «пожирание времени» телевизором и различными гаджетами. Можно, не замечая времени, залипнуть в социальных сетях, за просмотром телепередач, новостей и подкастов. Чтобы не заснуть глубоко за полночь, отложите гаджеты за час до сна. Кроме информационной нагрузки наступлению здорового сна мешает свет, исходящий с экранов.

Устал — отдохни

Дыхательная гимнастика, расслабляющие физические упражнения, медитация — все это способствует быстрому засыпанию и хорошему сну. Тогда как интенсивные силовые нагрузки лучше совершать днем. Перед сном уровень физической активности рекомендуется снизить, чтобы избежать сложностей в засыпании от перевозбуждения нервной системы.

Алкоголь не снотворное

Алголь помогает заснуть, но сон в состоянии алкогольного опьянения тревожный, поверхностный и нездоровый. Эксперты рекомендуют не употреблять спиртные напитки перед сном. И вообще не употреблять их.

Что не нужно делать перед сном

Кофе оставьте на утро

Чай, кофе, кола, энергетики, любые напитки, содержащие кофеин, лучше не употреблять хотя бы за несколько часов до сна. У каждого организма реакция на это вещество индивидуально, но как правило бодрящие напитки оказывают соответствующий эффект. Время засыпания под их воздействием сдвигается. Сон становится неглубоким и поверхностным.

Не ешьте на ночь сырые помидоры

Характер пищи принимаемой вечером имеет большое значение. Легкий ужин за полтора — два часа до сна — только на пользу. Переедание и тяжелая пища задействует значительные ресурсы организма. Обильная пища, пусть незначительно, но повышает внутреннюю температуру тела. Все это мешает засыпанию, делает сон неполноценным.

Думай о хорошем

Хорошему здоровому сну и быстрому комфортному засыпанию мешают эмоциональные нагрузки. Если вы вместо того, чтобы расслабится, смотрите перед сном новости или фильмы ужасов, или того хуже ведете проблемные разговоры, выясняете отношения или строите планы — тут уж, как говорится, не до сна. Отложите все, вызывающее эмоциональное потрясение, на завтра. Не зря говорят — утро вечера мудренее.

https://kuban24.tv/item/bessonnitsa-imeet-prichiny-chto-kategoricheski-nelzya-delat-pered-snom

Что не нужно делать перед сном

Даже если просмотр ленты в соцсетях перед сном стал для вас особой традицией, проблемы от этого могут возникнуть. Голубой свет экрана мешает организму вырабатывать мелатонин, который должен вас «усыплять». Чтобы телефон или планшет не наносили ощутимого вреда, экран нужно держать на расстоянии около 35 см от глаз, а яркость уменьшить.

Дмитрий Соловьев

— Самая современная причина бессонницы – смартфоны и планшеты, которые люди так любят брать с собой в постель. При засыпании у человека начинается выработка гормона мелатонина, а природный сигнал к началу этого процесса — отсутствие яркого света. Яркий бело-голубой свет экрана вашего нового гаджета для головного мозга то же самое, что солнечный свет, поэтому он начинает откладывать выделение мелатонина, искренне полагая, что на дворе солнечный день. Когда такое происходит каждый вечер, биоритмы контроля уровня мелатонина могут нарушиться и вы столкнетесь с нарушением сна.

2. Принимать некоторые лекарства

Причиной проблем со сном могут быть лекарства, которые вы принимаете каждый день. Антидепрессанты часто вызывают бессонницу или, наоборот, постоянную сонливость, а обезболивающие препараты плохо сказываются на желудке и могут мешать уснуть. При любом расстройстве сна лучше всего обратиться к вашему врачу — возможно, стоит скорректировать время приёма лекарств или вовсе перейти на другие.

Дмитрий Соловьев

— Существуют лекарства, которые нежелательно принимать перед сном. Виной тому их бодрящее действие: например, во многие лекарства от температуры дополнительно добавлен кофеин. По замыслу производителей, кофеин заставляет человека чувствовать себя лучше, когда он ослаблен и испытывает недомогание. Такие лекарства хороши, если нужно перенести простуду «на ногах» (хотя мы все равно советуем вам так не делать), но когда нужно сбить температуру вечером, стоит воспользоваться чем-то еще (в чем кофеин не содержится). Так что проверьте, из чего состоит ваш любимый сироп от высокой температуры.

Нарушение сна может быть побочным эффектом многих лекарств (например, тех, которые используют при бронхиальной астме), так что если вы потеряли сон после того, как начали пить какой-нибудь препарат, стоит внимательно изучить его инструкцию. Влияние лекарств на сон порой бывает непредсказуемым — у некоторых людей бессонницу парадоксально могут вызвать… даже снотворные. Так что с лекарствами нужно быть настороже, и в любой серьезной ситуации принимать их только по совету врача.

https://the-challenger.ru/zdorove/profilaktika/20-veschej-kotorye-ne-stoit-delat-pered-snom/

Что не нужно делать перед сном

Что не нужно делать перед сном

По статистике, около 27 % людей испытывают постоянные трудности с засыпанием, у остальных они появляются время от времени. Но иногда причины плохого сна кроются вовсе не в проблемах со здоровьем.

Вот список вещей, которые нужно перестать делать вечером, если вы хотите быстро засыпать и крепко спать ночью.

1. Курить

Как и кофеин, никотин оказывает стимулирующее действие на организм. Он вызывает учащение сердечного ритма, повышает артериальное давление и стимулирует работу мозга. Все эти процессы не способствуют засыпанию.

В целом среди курильщиков больше людей, страдающих бессонницей.

2. Заниматься спортом

В целом спорт очень полезен для сна: он продлевает его медленную фазу, снимает стресс и способствует быстрому засыпанию. Однако все это работает, если вы закончили тренировку за 3–4, а лучше 6 часов до сна. Если же вы пришли с пробежки или вернулись из спортзала и тут же запрыгнули в кровать, возбужденный организм вряд ли быстро заснет.

3. Пить воду

Умеренное количество жидкости перед сном организму не навредит. Но если вы выпьете слишком много воды, то вас ждут пробуждения среди ночи, мешки под глазами и отеки утром. Это не значит, что придется совсем отказываться от жидкости: нужно просто определить подходящее для себя количество, которое не вызывает подобных проблем.

4. Дремать

Дремота, как и спорт, вполне полезна, если делать это в правильное время. Чтобы хорошо спать ночью, дремать нужно днем, с 13:00 до 16:00. Если же делать это вечером, после работы, можно нарушить привычный режим дня. А значит, вам будет сложно уснуть ночью.

5. Заниматься творчеством

Считается, что творчество — это своего рода релаксация, но это не совсем так. Если вы рисуете, пишете текст или сочиняете музыку, ваш мозг активно работает. Поэтому, занимаясь этим допоздна, вы с большой вероятностью не сомкнете глаз почти до утра.

6. Пользоваться электронными устройствами

Ноутбук, планшет и телефон на ночь желательно отключать: свет, который излучают эти приборы, вреден для сна. Также не рекомендуется поздно вечером читать с телефона — для этого лучше брать обычную бумажную книгу либо специальное электронное устройство: это будет полезнее для глаз и грядущего сна.

7. Пить некоторые таблетки

Не боясь возможного ухудшения сна, пить можно только один тип таблеток — снотворные. Ко всем остальным лучше отнестись с осторожностью и по возможности перенести их прием на первую половину дня. Некоторые антидепрессанты, например, имеют эффект снотворного, другие, напротив, только возбуждают нервную систему. Все обезболивающие также не способствуют засыпанию.

8. Волноваться

Бурные эмоции не способствуют хорошему сну. Если вы любите посмотреть поздно вечером криминальную хронику или поругаться с кем-то в интернете, не удивляйтесь, что не можете заснуть. Ухудшение сна могут вызывать и более невинные вещи, например, страшная или слишком грустная книга. Перед сном нужно успокоиться. Так что старайтесь завершить все, что вызывает у вас сильные эмоции, хотя бы за час до похода в кровать.

9. Принимать горячий душ

Многие уверены, что после горячей ванны им захочется спать. Однако медики уже доказали, что в сон нас клонит от температурного перепада, и чем он больше, тем сильнее хочется спать. Поэтому, если вы возбуждены, успокоиться поможет холодный или хотя бы теплый, но не горячий душ.

10. Спать с питомцами

Многие хозяева с радостью пускают питомцев в собственную кровать. И очень зря. Во-первых, сон у животных не такой, как у человека. Домашние животные спят более прерывисто, и глубокая фаза сна у них короче, чем у человека. Кошка или собака будет менять свое положение несколько раз за ночь, что вряд ли не разбудит хозяина хотя бы однажды.

Во-вторых, чешуйки кожи и шерсть питомцев могут ухудшать самочувствие человека и сделают сон более беспокойным, даже если у вас нет аллергии на животных.

https://ndsmi. by/kalejdoskop/7003-10-veshchej-kotorye-ne-stoit-delat-vecherom-i-pered-snom

Как избежать нарушений сна?

Сегодня на прием к сомнологу с вопросом «Как мне нормализовать свой сон?» обращается много пациентов. Кто-то неудовлетворен сном в принципе, кто-то не может поддерживать сон, а кто-то вообще не может уснуть. Самое главное в этой ситуации – не паниковать – нужно понимать, что организм сам возьмет свое, и если Вы сегодня не уснули, то обязательно уснете завтра, и крепко проспите до утра.

Если такие состояния возникают регулярно, и начинают изматывать человека необходимо обратиться к врачу – сомнологу и начинать оказывать помощь самому себе.

Возникает резонный вопрос: что делать?

Чтобы спокойно спать и высыпаться, нужно соблюдать гигиену сна — ряд простых правил, которые обеспечивают полноценный ночной отдых. Одной из важных проблем бессонницы является несоблюдение правил гигиены сна.

Спальная комната

    В комнате, где человек спит, не должно быть посторонних предметов, которые могут создавать шум (телевизор, компьютер, музыкальный центр), должна поддерживаться тишина. На окнах должны быть плотные шторы. Перед сном проветривать комнату, если Вы можете спать с приоткрытым окном, Вам это не доставляет дискомфорт, можно так спать. Температурный режим: оптимальным считается температура 15-23 С. Используйте увлажнитель воздуха, следите за влажностью, избыточная сухость может привести к сухости кожи и слизистых, чувство першения в горле. Нежелательно хранить в спальной комнате книги, ковры, мягкие игрушки, которые могут накапливать пыль. Не рекомендуется в спальне выращивать цветы. «Чистота – залог здоровья». Регулярно проводите в спальне влажную уборку.

Спальное место

Оно должно быть удобным и комфортным. Это понятие включает в себя:

    Ширина спального места для одного человека не менее120 см, для двоих 180-200 см. Лучше выбирать упругий матрац. Предпочтительнее, чтобы у каждого было свое одеяло, если у одного из партнеров отмечается беспокойный сон. Подушка – основываемся на ощущениях, чем она ниже, тем лучше. Постельное белье должно быть мягким, приятным на ощупь, из натурального сырья (хлопчатобумажное). Пижама должна быть удобной, комфортной.

Гигиена сна

Правила, которые помогут нормализовать Ваш сон.

СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ СНА. Ложиться спать и вставать в одно и то же время. Это позволит нормализовать ваш внутренний хронограф. Сейчас есть мнение, что ложиться можно по ситуации, в любое время (занятость, график работы и т. д.), а просыпаться в одно и то же время, несмотря на выходные, праздники и отпуск. Отойти от этих правил возможно лишь в острый период заболевания, во время беременности, когда сон – это действительно лекарство. ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ, КОГДА БУДЕТ СОНЛИВОСТЬ. Если не удается уснуть в течение 30 минут нужно встать, посмотреть телевизор, почитать, заняться домашними делами, прислушаться к себе, если появилось чувство сонливости, снова лечь и вновь пытаться уснуть. НЕ СПАТЬ ДНЕМ. При трудностях с вечерним засыпанием, «дневной» сон категорически противопоказан. СОКРАТИТЕ ВРЕМЯ СНА. Ошибочно считать, что чем дольше спишь, тем лучше. Лучше спать меньше, но глубже. НЕ БОЙТЕСЬ БЕССОННИЦЫ. Ситуационно обусловленная бессонница не страшна. Если вы сегодня не уснули, уснете завтра, займитесь чем-либо. Не стоит переживать и злиться на себя, Сон «через силу» нельзя назвать нормальным. Уберите часы из комнаты, они будут Вас только раздражать, так как идущая вперед стрелка часов «крадет» у Вас минуты отдыха. КРОВАТЬ ТОЛЬКО ДЛЯ СНА И ЗАНЯТИЯ СЕКСОМ. Книги, телевизор, прием пищи — за пределами спальной комнаты.

    ПЕРЕД СНОМ РЕЛАКСИРУЙТЕ. Все проблемы решаем до сна или переносим на завтра. Стресс и негативные эмоции не соратник засыпания. Спокойная музыка, расслабляющий массаж, теплая ванная с хмелем, валерианой, лавандой и др. (при отсутствии медицинских противопоказаний), просмотр пейзажа под кружечку теплого чая с медом (при отсутствии аллергии) или молока помогут быстро отойти в царство Морфея.

ЗАНЯТИЯ ФИТНЕСОМ, ПЕШИЕ ПРОГУЛКИ ПЕРЕД СНОМ ЗА 4 ЧАСА ДО СНА помогут нормализовать цикл «сон-бодрствование» и глубину сна. Самое главное – регулярность. ЧТО БЫ ТАКОЕ СЪЕСТЬ, ЧТОБЫ ….УСНУТЬ. Молоко, банан, индейка, сыр – наши биологические снотворные продукты. В них содержится триптофан – аминокислота, которая благоприятно влияет на засыпание. Прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до предполагаемого времени отхода ко сну. СКАЖЕМ НЕТ:

    Сигаретам, хотя бы за 4 часа до предполагаемого времени отхода ко сну, т. к. никотин оказывает стимулирующее влияние на мозг. Ошибочное мнение, что алкоголь «на ночь для лучшего сна». Категорически нет, менее чем за 2 часа до предполагаемого времени отхода ко сну.

С ОСТОРОЖНОСТЬЮ кофе, шоколад, какао – стимуляторы – после 16 часов. С ЛЮБОВЬЮ К НАТУРАЛЬНОМУ – снотворные препараты только по назначению врача, т. к. организм к ним привыкает, и сон становится зависимым от снотворных. Пробуем перейти на травы – мята, хмель, лавр. Травы со снотворными свойствами — аир, одуванчик, арника, душица, зверобой, липа, мята, календула, валериана, пустырник – не вызывают привыкание, их можно принимать достаточно длительное время около 2 месяцев – эффект накопления – и принимать их следует во второй половине дня, после 16 часов. При регулярном использовании Вы непременно увидите эффект.

Крепкого сна и будьте здоровы!

Здоровый сон – это важнейшая составляющая человеческой жизни. Поскольку от его качества зависит и общее самочувствие человека, и настроение, и активность в дневное время. Однако большинство людей не уделяет данному вопросу должного внимания и заботится только о его количестве. Тревожный неглубокий сон не позволяет полностью расслабиться, поэтому с утра появляется ощущение усталости. И, наоборот, глубокий спокойный сон дает полноценный отдых и мозгу, и организму в целом.

Правила здорового сна

Для того чтобы всегда быть в отличном настроении и самочувствии, необходимо соблюдать очень простые правила здорового сна. Во-первых, это режим дня. Если на протяжении некоторого времени ложиться и вставать в одно и то же время, то постепенно организм привыкает к распорядку и в нужное время уже готов к отдыху. Наиболее благоприятное время для сна это с 10-11 вечера до 5-6 утра. Во-вторых, перед сном рекомендуется исключить прием пищи. Можно употреблять легкую еду (например, фрукты), но не позже чем за 2 часа до сна.

Причины возникновения нарушений сна

Нарушение сна – это ощущение его недостаточности. В настоящее время наукой выделено несколько видов расстройств сна: бессонница, постоянная сонливость, длительное засыпание и проблемы продолжительности или глубины сна. Очень часто этим страдают люди в пожилом возрасте, однако, согласно статистическим данным около 30% взрослого населения планеты также сталкиваются с подобными трудностями. Чаще всего это связано с несоблюдением необходимой периодичности сна и бодрствования.

Существует большое количество причин нарушений сна, и одной из самых распространенных является наличие травмирующей психику ситуации. Когда человек испытывает сильные эмоции, то его мозговая активность повышается и он не может заснуть. Другие нередко встречающиеся причины – это курение, употребление алкоголя, наркотиков, психостимулирующих препаратов или просто злоупотребление кофе или лекарствами. Очень часто проблемы со сном вызывает храп или, по-научному, синдром обструктивных сонных апноэ.

https://somnologist.ru/stati/kak-normalizovat-son/

Можно ли тренироваться перед сном, лучшее время для тренировок вечером, плюсы и минусы

Этот вопрос дискутируется в спортивном сообществе с таким же постоянством, как, например, «собаки или кошки» у любителей домашних животных или «Apple или Android» среди гаджетоманов. Учёные решили внести ясность и пришли к выводу, что тренировки стоит заканчивать не позднее, чем за два часа до сна. Действительно ли это так?

Выбор времени для тренировок напрямую зависит от вашего распорядка дня и образа жизни.

Как тренировки влияют на сон?

Если получается заниматься спортом только поздно вечером, всё же упускать эту возможность не стоит, говорит Сергей. Для тренировок в такое время подойдут лёгкий бег, скандинавская ходьба, растяжка, йога.

Перед сном не стоит вводить свой организм в стрессовое состояние силовыми тренировками, игровыми видами спорта и другими слишком интенсивными упражнениями. Они не только негативно сказываются на качестве сна, но и приводят к хронической усталости, перенапряжению без того сильно нагруженного организма. Подобное состояние может стать причиной травматизма мышц, суставов и связок как на тренировках, так и в быту. Дело в том, что во время тренировок активизируются обменные процессы (метаболизм) в организме, прежде всего в мышечных клетках.

    Даже при умеренной нагрузке повышается частота сердечных сокращений (учащённое сердцебиение и пульс), увеличивается кровоток – количество циркулирующей крови значительно возрастает. Органы дыхания также работают интенсивнее, потому что при занятиях спортом организм нуждается в поступлении дополнительного количества кислорода и питательных веществ. Продукты, образованные в ходе жизнедеятельности клеток, выходят из организма интенсивнее. Они поступают в кровяное русло и выводятся почками при мочеиспускании, кожей – при потоотделении и лёгкими – при учащённом дыхании.

Сергей: Физическая нагрузка положительно влияет на деятельность нервной системы, которая вынуждена контролировать все происходящие процессы в организме, адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Эффективнее осуществляются процессы возбуждения и торможения различных нервных центров, лучше работают анализаторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей. Но при этом организм распознаёт физическую активность как стресс, который стимулирует его процессы роста, развития и формирования. Во время тренировок человек чувствует себя бодрее, его самочувствие улучшается благодаря приливу сил. Это происходит потому, что все системы жизнедеятельности работают на пределе.

В какое время лучше всего тренироваться перед сном?

Исследование группы учёных из Канады показало, что тренировки с высокой интенсивностью, которые происходили в период от получаса до четырёх часов до отхода ко сну, не повлияли на ночной сон. Участники эксперимента – здоровые люди молодого и среднего возраста – никаких изменений не отметили. Но стоит ли опираться лишь на мнение учёных? Тренер по бегу Александр Элконин говорит, что брать за основу в первую очередь следует не результаты ранее проведённых исследований, а собственный опыт и жизненные обстоятельства.

Выбор времени для тренировок напрямую зависит от нескольких факторов: вашего распорядка дня и образа жизни.

Распорядок дня и образ жизни

Когда все системы организма работают в интенсивном режиме, сразу после прекращения физических упражнений уснуть становится сложно. Требуется время, чтобы все процессы нормализовались. Учитывая то, как ускоряется обмен веществ, лучше заканчивать тренировку не позднее чем за два, а лучше три-четыре часа до сна. Кроме того, во время занятий спортом усиливается выработка гормонов, которые также могут нарушить внутренние биоритмы. Выработанные на тренировке эндорфины и адреналин обычно ещё долго не дают уснуть.

Хронотип человека

Сергей: Очень важно прислушиваться к своему организму – в конце тяжёлого рабочего дня через силу идти в спортзал не стоит. Такие тренировки не будут эффективными. Более того, они могут приводить к хронической усталости. Поэтому офисным работникам, особенно тем, кто по хронотипу жаворонок, желательно заниматься спортом сразу же после работы, пока остаются силы. Совам можно тренироваться и позже, но выполнение упражнений лучше всё равно заканчивать за три-четыре часа до сна.

Чем опасны вечерние тренировки?

То, что многие предпочитают вечерние тренировки, вполне объяснимо. В это время физической нагрузке можно отдать больше времени – ведь мало кто может позволить себе двухчасовую тренировку утром. Вечерние занятия спортом легче планировать с лёгким перекусом незадолго до их начала. Но здесь есть ловушка: не всегда удаётся удержаться от полноценного ужина. В этом случае есть серьёзный риск, что здоровое чувство сытости и лёгкой сонливости после еды вообще приведёт к пропуску тренировки.

Есть ещё один риск вечерних тренировок – большие нагрузки вечером могут вызвать нарушения сна. Бессонница после тяжёлых вечерних тренировок – нередкая жалоба среди спортсменов-любителей.

Практический опыт показывает, что распределение спортсменов-любителей по времени тренировок выглядит примерно так:

    Утренний (6:00-8:00) всплеск активности у тех, кто бегает по утрам до работы/учёбы или успевает заехать на час в тренажёрный зал. Лёгкие пробежки по утрам несложны организационно, обычно хорошо переносятся субъективно и легко вписываются в распорядок дня. Основная масса (не менее 75%) посетителей тренажёрных залов, бассейнов, легкоатлетических манежей и дорожек для бега в парках приходится на вечерние часы (18:00-21:00). Такие тренировки можно делать более продолжительными и интенсивными (если потом получается нормально уснуть).

Что можно сделать, чтобы избежать бессонницы?

Как отмечает травматолог-ортопед, качество сна напрямую зависит от того, как быстро расслабляются мышцы после тренировок.

https://www.championat. com/lifestyle/article-4479447-mozhno-li-trenirovatsya-pered-snom-luchshee-vremya-dlya-trenirovok-vecherom-plyusy-i-minusy.html

Что делать, если ребёнок плохо спит?

Здоровый и полноценный сон играет важную роль для человека, особенно, если говорить про ребенка. Именно в это время происходит восстановление и развитие организма, накопление энергии для предстоящего дня. И чтобы малыш спал спокойно, после пробуждения чувствовал себя отдохнувшим и бодрым, родители должны создать для отдыха максимально комфортные условия.

9 правил полноценного сна

Рассмотрим несколько важных рекомендаций, соблюдение которых позволит организовать качественный и Здоровый сон ребенка:

    режим сна. Важно точно определить, кода будет начинаться и заканчиваться ночной сон малыша, для соблюдения его оптимальной продолжительности. Это позволит ребенку легче засыпать и просыпаться; продолжительность сна. Она определяется суточной нормой, которая отличается в зависимости от возраста ребенка. К примеру, годовалым детям достаточно спать около 13,5 часов в сутки, шестилетнему ребенку хватит 9,5 часов. Не следует пренебрегать этими показателями, меняя их как в меньшую, так и в большую сторону; дневная активность. Ребенок будет хорошо спать ночью, если энергично провел день. Здесь важно избегать перегрузок детского организма, но активные игры, прогулки на свежем воздухе подойдут для организации досуга как нельзя лучше; комфортный микроклимат. В детской комнате температура воздуха должна находиться на отметках 18-20 градусов, а влажность – 50-70%; прием ванны перед сном. Это хороший способ расслабиться и быстро уснуть. Если есть желание и возможность, можно добавить в воду пенку или другое детское средство с ароматом лаванды; качественная постель. Матрац должен быть достаточно жестким, чтобы не прогибаться под весом ребенка. Лучше, если он будет ортопедический. До двух лет детям рекомендуют спать без подушки, после – с подушкой, высота которой равна ширине детского плеча. Само постельное белье должно быть сшито из натуральной мягкой ткани; удобная одежда. Подбирать пижаму нужно так, чтобы в ней малышу было комфортно – не холодно и не жарко. Лучше покупать одежду из натуральных тканей, которые позволяют коже «дышать»; проветривание комнаты перед сном. Свежий воздух как нельзя лучше способствует быстрому засыпанию и высокому качеству сна, позволяет организму насытиться кислородом; игры перед сном. За час до сна с ребенком не стоит играть в активные игры. Лучше заняться чем-то спокойным – почитать книгу, поговорить, построить домик из конструктора.

Перечисленные правила подходят не всем детям. В частности, это касается купания перед сном. Некоторых малышей водные процедуры, наоборот, тонизируют, после чего очень сложно уснуть. Каждая мама должна обеспечить своему ребенку индивидуальный подход, ориентируясь на приведенные моменты.

Есть и несколько вещей, которые делать не стоит. Это:

    кормление непосредственно перед сном. Оно может обернуться повышенным газообразованием, тяжестью в желудке и другими неприятными последствиями; чрезмерные физические нагрузки. Усталость способствует хорошему сну, а переутомление – наоборот, повышает возбудимость и раздражительность малыша; воспитательные меры перед сном. Лучше отложить их на день, потому как стрессовая ситуация не будет способствовать полноценному отдыху.

При соблюдении перечисленных советов вы обеспечите малышу Здоровый и полноценный сон, как результат – хорошее самочувствие. Если же ребенок даже в таком случае спит беспокойно, следует обратить внимание на состояние его здоровья.

Нарушения детского сна

В некоторых ситуациях, когда есть Проблемы с детским сном, сложно обойтись без квалифицированной медицинской помощи. Она будет требоваться в таких случаях:

    бруксизм – скрежет зубами; энурез – ночное недержание мочи; систематические кошмары; снохождение; частые пробуждения среди ночи; храп и т. д.

Следует разделять первичное и вторичное Расстройство детского сна. В первом случае оно появляется без видимых на то причин. Во второй ситуации имеет место сопутствующее заболевание, которое и не позволяет малышу крепко спать.

Независимо от того, с какой проблемой приходится иметь дело, при Нарушении сна у ребенка следует обратиться в нашу клинику, которая находится в Мкр Родники. Здесь работают квалифицированные специалисты, которые смогут точно определить причину появления проблемы, справиться с ней быстро и результативно. Факторов, способствующих снижению качества сна, достаточно много, это могут быть:

    инфекционные заболевания; гельминтоз; проблемы с почками; нарушения работы ЦНС; неправильно подобранное питание (по отношению к младенцам).

Услуги наших врачей по восстановлению Нормального сна доступны для жителей Подольска, Северного Бутово, других районов и населенных пунктов. Клиника работает без праздников и выходных, а записаться на прием можно через сайт или в телефонном режиме. Связавшись с администратором, у вас также есть возможность получить ответы на имеющиеся вопросы, узнать стоимость приема и особенности подготовки к нему.

В компетентности наших докторов не может быть сомнений. Все они имеют многолетнюю практику и высокий уровень квалификации. Кроме завидных профессиональных качеств каждому врачу присущи доброжелательность, приветливость и умение находить общий язык с детьми, поэтому приемы проходят легко и непринужденно.

https://happy-med.ru/eshhe-raz-o-detskom-sne/