Опасность недосыпа, или Что будет, если мало спать
Врачи уверены, что для нормального функционирования организма необходимо спать хотя бы 8 часов в сутки. Однако в современном ритме мало у кого получается выполнять эти советы. Так как к каким негативным последствиям может привести недосыпание?
Поврежденная ДНК
В 2018 году исследователи из Гонконгского университета (Китай) в течение четырех месяцев наблюдали за жизнью 49 добровольцев. Все они были докторами, и некоторые регулярно выходили на суточные дежурства, во время которых в лучшем случае им удавалось поспать два раза по три часа. Ученые, затеявшие это исследование, хотели понять, как постоянный недостаток сна влияет на здоровье человека.
У испытуемых, в том числе после ночных дежурств, регулярно брали пробы крови. Анализ образцов показал, что недосып увеличивает количество окислительных повреждений ДНК и уменьшает способность клеток исправлять в ней химические повреждения и разрывы. Это, в свою очередь, может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Неадекватные и опасные
Норма сна для взрослого человека — не менее семи часов в сутки. Пожилым людям достаточно шести часов, чтобы выспаться. Тот же, кто пренебрегает ночной подзарядкой, рискует в будущем стать пациентом психиатра. Как выяснили нейробиологи из Калифорнийского университета в Беркли, недостаток сна искажает восприятие эмоций и намерений. Иными словами, невыспавшиеся люди не в состоянии отличить нейтральное или доброжелательное выражение лица от угрожающего. Более того, они склонны воспринимать любое мимическое выражение эмоций как опасное и во всех видеть врагов.
Страдающие от недостатка сна не могут принимать быстрые и правильные решения в критических ситуациях, так как не могут приспособиться к меняющимся обстоятельствам и адекватно учитывать поступающую обратную связь.
«Есть нормальные здоровые люди, которые постоянно недосыпают. Если их поместить на 20 дней в условия, когда ежесуточно 12 часов полной темноты, у них сон удлиняется ровно до тех же значений, что у много спящих — до девяти часов, то есть почти на четыре часа. До эксперимента они по уровню работоспособности не отличаются от любителей поспать, но в таких условиях их работоспособность увеличивается, а у много спящих она остается прежней. Так что недосып может быть вполне добровольным делом, кто-то может себе его позволить», — подчеркнул эксперт.
Сердце болит, сахар зашкаливает
Хронический дефицит сна может быть связан и с болезнью Альцгеймера, уверены ученые из Калифорнийского университета в Беркли. Во время сна происходит максимальное выведение из мозга токсичных продуктов обмена веществ — в том числе белка бета-амилоида. Если регулярно не высыпаться, то эти вещества могут накапливаться в мозге и способствовать развитию заболевания.
«Даже если у пожилых людей, которые плохо спят, не развивается эта болезнь, у них все равно быстрее, чем у их ровесников, не имеющих проблем со сном, ухудшается память, внимание и другие когнитивные функции», — отметил Михаил Полуэктов.
По словам врача, регулярный недосып также приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов. Ограничение сна до пяти часов в сутки повышает риск развития артериальной гипертонии, сахарного диабета и приводит к снижению иммунитета — человек начинает чаще болеть.
Кроме того, невысыпающиеся люди склонны выбирать нездоровую пищу и есть много сладкого. Согласно работе исследователей из Чикагского университета, при недостатке сна в крови повышается уровень эндоканнабиноидов — веществ, влияющих на удовольствие от поглощения еды. Именно поэтому тот, кто плохо спит, как правило, страдает от лишнего веса, уверены ученые.
Выспаться в выходные
Единственный способ хоть как-то компенсировать недостаток сна в будни — выспаться в выходные, считает Михаил Полуэктов.
«Конечно, невозможно вернуть обратно те восемь или даже 16 часов, которые мы потеряли за неделю ограничения сна, но это единственное средство, которое может хоть как-то помочь поддерживать уровень здоровья. Поэтому общая рекомендация такая: высыпаться в выходные настолько, насколько это возможно. Каких-то научных данных, которые подтверждали бы эффективность такого высыпания, нет. Но общее мнение таково, что это должно срабатывать, поскольку обратный эффект доказан достаточно давно. Люди, которые заранее спали больше, чем нужно, потом лучше переносили нехватку сна. Это было показано в эксперименте, когда сокращали время сна до четырех часов, а потом давали различные тесты. Испытуемые, которые имели возможность запастись сном, эти тесты решали лучше, чем те, кто спал нормально», — рассказал Полуэктов.
Аркадий Путилов не согласен с тем, что можно компенсировать потерянные часы сна. Не так давно его исследовательская команда проанализировала данные о времени сна в будни и выходные, опубликованные для 200 выборок с возрастом участников исследований от полугода до 60 лет. Обоснованных подтверждений тому, что отсыпаться по выходным вредно или что пробуждение в будни на час раньше вредит здоровью, не найдено.
«То время, которое человек спит в выходные дни, если ему не мешают, и есть его оптимальное количество сна. Оно разное даже у людей одного возраста. Тот, кто не высыпается в будни, просто не сумеет в выходные спать больше, чем его регулятор сна-бодрствования может ему позволить. Сон, потерянный в будни в результате ранних пробуждений, компенсировать невозможно. Мы показали это в паре статей с помощью моей модели регуляции цикла сон-бодрствование, разработанной на основе мировых данных по сну в будни и выходные», — сообщил Путилов.
https://uz. sputniknews.ru/20190421/Opasnost-nedosypa-ili-Chto-budet-esli-malo-spat-11307858.html
Вредно ли мало спать и как недосыпание влияет на организм человека
Если вы намеренно лишаете себя сна, чтобы успеть больше дел за день, то вы обманываете сами себя, если думаете, что всё так и будет. Правда в том, что нехватка сна негативно скажется на вашем самочувствии и функциональности в течение дня, иногда в самый неподходящий момент. Учитывая это, вряд ли вам хватит энергии для грандиозных свершений, которые вы самонадеянно запланировали. Достаточное же количество сна помогает телу и разуму обновиться и омолодиться, вследствие чего весь наш организм работает гораздо продуктивнее. Предлагаем вам взглянуть на целостную картину того, что происходит, когда мы недосыпаем.
Ухудшение работы мозга
Сон крайне важен для способности запоминать данные, а также быстро вспоминать их при необходимости. Если вы мало спали, то вам будет сложнее учиться чему-то новому, не говоря уже о концентрации. Само собой, недостаток сна негативно влияет на креативность, способность принимать решения, адекватно действовать в сложных ситуациях и продуктивно работать. При хроническом недосыпе мозг может пострадать еще больше: могут начаться галлюцинации, психозы и неврозы. Это звучит слишком серьезно, но не забывайте о накопительном эффекте: откуда вы знаете, каковы внутренние ресурсы вашего организма? Возможно, они уже на пределе.
Перепады настроения
Хорошо выспавшийся человек лучше контролирует свои эмоции, в то время как невыспавшийся – подвержен резким сменам настроения, острее реагирует на стресс, раздражителен и чаще обижается.
Замедленная реакция. Хотите – верьте, хотите нет, но всего лишь 19 часов без сна равнозначны состоянию сильного алкогольного опьянения. Вот насколько заторможена реакция человека и его способности к быстрому принятию решений и даже передвижению. Особенно опасен недосып, если вы за рулем, ведь риск попасть в происшествие значительно увеличивается из-за нарушений координации и внимания.
Вы будете плохо выглядеть
Да-да, именно так! Недостаток сна самым прямым образом сказывается на внешнем виде. Постоянно недосыпаете? Ждите преждевременных морщин и дряблую кожу. Это происходит из-за того, что из-за недосыпа вырабатывается кортизол – гормон стресса, ведь нехватка сна это действительно стресс для всего организма. Кортизол разрушает коллаген, который нам уже известен своими полезными для кожи свойствами. Также вы можете чувствовать холод без причины, потому что отсутствие сна нарушает теплорегуляцию тела. Ну а всем знакомые мешки под глазами – классика жанра.
Сердце может пострадать. Если спать менее 6-ти часов в день – можно увеличить риск возникновения повышенного давления, либо усугубить ситуацию, если у вас уже есть эта проблема. Помимо этого, недостаток сна может привести и к более серьезным сердечно-сосудистым заболеваниям.
Повышение аппетита
Недосып приводит к дисбалансу всего организма. Замечено, что невыспавшиеся люди чаще хотят есть, причем их привлекает пища с высоким содержанием жиров и углеводов. Это связано с тем, что дисбаланс касается и чувства сытости. Организм не чувствует, когда пора остановиться, и мы поглощаем котлету за котлетой, неизбежно набирая вес. Мало кому понравится такая перспектива.
Удар по иммунитету. Иммунная система функционирует хуже, если вы устали и не выспались. В таком состоянии куда проще простудиться, подхватить грипп и другие инфекционные заболевания. Выздоровление также проходит медленнее, а ещё это касается более долгого заживления всяческих ран и порезов.
Зрение. Недостаток сна провоцирует слезящиеся глаза, тяжелые веки, а иногда и временные ухудшения зрения. Для такого нежного органа, как глаз, постоянный недосып явно не пойдет на пользу.
Теперь вы знаете, насколько важен сон и как его отсутствие повредит всему вашему телу, разуму и настроению. Советуем вам не игнорировать такие проблемы, как бессонница, частые пробуждения посреди ночи, у вас или у ваших близких. Существует множество методов нормализовать качество сна, и это не снотворные таблетки с сомнительными побочными эффектами, а более приятные процедуры расслабления, медитации, а также организация своего времени так, чтобы его хватало на всё.
Так же в каталоге мягкой мебели представлено множество видов диванов и кресел.
Http://moltobene. su/ploho-li-menshe-spat
Вы знаете, к чему приводят недосыпы? А какие последствия могут быть, если мало спать?
Кандидат медицинских наук, главный специалист по первичной медико-санитарной помощи взрослому населению Департамента здравоохранения Москвы Андрей Тяжельников дал полезные рекомендации автомобилистам, которые помогут лучше себя чувствовать за рулем и не подвергать свою жизнь риску.
Почему недостаток сна опасен для здоровья:
— Нехватка сна влияет на качество жизни, может привести к серьезным проблемам со здоровьем, ведет к падению работоспособности и снижает концентрацию внимания.
— Невыспавшийся человек не может контролировать свои эмоции, становится раздражительным и агрессивным.
— Усталость замедляет реакции человека. Еще опаснее то, что водитель может «поймать» галлюцинации или внезапно уснуть за рулем. Из-за этого происходит огромное количество нештатных ситуаций на дорогах, часто приводящих к трагедиям.
— Последствия длительного нарушения режима сна отрицательно сказываются на здоровье. Если регулярно недосыпать, могут развиться сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет, головные боли, депрессия. Также ослабляется иммунная система, происходит нарушение психики, наступает физическое и моральное истощение, активно вырабатывается гормон стресса.
Как избежать этих проблем:
— Человеку необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки. Во время сна происходит регенерация всех клеток организма, восстанавливаются нейроны нервной системы.
— Важно не только спать необходимое количество часов, важно делать это ночью. Именно в это время вырабатывается гормон мелатонин, который поддерживает нормальную жизнедеятельность человека. В наибольшем объеме он вырабатывается с 12 до 2 часов ночи. Поэтому дневной сон не компенсирует отсутствие ночного.
— Качественный и достаточный сон – главное условие хорошего самочувствия. Особенно важно высыпаться людям, чья деятельность требует повышенной концентрации внимания – водителям, диспетчерам. Последствия их недосыпа могут негативно сказываться не только на их собственном здоровье, но и на здоровье других людей.
Чем грозит недосып? ⠀
Эндокринолог клиники DocMed Юлия Сидорова расскажет про взаимосвязь сна и гормонов, и о влиянии сна на качество жизни.
Чем меньше сна, тем выше риск развития ожирения.
Из-за недостатка сна происходят изменения уровня гормона сытости – лептина и гормона голода – грелина. Когда человек мало спит, то вырабатывается большее количество грелина, это приводит к тому, что ночной приём пищи становится довольно соблазнительным. Если у вас есть цель похудеть, то нужно спать не меньше 7,5 часов!
Работа в ночную смену/суточная работа повышают риски нарушить не только режим сна и бодрствования, но и важный баланс грелин-лептин.
Для мужчин 7 дней недосыпа чреваты снижением уровня тестостерона на 15% от исходного. Мы помним, что от тестостерона зависит либидо, но помимо этого, его низкий уровень приводит к усталости и плохой концентрации. Также страдают и мышечная ткань, и кости.
При недосыпах организм увеличивает выработку гормона стресса – кортизола, что приводит к повышению аппетита, накоплению жира и к нарушениям сна.
Интересный факт (не связан с гормонами): журнал Science опубликовал данные, в которых указывается, что во время глубокого сна мозг очищается от бета-амелоида. Это белок, который в больших количествах содержится в организме человека, страдающего болезнью Альцгеймера.
Как наладить сон?
1. Не нужно нарушать выработку мелатонина, для этого необходимо убирать гаджеты минимум за час до сна. Лучше читать книгу.
2. Готовьте спальное место заранее: выберите удобный матрац, подушку, проветривайте комнату и выключайте свет.
3. Возьмите за правило: в кровати спим, а не работаем!
4. Не наедайтесь ночью, не пейте кофеинсодержащие напитки. Ужинать лучше всего за 3 часа до сна.
5. Не нужно заниматься активными физическими упражнениями перед сном.
6. Принимайте тёплую ванну или душ: это благоприятно сказывается на засыпании. Принять душ желательно на 1-2 часа до сна. Температура воды должна быть на уровне 40-42 градусов.
https://docmed.ru/articles/chem-grozit-nedosyp-/
Как недосып влияет на внешность и здоровье? Научные исследования
Вам приходилось жертвовать сном ради работы или семьи? А вы знаете, к чему приводит недосып? Перед вами несколько интересных научных исследований.
Влияние недосыпа на психику
Недостаток сна оказывает сильное влияние на эмоциональное состояние.
«У меня бессонница из-за стресса. Ночью просыпаюсь и думаю о проблемах на работе или в семье, поэтому и не могу заснуть». Вы точно слышали такое утверждение от своих близких. А может, и сами вините в своей бессоннице постоянные стрессы. Вы очень удивитесь, узнав, что все наоборот. У вас не бессонница из-за стресса. Бессонница изменяет ваше психическое состояние, и любая проблема, с которой вы в обычной жизни легко справились бы, кажется огромной и неразрешимой. Из-за недосыпа вы живете В постоянном стрессе .
У человека не только день определяет ночь, но и качество сна влияет на нашу эмоциональную сферу днем. Связь двусторонняя. Важно знать и помнить о гигиене сна, а в частности об ограничении любых видов активности минимум за 2 часа до предполагаемого сна, а также понимать функции сна, особенно REM-стадии. Во время REM-сна (сон с быстрыми движениями глаз или сон со сновидениями) сохраняется в памяти эмоциональная информация, происходит информационная “перезагрузка» мозга. Структуры мозга, которые отвечают за эмоции, работают именно в эту стадию сна. Существуют теории, согласно которым, функция сновидений — «тренировать» нас во время сна противостоять стрессам днем. Не пренебрегайте сном и будете чаще улыбаться!
Доктор Оксфордского университета Сара Рив провела интересный эксперимент. Добровольцы три ночи спали по 8 часов в сутки, а три ночи по 4 часа. При этом они вели видеодневник и отвечали на тестовые вопросы. После ночей с восьмичасовым сном все чувствовали себя удовлетворительно и были в хорошем настроении. После ночей с 4-часовым сном все поменялось. «Заметно вырос уровень тревожности, тоски и стресса, также отмечались признаки психоза и отмечался рост недоверия по отношению к другим людям», — отметила Сара Рив изменения в поведении людей после всего лишь 3 дней недосыпа.
Некоторые испытуемые прямо говорили, что у них апатия ко всему и плохое настроение. Другие утверждали, что недосып никак не сказался на их настроении. Но даже у них тесты выявили повышенную тревожность, хотя они ее и не ощущали.
Этому есть простое объяснение. Недосып Меняет гормональный фон : повышается количество гормонов стресса, а гормонов счастья, наоборот, становится меньше.
Красота
Из-за недосыпа кожа ухудшается, появляется больше морщин.
Во время сна происходит регенерация кожи. Недосып отражается прежде всего на лице — Появляются ранние морщины , нездоровый цвет лица, отечность.
Корейский исследователь Сью Им Чжан вместе с коллегами в ноябре 2019 опубликовал работу «Изучение особенностей кожи при длительном ограничении сна у корейских женщин в возрасте 40 лет».
32 женщинам, которые в обычной жизни спали по 8 часов, на неделю ограничивали сон 4 часами и снимали показатели их кожи. Выяснилось, что после первой же ночи с неполноценным сном снизилась гидратация (увлажненность) кожи, и она продолжала уменьшаться во время всего эксперимента. На четвертые сутки ограниченного сна ухудшилась текстура кожи. Мелкие морщины стали более выраженными. Сильнее всего пострадала эластичность кожи, ее индекс снизился значительнее, чем у других параметров. Здоровый сон — обязательный элемент ухода за кожей, пренебрегать им нельзя.
Ночью во время сна наша кожа восстанавливается активнее всего – организм отдыхает, в это время избавляясь от токсинов, то же происходит и с кожей: усиливается кровоснабжение, интенсивнее отшелушивается верхний слой кожи. Всем этим процессам способствуют гормоны, которые очень подвержены влиянию плохого сна. При недостатке сна увеличивается секреция кортизола, который синхронизирует «внутренние часы» и периферические ткани. Меньше сна – больше кортизола – изменение структур молекул коллагена – нарушение целостности кожи (морщины). А гормон темноты мелатонин отвечает за рост и пигментацию волос, работает как антиоксидант, защищает от УФ-повреждений. А если наступает недостаток этого гормона, то неизбежны окислительный стресс кожи и снижение ее иммунной функции.
https://mnogosna.ru/article/kak-nedosyp-vliyaet-na-vneshnost-i-zdorove-nauchnye-issledovaniya/
Что будет, если спать меньше 8 часов?
Почему недосып мешает сбросить вес и снижает креативность? И как нужно спать, чтобы точно высыпаться?
О чем расскажем в статье:
Сколько сна нам нужно?
Для нашего организма ночной отдых – вполне активное состояние. Сон состоит из нескольких фаз. И от качества каждой зависит, как мы будем себя чувствовать и выглядеть на следующее утро.
Во время медленного сна производятся гормон роста, мелатонин, прогестерон и другие гормоны. Быстрая фаза – время, когда мозг обрабатывает полученную за день информацию. Под утро наступает особое время: тело готовится к бодрствованию.
Чтобы все эти процессы прошли успешно, разным людям требуется от 7 до 9 часов. Идеальная средняя продолжительность сна, по мнению ученых – 7 часов 40 минут. Бывают, конечно, индивидуальные отклонения, но они не очень существенны. Так что лучше ориентироваться именно на эту цифру.
Эпизодические моменты недосыпа особенного вреда здоровью не принесут. Разве что на следующий день вы будете чувствовать разбитость и тянуться к сладкому. А вот постоянный дефицит сна чреват весьма неприятными последствиями. Вот самые важные из них.
Как нехватка сна влияет на способность мыслить?
Нервная система первой страдает от нехватки сна. Именно ночью в мозге образуются нейронные связи. А значит – закрепляются новые знания, умения и навыки. Поэтому учиться чему-то на фоне недосыпа крайне затруднительно.
Всем, кто мечтает быть продуктивным, генерить идеи и эффективно работать днем, спать нужно обязательно
Из-за недостатка сна снижается способность не только запоминать новое, но и оперировать уже известной информацией. Нам становится сложнее сосредоточиться, страдают креативные способности и скорость реакции.
Кроме того, ухудшается связь мозга и тела, поэтому возрастает риск травм и падений. А недавно даже появились данные о связи недостатка сна с развитием болезни Альцгеймера.
Какое будет настроение?
Мало кто способен сохранять позитивный настрой на фоне хронического недосыпа. Большинство из нас в такой ситуации становятся вялыми, раздражительными и часто злятся по пустякам.
Попытки взбодриться при помощи кофеина помогают слабо. После небольшой вспышки активности настроение вновь ухудшается. Чем больше кофе и энергетиков – тем сильнее будут эмоциональные качели.
С недосыпом вы обречены на раздражительность, которая сменяется вялостью и наоборот
Одна из главных причин – высокий уровень кортизола. В норме во время сна его уровень снижается и начинает расти только ближе к моменту пробуждения. Но если спать мало, организм не будет успевать избавляться от избытка гормона стресса. А кофеин провоцирует его новые всплески.
Все это влияет не только на сиюминутное настроение, но и на устойчивость к стрессам. Если дефицит сна сохраняется месяцами и годами, возрастает риск серьезных проблем с эмоциональной сферой. Таких, например, как клиническая депрессия или тревожное расстройство.
Что будет с иммунитетом?
Ночь для иммунной системы – самое горячее время. Обновляются антивирусные базы, производятся защитники-цитокины, формируется иммунная память. Если спать слишком мало, эти тонкие механизмы перестают работать корректно. И организм становится легкой добычей для инфекций.
А еще именно во время ночного отдыха иммунная система активнее всего уничтожает клеточные поломки. Доказано, что хронический дефицит сна – фактор риска развития некоторых видов рака и ряда аутоиммунных заболеваний. Хороший повод начать отправляться в постель пораньше, правда?
Физическая форма – можно ли поддерживать при недосыпе?
Хотите похудеть или сохранить стройность? Спите! И не потому, что во время сна не хочется есть. Просто на фоне его дефицита избавиться даже от очень лишнего веса будет крайне сложно. А вот накопить новые запасы – легко и просто.
Когда мы мало спим, в организме снижается уровень гормона сытости лептина. И одновременно растет уровень его конкурента грелина, который стимулирует чувство голода.
Также недосып постепенно вызывает повышение выработки инсулина. Это чревато не только набором веса, но и развитием метаболического синдрома. А вслед за ним – и сахарного диабета.
Недостаток сна снижает общий уровень энергии. Из-за этого нас начинает тянуть на сладкое и мучное. При этом сил на активные занятия спортом будет все равно недостаточно. Как уж тут следить за весом?
Что будет с кожей, если не высыпаться?
Ночью кожа обновляется, восстанавливается, очищается и получает питательные вещества. В дерме производятся свежие волокна коллагена и эластина, которые формируют прочный внутренний каркас. Так что сон – это лучшая (да еще и бесплатная!) омолаживающая процедура.
Вашей коже сон жизненно необходим: все важные процессы красоты происходят ночью
Все самые важные для красоты процессы происходят в промежутке с полуночи до 4-5 утра, когда наиболее высок уровень гормона мелатонина. Поэтому именно в это время желательно крепко спать.
Если сна недостаточно, кожа получает меньше питания, хуже обновляется, а коллаген быстрее теряет упругость. Результат – ранние морщины, темные круги под глазами и тусклый цвет лица. Конечно, маски, патчи и сыворотки могут немного улучшить ситуацию. Но заменить полноценный сон им точно не под силу.
А что с личной жизнью?
У мужчин из-за недостатка сна может снизиться уровень тестостерона. Этот гормон, помимо прочего, отвечает за влечение к противоположному полу.
Личная жизнь может быть под угрозой, песли вы с партнером недосыпаете
Кроме того, хронический недосып – это всегда низкий уровень энергии, тревожность и раздражительность. О романтике в такой ситуации думать сложно. Так что всем, кто мечтает о яркой личной жизни, стоит обратить пристальное внимание на качество и продолжительность сна.
Как спать, чтобы высыпаться?
Самые важные для здоровья и красоты часы – с полуночи до 5 утра. Чтобы не пропустить это золотое время, лучше всего отправляться в постель не позже 23 часов. Ужин пусть будет легким и не поздним, чтобы пищеварительная система не перегружалась.
Засыпайте в темноте: даже свет от экранов снижает выраотку мелатонина и ухудшает качество сна
Как минимум за час до отбоя убирайте подальше гаджеты и выключайте телевизор. Свет от экранов снижает выработку мелатонина и ухудшает качество сна.
Вообще, чем темнее будет в спальне – тем лучше. Если, например, в окно светит уличный фонарь, позаботьтесь о светонепроницаемых шторах.
Еще одно важное условие – свежий воздух. Так что не забывайте каждый раз полноценно проветривать комнату перед сном. И приятных снов!
https://www.gastronom.ru/text/chto-budet-esli-spat-menshe-8-chasov-1017448
Как недосып влияет на организм
Общие рекомендации касательно сна: спать не меньше 7 часов и ложиться до 22:00. Современный ритм жизни не всегда позволяем придерживаться этих простых правил. Что бывает, когда мы недосыпаем и как понять, что причина нашего самочувствия именно во сне?
Можно ли по анализам понять, что человек мало спит?
На сегодняшний день не существует анализа крови, по которому можно определить недосып. Есть функциональные исследования сна:
- Оксиметрия — зонд, похожий на прищепку, надевается на палец или мочку уха и непрерывно измеряет уровень кислорода и частоту сердечных сокращений. Полисомнография — золотой стандарт для диагностики нарушений сна. Во время сна человека записываются его различные физиологические параметры, включая ЭЭГ, ЭКГ, дыхание, уровень кислорода, мышечный тонус, движения глаз и конечностей. Титрование — увеличение давление воздуха в помещении. Множественное тестирование задержки сна или дремотное исследование — пациента укладывают в постель и оставляют на 20 минут, чтобы он заснул. Смотрят, когда наступил сон и как проходит быстрый сон. Процедуру продолжают каждые 2 часа и так 5 раз. Актиграфия — сейчас самый популярный и доступный инструмент. Измерение активности с использованием небольшого устройства размером с наручные часы. Это устройство контролирует движение и может использоваться для оценки циклов сна и бодрствования, циркадных ритмов (внутренних часов) в течение длительного периода времени. Что-то похожее встроено в “умные” часы.
Джеффри С. Холл, Майкл Росбаш и Майкл В. Янг вместе выиграли Нобелевскую премию по физиологии и медицине в 2017 году «за открытия молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм». В 2018 году ученые из Исследовательского центра сна в Университете Суррея в Соединенном Королевстве разработали анализ крови, который позволил бы им оценить биомаркеры недосыпания. Следующий шаг — это создание простого анализа крови, по которому можно определить недосып.
Сегодня сложность использования стандартных анализов крови при диагностики бессонницы заключается в том, что не совсем понятно, изменения произошли из-за бессонницы или изменения в организме привели к недосыпу.
Косвенно недосып можно определить с помощью анализа на уровень мелатонина. Мелатонин – гормон, который контролирует циркадные ритмы: сон и бодрствование.
Его максимальная выработка происходит между 01:00 и 03:00 во время сна в полной темноте. Даже кратковременное включение света ночью способно значительно снизить синтез гормона.
Нарушение режима выработки мелатонина происходит при джетлаге; бессоннице; синдроме задержки фазы сна; депрессивных расстройствах и т. п.
Анализы могут выявить основное заболевание, т. к. в большинстве случаев бессонница имеет вторичный характер. Чаще всего она является симптомом, а не первопричиной.
Какие бывают физиологические причины бессонницы?
Нарушение сна может возникнуть у любого человека под влиянием стресса, перевозбуждения, в связи со сменой часового пояса или болезни. Недосып может трансформироваться в хроническую бессонницу.
Нарушение циркадного ритма почти всегда ведет к бессоннице. Такая ситуация возникает при сменной и вахтовой работе, а также у тех, кто вечером много времени проводит у телевизора или компьютера. Избыток света экранов в вечерние и ночные часы вызывает десинхроноз – нарушение суточного биоритма, что, в свою очередь, ведет к нарушению сна.
Нарушить ваш сон могут некоторые лекарственные препараты:
- Лекарства на основе алкоголя. Многие лекарства от кашля, простуды и гриппа содержат алкоголь, который может прерывать сон, а также сокращать время, затрачиваемое на восстановительный быстрый сон. Сердечно-сосудистые препараты — антиаритмические, бета-блокаторы, статины. Из-за них вы можете чувствовать себя сонным днем и иметь проблемы с засыпанием ночью. Антигистаминные препараты. Сонливость является распространенным побочным эффектом этих препаратов, которые используются для облегчения симптомов простуды и аллергии. При этом они могут негативно повлиять на качество вашего сна. Заснете вы быстрее, но сон будет малоэффективным. Кортикостероиды. Повышенный риск ночной бессонницы может быть связан с приемом лекарств от астмы. Мочегонные средства. Они могут не дать вам уснуть из-за побочных эффектов: частое мочеиспускание и ночные судороги. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Их используют для лечения депрессии и тревоги. Их прием может привести к дневной сонливости и ухудшению качества ночного сна. Противосудорожные, болеутоляющие, гормональные препараты и лекарства, содержащие кофеин.
И, наконец, способствовать частому пробуждению и нарушению сна могут сердечно-сосудистые (аритмии, артериальная гипертензия), легочные (хроническая обструктивная болезнь легких, ХОБЛ), костно-мышечные (артриты, ревматизм), мочеполовые (простатит, недержание мочи), неврологические (болезнь Паркинсона), инфекционные (грипп, ОРВИ) и эндокринные заболевания (заболевания щитовидной железы), зуд (герпес), желудочно-кишечные расстройства и нарушение обмена веществ.
Какие медицинские проблемы вызывает недостаток сна?
К каким последствиям может привести регулярный недосып?
- Понижение иммунитета:
Без достаточного количества сна организм вырабатывает меньше цитокинов — белков, который нацелен на инфекцию и воспаление, эффективно создавая иммунный ответ. Цитокины вырабатываются и высвобождаются во время сна. Если сна мало, то и борцов с потенциальной угрозой не хватает.
- Гормональный сбой:
Мелатонин (гормон сна) влияет на уровень многих гормонов: ФСГ, ЛГ, АКТГ, ТТГ, СТГ. Мелатонин обладает антиоксидантными свойствами, противоопухолевым действием и онкостатической активностью. Нарушение его выработки из-за недосыпа, может повлиять на выработку гормонов. Повышаются риски заболеваний щитовидной железы и репродуктивной системы, задержки развития у детей.
Недосып — это стресс для нашего организма. То время, когда органы должны отдыхать и набираться сил, они активно работают. При стрессе снижается концентрация железа, увеличивается уровень катехоламинов, альдостерона, кортизола, пролактина, ангиотензина, ренина, и повышается концентрация альбумина, холестерина и фибриногена (риск сердечно-сосудистых заболеваний), глюкозы и инсулина (риски диабета и ожирения).
Было исследование, которое обнаружило связь между нерегулярными графиками работы женщин и уровнем рака молочной железы. Исследователи сравнили 1200 женщин, у которых развился рак молочной железы в период между 2005 и 2008 годами, и 1300 женщин, у которых не было диагноза рака. Они обнаружили, что уровень рака молочной железы был на 30 процентов выше у женщин, которые работали посменно. Женщины, у которых было по крайней мере четыре года работы в ночную смену, а также женщины, у которых было менее трех ночных смен в неделю, подвергались наибольшему риску.
- Состояние кожи и волос:
Кожа вырабатывает коллаген, когда вы спите. Он нужен для поддержания её упругости. Во время ночи тело усиливает приток крови к коже. Недосып делает кожу тусклой, пепельной или безжизненной. Недостаточный приток крови из-за недосыпа — частая причина кругов под глазами. Волосяные фолликулы получают питательные вещества, витамины и минералы из кровотока. Поскольку из-за недосыпа кровоток уменьшается, волосы получают “меньше пищи” они ослабевают и плохо растут. Добавим увеличенный уровень кортизола, и получим выпадение волос.
https://lab4u.ru/articles/kak-nedosyp-vliyaet-na-nash-organizm/