Что выпить, чтобы уснуть, 5 напитков, которые помогут в борьбе с бессонницей и улучшат качество сна
Что делать, если не можешь заснуть? Какие напитки помогают в борьбе с бессонницей?
Разбираемся вместе с нутрициологом.
Практически каждый хотя бы раз сталкивался с бессонницей. Но не все знают, как она влияет на состояние организма и что с ней нужно активно бороться. Длительная бессонница ведёт к нарушениям центральной нервной системы, иммунной, эндокринной, сердечно-сосудистой. Ухудшаются внимание, аппетит и состояние кожи, нарушаются когнитивные способности. Однако, если проблемы с засыпанием беспокоят вас нечасто, справиться можно и самостоятельно.
Существует множество практик по улучшению качества сна: ложиться и вставать в одно и то же время, не спать днём, спать в темноте, проветривать комнату перед сном, выбрать качественный матрас и правильную подушку, медитировать и слушать мантры. Или выпить определённые напитки, которые способствуют крепкому медленному сну.
Ромашковый чай
Известный многим способ успокоиться и настроиться на сбалансированный сон — выпить чай из ромашки. Он поможет справиться с бессонницей, снять стресс и нервное напряжение. Кроме того, он обладает противовирусным эффектом, защищает от сезонных простудных заболеваний и не вызывает побочных эффектов.
Важно! Не рекомендуется людям, у которых диагностирована астма.
Тёплое молоко
Молоко — это «природный антидепрессант», оно снимает тревогу и беспокойство. Стакан молока на ночь повысит в организме уровень серотонина, одного из гормонов радости. А он, в свою очередь, положительно влияет на качество сна.
Как выспаться? Восстанавливаем режим за 8 шагов
Если на вопрос: «Ты высыпаешься?» вы отвечаете: «Куда?», то вот вам несколько советов, как организовать полноценный ночной отдых и восполнить хронический недосып. Согласитесь, невозможно эффективно справляться с работой, когда силы на пределе и мысль только одна: поспать. Хорошая новость — научиться высыпаться и побороть усталость можно! Рассказываем, как.
Если кто-то вдруг забыл, напомним: здоровый сон — залог успешного функционирования всего организма, в том числе плодотворной работы мозга. Несколько полезных привычек добавят бодрости и улучшат самочувствие. Не это ли так необходимо и учителям, и родителям, и школьникам? Да и всем, кто живет на этом свете.
Правильно организуйте место для сна
Спальная комната — основа отдыха, так что она должна быть свободна от всего, что может мешать спокойному и здоровому сну. Поддерживайте порядок и избавьтесь от лишних вещей и мусора.
Контролируйте температуру. Идеальная для спальни — 18-22 градуса Цельсия.
Добейтесь максимального затемнения. Отключите все электронные устройства перед отходом ко сну. Можете использовать специальные маски для сна, для большего эффекта можно нанести пару капель эфирного масла лаванды на запястья, наволочку или пижаму.
Не поскупитесь на удобную кровать и матрац. Купите постельное белье из легких дышащих тканей, стирайте его как минимум каждые две недели.
Не экономьте на сне
Лучший способ предотвратить чрезмерную усталость и недосып — посвящать сну семь-девять часов в день. Мы уже предвидим печальные комментарии: «А тетради сами себя не проверят!». Не проверят, вы правы, но ваше здоровье — самое главное, что есть у вас, а заодно и ваших близких и, между прочим, у учеников.
Учитывайте, что человеку требуется от десяти до тридцати минут для засыпания, поэтому выделите как минимум восемь часов своего времени для полноценного отдыха.
Пересмотрите свой рацион
Включите в свою диету еду, богатую минералами и витаминами: морковь, грибы, помидоры, морепродукты. Употребление некоторых продуктов придется сократить, особенно за несколько часов перед сном: избегайте продуктов с высоким содержанием жира, откажитесь от кофе и алкогольных напитков.
Сбалансированная диета с достаточным количеством протеина и сложных углеводов не только улучшит сон, но и придаст энергии организму в течение дня. И помните про воду — выпивать нужно не менее двух литров день!
Научитесь засыпать быстрее
Посчитайте, сколько часов драгоценного сна вы теряете, лежа в кровати со смартфоном в руках. Вот несколько советов, которые помогут заснуть быстрее:
Примите горячую ванну или душ перед сном. Не читайте и не принимайте пищу в кровати. Старайтесь расслабиться и не думать о том, как бы поскорее заснуть. Не смотрите на часы, когда засыпаете. Организуйте свой вечерний ритуал.
Это облегчит подготовку организма ко сну, а также поможет соблюдать режим сна и бодрствования.
Подумайте, что приносит вам удовольствие, делает вас спокойным и расслабленным? Теплая ванна, хорошая книга, занятие творчеством, йога, медитация — все это поднимет настроение и улучшит самочувствие. Введите такой досуг в свой вечер, создайте свой ритуал, и это поможет вам отходить ко сну в более спокойном и расслабленном состоянии.
Не спите слишком много
Мы все понимаем, что недостаток сна ведет к усталости и раздражительности. Но знаете ли вы, что сна может быть слишком много?
Взрослому человеку нужно от семи до девяти часов сна, и, если вы спите больше девяти часов, это может сигнализировать о некоторых проблемах со здоровьем.
Избыток сна повышает риск возникновения диабета, ожирения, головных болей и даже депрессии.
Чтобы понять, сколько времени вам нужно спать, попробуйте организовать себе «сонные каникулы» (дистанционная работа, на которую сейчас переходят некоторые организации, нам в помощь): ложиться спать в одно и то же время, но вставать самостоятельно без будильника.
Через пару дней режим нормализуется, и вы сможете понять, какое количество сна нужно именно вам, чтобы чувствовать себя лучше.
Спите днем
Если вы устали, нет ничего зазорного в том, чтобы вздремнуть днем. Короткий сон в обеденное время позволит сэкономить вам вечерние часы, которые вы можете посвятить своему хобби. Многие эксперты рекомендуют короткий дневной сон (не более тридцати минут), чтобы он не сказывался на продолжительности ночного отдыха.
Сон на первом месте
Может показаться, что сон — пустая трата времени, особенно когда так много дел должно быть сделано. Но быть отдохнувшим и бодрым — это преимущества, которые делают сон крайне важным!
Отдать приоритет сну — значит сократить усталость днем, убрать нервное перенапряжение, улучшить настроение. Здоровый и полноценный сон даст вам энергию на весь день и позволит быть более продуктивным, а также сократит риск различных заболеваний.
Уменьшение усталости и улучшение общего состояния организма придет естественным путем вместе с принятием полезных и здоровых привычек.
Если вы спите достаточно, но все еще чувствуете себя уставшим без очевидных причин, хорошей идеей будет посещение врача, так как это может сигнализировать о серьезных проблемах со здоровьем.
https://archive. prosv.ru/pages/kak-vyspatsya-vosstanavlivaem-rezhim-za-8-shagov.html
Что нужно делать перед сном чтобы выспаться
1. Понять, что сон должен быть регулярным
Ночь может стать лучшим временем для того, чтобы «привести в порядок» своё тело: во сне все процессы в организме упорядочены, в том числе использование и хранение полученной из еды энергии. На самом деле успешность диеты во многом зависит всего от двух гормонов — лептина и грелина, они ваш супергерой и суперзлодей. Первый помогает соблюдать режим питания и регулировать аппетит, а второй стимулирует чувство голода. Во сне уровень лептина увеличивается, а грелина — уменьшается, поэтому если вы следите за своим весом, нормальный сон — одно из главных условий.
2. Выпить чашку чая
Перед сном особенно полезно выпить травяной чай — мятный, с ромашкой, лавандой, душицей или каркаде. Такие напитки не содержат кофеина и обладают мягким успокаивающим эффектом.
Чай с мятой или мелиссой прекрасно справляется с ложным чувством голода — особенно в тех случаях, когда есть хочется просто от скуки.
3. Съесть немного мяса
В большинстве видов мяса содержится триптофан — аминокислота, которая способствует улучшению качества сна. Как минимум четверть грамма этой аминокислоты находится, к примеру, в куриной ножке или 100 граммах индейки, и даже это количество увеличивает продолжительность глубокого сна. А семь часов нормального сна, в свою очередь, восстанавливают организм после тяжёлого дня. Однако следует помнить, что ужинать нужно за два-три часа до сна.
4. Съесть творог
Голод часто вызывает бессонницу, а если лечь спать без ужина, то завтрак, скорее всего, будет слишком плотным. Поэтому не отказывайтесь от еды вечером, просто сделайте выбор в пользу лёгких для переваривания белковых продуктов. Небольшое количество творога или варёные яйца — отличные варианты.
Александр Калинкин
— Не рекомендуется на ночь переедать или недоедать, потому что избыточный или недостаточный приём пищи будет ухудшать качество сна. Безусловно, исключаются курение и алкоголь. Если возникают проблемы со сном, многие начинают принимать алкоголь, чтобы лучше засыпать. И действительно, сам процесс засыпания может быть лучше на фоне алкоголя, но когда заканчивается метаболизация (то есть процесс переработки алкоголя), человек обычно просыпается. И это происходит в середине ночи. Это не означает, что человек не может принимать алкоголь, если у него проблемы со сном, но дозы должны быть небольшими. Если вы используете алкоголь для улучшения качества сна, это ведёт к двум осложнениям: хроническому алкоголизму и хронической бессоннице.
5. Начать вырабатывать вечерние привычки
Занимаясь одним и тем же делом каждый вечер за пару часов до сна, можно научиться быстрее и легче засыпать. Не столь важно, чем именно вы будете заниматься: записывать в дневник мысли о прошедшем дне, съедать определённое количество творога или читать. Со временем мозг начнёт ассоциировать эти действия со сном и заранее готовиться к отдыху.
https://the-challenger.ru/zdorove/profilaktika/20-veschej-kotorye-nuzhno-sdelat-pered-snom/
Как спать, чтобы выспаться?
Для чего Вы ждете выходные? Наверняка, для того, чтобы хорошенько выспаться без мыслей о том, что вот-вот зазвенит будильник и придется вновь идти на работу. Но как только долгожданные выходные или отпуск наступают, сон не оправдывает ожидания. Даже проведя 12 часов в кровати, усталость никуда не уходит, а следующая неделя проходит ровно также как предыдущая.
Такой эффект обусловлен тем, что сном нельзя запастись. Нельзя в один день поспать столько, чтобы хватило на целую неделю вперед. Даже, если Ваш сон будет длиться целые сутки, единственное, чего Вы добьетесь – это головная боль. Поэтому к проблеме того, что Вы не высыпаетесь после длительного сна, следует подходить основательно. В этой статье мы собрали для Вас несколько советов, благодаря которым Вы сможете не просто спать, а высыпаться!
Спите по 7-8 часов в сутки
Не стоит засиживаться до поздна, проводя время за работой или экраном смартфона. Если Вы не можете уснуть, лучше выпейте стакан молока и просто лягте в постель, убрав все гаджеты подальше. Если же Вам важно поскорее выполнить работу, то поверьте, лучше отложить это на утро. Так Вы сможете сделать все качественнее и быстрее, не пожертвовав при этом часами сна.
Не ешьте на ночь
В идеале ложиться спать нужно не позже 22:00, а после 19:00 лучше отказаться от приема пищи (допускается только что-то легкое). Нашему желудку на усвоение полученной еды требуется в среднем 2 часа. Если Вы поедите и сразу же отправитесь в постель, Ваш желудок не сможет прервать работу и настроиться на сон. А, если Вы все же заснете, то сон ваш будет беспокойным. Так что лучше воздержаться от ночных перекусов и отложить блюдо на следующий день!
Создайте оптимальные условия для сна
Очень часто причины проблем со сном кроются в том, что спать приходится в шумном месте или в комнате, окна которой выходят прямо на оживленную улицу. Конечно, о здоровом сне тут речи быть не может. Если у Вас нет возможности сменить обстановку, то лучше приобрести беруши и маску для сна.
А также не забывайте о том, что Ваш матрас должен быть удобным, а постельное белье мягким и дышащим (лучше всего подойдут комплекты, которые выполнены из 100% хлопка).
Самый крепкий сон настигает нас в полной темноте. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в Вашей спальне ночью царила именно она. Завесьте окна плотными шторами или жалюзи, отключите свет и наслаждайтесь царством Морфея!
Пробуждение тоже должно быть правильным!
Сон – это не только момент, когда Вы засыпаете. И даже не сам процесс. Вспомните, как часто все наслаждение ото сна бесследно уходило, когда Вас резко и грубо будили, будто вырывая из заслуженного отдыха. Наверняка, такое происходило нередко.
Чтобы утро было приятным, а сон оставил после себя только положительный эффект, не стоит устанавливать множество будильников и ждать в постели до последней минуты. Каждый такой будильник заставляет Вас переживать небольшой стресс. Поэтому лучше установите один звонок и постарайтесь проснуться только по нему.
Проснувшись, не спешите браться за телефон. Утром Ваш мозг наиболее открыт к окружающему миру. А современные технологии тут же засоряют его информационным шумом (бесконечная лента в социальных сетях, новости и ненужная информация). Поэтому берите телефон только после того, как окончательно проснетесь, встанете с постели, приведете в порядок себя и свои мысли. Так Ваш разум будет яснее, а день пройдет намного лучше!
Надеемся, наши советы помогут Вам спать крепче, а Ваше утро сделают по-настоящему добрым!
https://dialog.ru/articles/kak-spat-chtoby-vyspatsya/
Как выспаться. 4 проблемы со сном и способы их преодоления
Качество сна влияет на эффективность работы. Если вы еще до полудня клюете носом или не справляетесь с задачами без дозы кофеина — скорее всего, вы недостаточно или некачественно спите. К счастью, причиной плохого сна у предпринимателей чаще всего становятся не заболевания, а слишком большие интеллектуальные и эмоциональные нагрузки. Из-за них бывает трудно войти в фазу расслабления и «подзарядки батарейки». Разберем наиболее часто встречающиеся проблемы со сном у тех, кто много работает, и способы их преодоления.
«Я плохо засыпаю вечером, а утром не могу проснуться»
Причины: неутихающие эмоции и мысли; «неэффективный» сон, которого недостаточно для отдыха.
Что делать
— Приучите организм вырабатывать мелатонин. Для этого каждый день в одно и то же время начинайте подготовку ко сну. Совершайте какие-то рутинные действия, которые замедлят мысли, тело и чувства перед сном.
— Прекращайте работу как минимум за 30 минут до отхода ко сну. В этом временном промежутке не смотрите на экраны с синим светом.
— Остановите поток мыслей перед сном. Для этого запишите свои планы на завтра и спорные вопросы в дневник. Растяжка, йога или прогулка перед сном тоже помогают переключиться на свое тело.
— Питайтесь правильно и включите в свое дневное расписание физическую активность. Например, исследование, проведенное в 2019 году Университетом Брендайса, показало тесную связь между простой ходьбой (около 7 тыс. шагов в день) и качеством сна. Но перед тем как отправиться спать, лучше обойтись без энергичных телодвижений. Достаточно прогуляться на открытом воздухе, чтобы успокоиться и замедлиться перед сном.
— Создайте физические условия для качественного сна: позаботьтесь о том, чтобы ваша постель была комфортной, обеспечьте темноту и тишину.
— Ученые из Global Sleep Foundation утверждают, что секс также помогает скорее заснуть. Это происходит из-за выделения окситоцина и снижения уровня кортизола. А оргазм высвобождает пролактин, который дает чувство расслабления и сонливости.
«Я просыпаюсь ночью или утром и не могу заснуть»
Причины: бушующие мысли, страхи и стресс.
Что делать
— Ваша задача — научить организм справляться со стрессом до наступления ночи. Для этого питайтесь правильно и старайтесь физически уставать. «Фрагментированный» сон (это когда человек несколько раз за ночь просыпается) несет риск образования тромбов в сосудах, доказали ученые из Беркли. Не стоит с этим шутить.
— Планируйте день так, чтобы дела начинались и заканчивались в заранее определенное вами время. Не крадите время у сна.
— Выписывайте в дневник всё, что вас волнует перед сном. Научитесь выгружать свои мысли на бумагу.
— Создайте себе отдельную удобную зону для ночного отдыха и с вниманием отнеситесь к выбору одежды для сна. Заведите набор ритуалов, которые будут вас успокаивать и настраивать на отдых.
https://incrussia.ru/understand/kak-vasypatsa/
Что нужно сделать перед сном, чтобы хорошо выспаться?
Давай поговорим о том, что любят все — о сне. Конечно, все знают, что сон — это очень полезно: сон повышает активность мозга, помогает избавиться от лишнего веса, борется со стрессом. Однако чем старше ты становишься, тем сложнее тебе засыпать и тем беспокойнее твой сон.
Это огромная проблема, особенно если рано утром приходится вставать на работу или в школу. Чтобы быстро засыпать и легко просыпаться с утра, нужно тщательно готовиться ко сну.
Последние минуты перед тем, как ты заснешь, не менее важны, чем часы сна. Необходимо правильно подготовить мозг и тело ко сну и следующему дню.
Когда ты настолько сильно устаешь, что хочешь просто упасть в кровать и моментально отключиться, очень тяжело даже думать о каких-либо действиях перед отходом ко сну. Но мы настоятельно рекомендуем, несмотря на твою усталость или крайнюю занятость по вечерам, выполнять эти маленькие действия, которые помогут тебе легко и быстро засыпать в нужное тебе время.
Выключить свой телефон
Возможно, ты уже не раз это слышала, но, поверь, это действительно работает. Конечно, тяжело отказаться от ежевечернего ритуала проверки ленты во всех соцсетях, но это необходимо сделать как минимум за полчаса до отхода ко сну. Так, ты обеспечишь необходимый отдых мозгу и глазам.
👉 Дело в том, что наш организм от природы устроен так, что как только садится солнце и пропадает естественное освещение, его клонит в сон, глаза начинают слипаться, а мозг отключаться.
Искусственный свет от гаджетов не дает организму расслабиться и постоянно его пробуждает — ты пребываешь в состоянии неестественного бодрствования, из-за чего потом долго не можешь заснуть. Лучше убрать цифровые раздражители в сторону, чтобы отдохнуть от них перед сном, а не во время.
Умыть лицо
Мы уже писали, как важно смывать макияж перед сном. Тональник, корректор, румяна, пудра, база — все это, вместе с уличной пылью и микробами, остается в твоих порах. Поэтому не удивляйся, почему у тебя потом возникают угри, черные точки, поры закупориваются, а кожа в Т-зоне всегда жирная.
Кожа лица тоже должна отдыхать, поэтому обязательно смывай косметику перед сном. Даже если ты не носишь макияж, тебе все равно необходимо умывать лицо и пользоваться очищающими средствами. Ты ведь моешь руки с мылом после возвращения с улицы, ведь на них скапливаются пыль и микробы из всех мест, где ты побывала.
Но ведь твое лицо тоже там было, и на нем тоже осели и частички пыли, и капли чужой слюны, и частички кожи твоих друзей. Пожалуй, лучше в конце дня все это смыть.
Нежный гель для умывания
Идеальное средство для склонной к жирности кожи. Гель глубоко очищает и освежает кожный покров, удаляя излишки кожного сала, загрязнения и макияж. При этом не повреждает защитный барьер и успокаивает раздраженную кожу.
Что пишут в отзывах: Бережное очищение, запах приятный, отлично очищает, кожа прям задышала. Очистил поры, кожа стала гладкой и ушло кожное сало, которое не очищают другие средства, которыми пользовалась. Теперь буду заказывать только его.
Поставить воду рядом
Чтобы утром не проснуться с опухшим лицом, на ночь лучше не пить много жидкости. Но, конечно, иногда мы просыпаемся ночью от жажды или, встав с утра, в первую очередь стремимся попить воды. Это естественно, ведь нашему организму постоянно требуется пополнять запасы жидкости.
Чтобы не прерывать свой сон походом за водой на кухню и чтобы утром сразу же утолить жажду, поставь стакан воды около кровати. Стакан воды с утра после сна поможет запустить пищеварительные процессы в организме и разбудить тебя, а если выпивать стакан воды каждое утро, то кожа лица и твое настроение заметно улучшатся.
Выбрать лук на завтра
Проверено: очень полезно думать, что тебе нечего надеть, вечером, а не утром. Чтобы не тратить полчаса — час на выбор идеального аутфита утром, собери его с вечера.
Найди и погладь нужную одежду, подбери туфли, выбери сумку, ее тоже собери сразу, выложи подходящие аксессуары на видном месте, чтобы с утра их сразу же надеть, а не искать по всему дому в панике. Так ты сможешь быстро собраться и будешь шикарно выглядеть.
Бонус — тебе не придется напрягать сонный мозг, чтобы придумывать, как что и с чем сочетать, потому что ты продумаешь это накануне.
Красивое большое зеркало
Стильное дизайнерское зеркало, в котором можно оглядеть себя с ног до головы и оценить выбранный образ, — мастхэв для любой модницы.
Что пишут в отзывах: Очень красивое зеркало, достойно выглядит в любом интерьере, сделано качественно, не тяжелое при необходимости можно всегда поменять место дислокации.
Не кушать перед сном
Несомненно, все любят пожевать чипсов (или чего посущественнее) под любимый сериальчик. Нередко это происходит и перед сном. Однако наш организм не может совершать два таких важных действия одновременно: переваривать пищу и восстанавливаться во время сна.
Плотный ужин часов в 11:00 вечера не только вреден для твоей талии, но и для желудка. Пища не будет полностью переварена и усвоена, а значит, утром у тебя заболит живот. Чтобы этого избежать, постарайся не кушать как минимум за час до сна. Вообще ничего. На ужин скушай легкий салат с кусочком вареной курицы или креветками.
Распланировать завтрашний день
Твой мозг не просыпается вместе с тобой, поэтому порой утро может быть просто ужасным. Ты долго стоишь перед шкафом и не понимаешь, что нужно надеть (с этой проблемой мы уже разобрались), пытаешься собрать сумку, забываешь то ключи, то телефон, не можешь вспомнить, какие у тебя сегодня дополнительные занятия и нужно ли брать с собой физкультурную форму.
В итоге ты забываешь дома что-то важное, опаздываешь на уроки и никак не можешь вспомнить, а что же тебе надо было сделать вечером. Чтобы этого избежать, распланируй свой день накануне. Можно записать все в красивый органайзер. Или просто составить мысленный план. Так ты запрограммируешь себя заранее, утром соберешься, не напрягая мозг, а днем выполнишь все необходимое. Ну, или хотя бы не забудешь об этом.
https://thegirl.ru/articles/chto-nujno-delat-pered-snom-chtobyi-horosho-vyispatsya/
Как подготовиться ко сну: полезные привычки и вечерние ритуалы
Крепкий сон — залог хорошего настроения и повышенной работоспособности днем. Отсутствие режима, вредные привычки и многие другие аспекты зачастую приводят к появлению инсомнии, которая негативно сказывается на общем здоровье организма. Чтобы предотвратить бессонницу, необходимо грамотно подойти к вопросам организации спального места и знать, как правильно подготовиться ко сну.
Главные правила для здорового сна
Наравне с классическими методами борьбы с бессонницей, наладить качество ночного отдыха помогут полезные привычки перед сном. Не стоит за один день менять свой привычный вечерний распорядок, лучше это делать постепенно.
Вырабатываем режим сна
Отход ко сну и пробуждение в одно и то же время избавит от постоянного чувства усталости и недосыпа. Важно определить для себя наиболее комфортное время для засыпания и пробуждения, стараясь придерживаться выбранного диапазона даже в выходные дни. Если сбить режим, то настроить его вновь будет довольно-таки сложно.
Исключаем гаджеты и телевизор
Современные люди не могут представить свою жизнь без электроники. Многие даже перед сном не отказывают себе в удовольствии почитать новостную ленту в социальных сетях, посмотреть информационные передачи или какой-нибудь сериал. И какой уж тут сон, когда в мире происходит столько всего интересного! Мозг переключается на получаемую информацию, вы перевозбуждаетесь, в результате чего уснуть сразу не получается. И что делать в такой ситуации? Чтобы обеспечить себе крепкий сон и быстрое засыпание, сомнологи рекомендуют отказаться от просмотра смартфонов, чтения электронных книг и просмотра телевизора хотя бы за 1 час перед тем, как лечь в кровать. В крайнем случае, можно почитать бумажную книгу с легким содержанием.
Сокращаем общение с людьми
За 1-2 часа до сна стоит избегать шумных посиделок, споров и ссор. Лучше посвятите это время себе: сходите в теплый душ, сделайте маску для лица, займитесь медитацией или прогрессивной релаксацией. Кстати, последний метод придуман американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном, он заключается в чередовании расслабления и напряжения отдельных групп мышц.
Налаживаем питание
На ночь ни в коем случае нельзя переедать. Лучше, если последний прием пищи будет не поздним, хотя бы за пару часов до сна. Если прямо перед сном вас одолевает жуткий голод, то отдайте предпочтение следующим продуктам:
- миндаль и грецкие орехи. Являются отличным источником мелатонина, отвечающим за регуляцию сна; киви. Фрукт содержит вещества, которые способствуют выработке серотонина. Гормон помогает головному мозгу регулировать циклы сна; рыба. Сочетание витамина D и Омега-3 делают морскую рыбу хорошим вспомогательным средством в борьбе с бессонницей; бананы. В них содержатся триптофан и магний, поэтому съев банан перед сном, получится хорошенько выспаться.
Также для утоления чувства голода поздним вечером можно выпить стакан теплого молока, добавив в него чайную ложку меда.
Кстати! Научные исследования показали, что дефицит ненасыщенных жиров растительного происхождения в организме приводит к нарушениям сна. Именно поэтому в ежедневный рацион стоит включить авокадо, мясо лососевых рыб, яйца, растительные масла и орехи.
Отказываемся от кофе и чая
Кофе, черный или зеленый чай — отличные источники кофеина, который бодрит и возбуждает нервную систему. Лучше употреблять их в утреннее или дневное время. Подготовиться ко сну лучше всего поможет травяной чай из ромашки, валерианы, мяты или липы.
Скажем нет алкоголю
Спиртные напитки снижают выработку мелатонина и приводит к сбою циркадных ритмов, которые отвечают за правильный режим сна и бодрствования. Даже если после кружечки пива или бокала вина вас тянет в сон, как следует отдохнуть вряд ли получится: со временем чувство сонливости исчезнет, и ночью частых пробуждений или фрагментации сна не избежать.
Приглушаем освещение
Даже слабое теплое освещение может ухудшить качество сна. Свет блокирует выработку мелатонина, провоцируя трудное засыпание. Перед подготовкой ко сну важно выключить все источники света и плотно занавесить шторы.
Соблюдаем температурный режим
Температура воздуха в спальне не должна быть слишком высокой. Благоприятный температурный диапазон в комнате — +16-19°С. Если в вашей спальне становится слишком холодно или, наоборот, слишком жарко, вы скорее всего проснетесь среди ночи.
Проветриваем комнату
Приток свежего воздуха благоприятно воздействует на засыпание. Учёными доказано, что качество ночного отдыха лучше у тех, кто оставляет на ночь слегка приоткрытую форточку или балконную дверь. Надлежащая циркуляция воздуха снижает концентрацию углекислого газа в воздухе, благодаря чему сон становится более крепким и исчезают головные боли по утрам.
Вырабатываем вечерние ритуалы
Люди, которые высыпаются, успешные, сосредоточенные и здоровые. Плохие вечерние привычки изнашивают организм человека, провоцируя различные заболевания и недомогания. Так что же делать перед сном, чтобы высыпаться? Специалисты рекомендуют включить в свою жизнь простые ритуалы, которые помогут спать крепко и спокойно:
Медитация. Стресс сопровождает нас повсюду. Человеку свойственно переживать из-за событий в мире или отношений с коллективом. Медитация же поможет отвлечься от насущных проблем, предотвратит негативные порывы и избавит от депрессии. Позитивное мышление. Составьте список всех прекрасных вещей, которые произошли за день. Пусть это даже будут какие-то мелочи. Рядом напишите список того, чего вам бы хотелось достичь завтра. Засыпайте с приятными мыслями о новых целях: сосредоточенность гарантирует успех. Спорт. Перед сном стоит избегать сильных нагрузок. Лучше вооружитесь удобным болстером, подушкой-трапецией с гречкой, накладкой на глаза и займитесь йогой. Водные процедуры. Теплая ванна с аромамаслами поможет расслабиться и настроиться на спокойный отдых.
Теперь вы знаете, как правильно подготовиться ко сну, чтобы утром проснуться свежим и бодрым. Вносите в жизнь только позитивные изменения и полезные привычки, чтобы высыпаться и чувствовать себя уверенно.
https://bio-textiles.ru/blog/kak-podgotovitsya-ko-snu-poleznye-privychki-i-vechernie-ritualy-/