Теория крепкого сна. Что избавит от бессонницы
Нарушение сна – бич современных людей. Проблемы со сном испытывают, по оценкам врачей, от 30 до 48% взрослых людей, причем у 10–30% бессонница становится хронической, согласно медицинской базе данных Pubmed. Еще до пандемии от недосыпания страдали 32% россиян, гласит исследование аналитического центра НАФИ 2019 г. Тогда основной причиной исследователи называли сверхурочную работу или учебу. За последние два года 44% жителей Москвы и Санкт-Петербурга, опрошенных Всероссийским центром изучения общественного мнения (ВЦИОМ), стали хуже спать уже из-за повышенного стресса и тревоги на фоне пандемии. А доля просыпающихся в плохом настроении граждан увеличилась с 11% до 22%. «Ведомости. Город» изучили последние научные исследования и выяснили, что поможет улучшить качество сна и самочувствие.
Животный сон
А тремя годами ранее ученые обнаружили, что во время сна происходит очищение мозга от продуктов жизнедеятельности клеток (мусора, которые они выталкивают наружу) в том числе и бета-амилоида, накопление которого приводит к болезни Альцгеймера. Процесс очищения происходит в спинном мозге: спинномозговая жидкость смывает эти вещества из пространства между клетками в кровь, из которой они уже удаляются в почках.
Таймер здоровья
Раньше считалось, что ухудшение памяти и повышенный риск слабоумия связаны только с недостатком сна. Но недавно исследователи, изучив почти 500 000 здоровых людей от 38 до 73 лет, выяснили, что чрезмерное количество сна тоже связано с развитием этих недугов. Они установили, что проспав 7 часов, человек достигает наивысшей умственной эффективности. А с каждым часом ниже 7-часовой отметки длительности сна и выше нее эта эффективность снижается в 2 или более раз. Кроме того, у людей, которые спали от шести до восьми часов, объем серого вещества (главного компонента центральной нервной системы) был значительно больше, чем у людей, спавших меньше 6 часов или больше 8 часов.
Но говорить о том, что продолжительность сна вызывает ухудшение когнитивных функций, нельзя, констатирует руководитель Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ им. М. В. Ломоносова Александр Калинкин. По его словам, речь в исследовании идет об ассоциации (когда при сокращении или повышении какого-то показателя ниже или выше границ нормы наблюдается ассоциация с заболеванием), а не о причинно-следственной связи. Одной из возможных причин связи длительного сна и нарушения когнитивной функции мозга Калинкин называет наличие определенных заболеваний, например, синдрома обструктивного апноэ сна. При нем во время сна у человека останавливается дыхание и появляется храп. Он может вызывать сонливость, а за счет гипоксии (пониженное содержание кислорода в организме или отдельных органах и тканях), фрагментации сна, повышения давления в ночные часы даже привести к повреждению головного мозга и ухудшению когнитивной функции. То есть иногда люди дольше спят из-за заболеваний, которые, в свою очередь, снижают работу мозга.
Кроме того, есть люди с синдромом семейного естественного короткого сна. При нем человек спит 4-5 часов в день и чувствует себя хорошо. Это состояние вызвано мутациями в генах. И недавнее исследование ученых из Университета Калифорнии показало, что эти же гены замедляют развитие нейродегенеративных заболеваний, например, болезни Альцгеймера. Чтобы доказать связь продолжительности сна и функционирования мозга, исследователи внесли подопытным мышам точно такое же изменение, как у людей, которые спят 4 часа в сутки, в определенный ген (в DEC2 или Npsr1). Затем их скрестили с мышами, у которых легко развивалась болезнь Альцгеймера. В результате у мышей с мутациями «короткого сна» было замедлено накопление амилоидных бляшек в мозге и поэтому замедлено развитие болезни Альцгеймера.
На ночь глядя
На качество сна также влияет освещение комнаты и термоподготовка тела. Например, даже одна ночь с полным освещением комнаты увеличивает частоту сердечных сокращений и резистентность к инсулину (нарушение ответа на гормон инсулин) на следующее утро по сравнению со сном при слабом освещении, говорится в исследовании медицинского колледжа Пенсильвании. Оказалось, что даже акулы (которые, как считалось многие годы, не спят вовсе) закрывают глаза, чтобы им не мешал свет во время сна. Мнение о том, что акулы не спят, опровергли австралийские ученые. Они зафиксировали сон новозеландских шашечных акул по снижению скорости их обмена веществ и содержания кислорода. При этом во время ночного сна глаза у них были открыты, а во время дневного – закрыты. Это значит, что закрытые глаза не являются показателем или обязательным условием их сна.
Многие замечали, что звери сворачиваются клубочком, прежде чем заснуть. Оказалось, такое поведение имеет важное функциональное значение. Ученые называют это «терморегуляторной подготовкой ко сну». Такое поведение характерно не только для мелких млекопитающих, например, шимпанзе стараются выбирать места для ночлега на деревьях по тепловым характеристикам. Еще с 80-х гг. известно, что прием горячей ванны (40-42 градусов) за час до сна ускоряет засыпание и увеличивает глубину сна. Это известно как «эффект теплой ванны». На первый взгляд здесь есть противоречие. Если согревание тела, которое обеспечивает теплая ванна или сворачивание клубочком в случае животных, является сигналом ко сну, то как с этим соотносится наступление сна у большинства животных с приходом ночи, т. е. со снижением температуры окружающей среды? Более того, наступление медленной фазы сна (именно при ней происходит отдых и восстановление организма) связано с охлаждением тела человека, которое затем усиливается. Ученые говорят, что согревание перед сном может усиливать эффект от дальнейшего охлаждения, как бы «игра на контрастах»: это как после сауны в холодную воду окунуться, ощущается сильнее разница температур.
Ночной контент
С развитием технологий начались исследования влияния цифровых устройств на сон. Эти работы ведутся уже достаточно давно, и были получены определенные результаты. Например, большинство из них говорят о том, что использование цифровых устройств перед сном плохо влияет на сон. Но не все так однозначно, гласит исследование ученых из Чикагского центра медицины сна. Напротив, использование цифровых устройств за час до сна увеличивает его общую продолжительность. Но только если при этом человек не был многозадачен (например, не смотрел сериал и одновременно переписывался с другом) и был в постели. Но если экранное время перед сном составляет больше часа, то продолжительность сна снижается. К тому же, качество сна не зависело от использования цифровых устройств перед сном. Но в этом исследовании изучали влияние просмотра телевидения, подкастов и стриминговых сервисов на сон, а не социальных сетей. В результате ученые пришли к выводу, что если человек не более часа смотрит сериал или фильм в кровати перед сном, то это не сильно влияет на его сон. Эти занятия даже могут служить успокаивающим фактором.
Суммируя данные новых научных исследований, чтобы сон был здоровым и полноценным, за час до нужно принять теплую ванну и посмотреть одну серию сериала или послушать один выпуск подкаста. Спать лучше около 7 часов при слабом освещении (или его отсутствии). А увеличивать эту продолжительность сна в выходные, чтобы «выспаться», не стоит, так как это не пойдет на пользу организму.
https://www.vedomosti.ru/gorod/townspeople/articles/chto-izbavit-ot-bessonitsi
Что в мозге отвечает за сны
Смена фаз сна с медленной на быструю происходит по сигналу группы клеток продолговатого мозга.
Мы знаем, что по электрической активности мозга сон можно поделить на две большие фазы: медленноволновую (или просто медленный сон) и быстроволновую (или быстрый сон). Медленная фаза делится ещё на несколько стадий. За ночь медленный сон и быстрый сон несколько раз сменяют друг друга, что можно заметить не только по электрическим ритмам, но и по некоторым внешним признакам. Например, во время быстроволновой фазы можно заметить движения глаз (откуда и другое её название – REM-сон, от «rapid eye movement», т. е. «быстрые движение глаз»). Считается, что именно во время REM-фазы к нам приходят сновидения, хотя сейчас говорят, что их можно видеть и в медленном сне.
Оптогенетическое (с помощью светового импульса в нейроны продолговатого мозга) переключение фаз сна у мыши с медленной (NREM) на быструю (REM). (Иллюстрация Franz Weber / UC Berkeley.)
Как происходит переключение между одной фазой и второй? Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли сообщают, что им удалось найти нейронный переключатель периодов сна, находящийся в продолговатом мозге (отдел головного мозга, граничащий со спинным). Здесь находятся центры автономной регуляции многих физиологических процессов и бессознательных поведенческих реакций. То, что продолговатый мозг участвует в регуляции сна, нейробиологи знали и до этого, однако раньше полагали, что он отвечает только за «сонное» расслабление скелетных мышц. Пытаясь больше узнать о его функциях, Франц Вебер (Franz Weber) и его коллеги использовали методы оптогенетики.
На сей раз целью нейробиологов были ГАМКэргические нейроны продолговатого мозга, то есть те, которые используют для передачи сигнала в межнейронных соединениях нейромедиатор гамма-аминомасляную кислоту. В статье в Nature авторы сообщают, как стимуляция определённых цепочек ГАМК-нейронов действовала на спящих и бодрствующих мышей. Если мышь не спала, повышенная активность клеток заставляла её больше есть, но никакой сонливости она не испытывала. Также было замечено, что в отсутствии всякой стимуляции интенсивность сигналов в тех же нервных цепочках повышалась во время еды и при груминге, то есть когда мышь чистила шерсть и вообще ухаживала за собой.
Если же нейроны стимулировали во время сна, то спустя буквально несколько секунд у животных начинался REM-сон. Подавление активности ГАМК-нейронов уменьшало длительность быстрого сна или же заставляло его вовсе исчезнуть. Не будет большим преувеличением сказать, что эти нейроны играют роль переключателя фаз сна. (Их можно было бы назвать «повелителями сновидений», если бы у нас была абсолютная уверенность, что сны приходят в нам – и к мышам – только во время быстрой фазы.) Фазовые ГАМК-эргические нейроны тянутся из продолговатого мозга в различные области ствола мозга и гипоталамуса, которые также участвуют в регуляции сна; очевидно, клеткам-переключателям нужно оповещать своих «коллег», также отвечающих за сон, о том, что пора наступать REM-фазе.
Конечно, здесь сразу возникает много вопросов. Например, как происходит в таком случае переход от быстрого сна снова к медленному – с помощью тех же клеток или других? Как они работают сами по себе, без стимуляции, как определяют время, когда пора переключить фазы? Наконец, как всё это работает у человека (у нас такой механизм, очевидно, существует, коль скоро у нас тоже есть чередование фаз сна). Словом, авторам открытия есть над чем работать. Что до медицинского значения работы, то известно, что аномалии в REM-фазе сопровождают целый ряд психоневрологических расстройств, и не исключено, что, воздействуя на фазопереключающие нейронные кластеры, можно будет облегчать симптомы некоторых заболеваний.
Обнаружена область мозга, ответственная за сновидения
Как сегодня известно учёным, у сна есть две фазы: фаза быстрого сна и фаза медленного сна, который, в свою очередь, состоит из нескольких стадий. Долгое время считалось, что сновидения человек может видеть только когда находится в фазе быстрого сна. Но со временем было обнаружено, что со сновидениями не всё так просто. Оказалось, что человек может не видеть никаких снов в фазе быстрого сна. И наоборот — смотреть сны в фазе медленного сна: 70% разбуженных во время медленного сна рассказывали о своих сновидениях. В апреле 2017 года был найден «ген сна» FABP7, мутации которого у мышей и дрозофил нарушали нормальное качество сна.
Но всё это время оставалось непонятным, какая именно область мозга «включает» сновидения. Учёные из Висконсинского университета в ходе своего исследования смогли идентифицировать эту область.
В их экспериментах принимали участие 46 человек, которым во время сна в лаборатории регистрировали электрические волны мозга. Учёные использовали электроэнцефалографию высокой плотности (ЭЭГ) для изоляции нейронных участков, связанных со сновидениями, независимо от фазы сна. Испытуемых многократно будили и опрашивали об их снах. Полученные ответы сравнивали с электрической активностью мозга.
Данные ЭЭГ показали, что во время сна снижение низкочастотной активности в определённой задней области коры головного мозга было напрямую связано с возникновением сновидений. И напротив, когда низкочастотная активность возрастала в той же области, испытуемые сообщали, что у них не было снов.
Эти нейронные участки, которые постоянно активировались, когда участники сообщали о сновидениях и последовательно инактивировались, когда участники сообщали об отсутствии сновидений, независимо от стандартных состояний сна, находились в так называемой «задней горячей зоне» ( osterior hot zone), состоящей из затылочной коры, прекунеуса (который, кстати, отвечает и за ощущение счастья) и задней поясной извилины. Следя за активностью этой зоны, исследователи смогли совершенно точно предсказывать, что испытуемый расскажет о сновидениях после пробуждения. Таким образом, они сделали вывод, что именно эти участки мозга регулируют сон человека.
Попутно учёные выяснили, что сны сопровождают 95% фаз быстрого сна и 71% — медленного.
Исследование опубликовано в журнале Nature Neuroscience.
Почему сон мешает избавиться от неприятных воспоминаний, читайте на «Чердаке».
https://news. rambler.ru/science/36655281-obnaruzhena-oblast-mozga-otvetstvennaya-za-snovideniya/
Мотор наших снов: что такое эпифиз и какие нейромедиаторы он вырабатывает
Если на вопрос «высыпаешься?» вы отвечаете «куда?», значит, теме сна стоит уделить больше внимания.
Привет! Я Дмитрий, автор телеграм канала t. me/mind_rise. Эффективность и работа мозга неразрывно связаны с темой сна. В сети можно найти много материала про фазы сна, методы быстрого погружения в сон. Но очень мало уделено внимания той части мозга, которая отвечает за это блаженное состояние. Ведь от неё зависит не только длительность сна, но и его качество. К счастью, у нас есть ключи доступа прямо к этому участку мозга.
Эпифиз — железа, которая находится в мозге и служит якорем нашей бодрости. Впрочем, что именно делает эпифиз — до конца неизвестно. Само собой, он выделяет ряд нейромедиаторов в ответ на световые раздражители, или их отсутствие. А также крайне спорным образом защищает организм от раковых опухолей, за счет своевременного запуска «механизма старения». Поэтому, с одной стороны, справедливо считать эпифиз тормозным элементом нашего развития. С другой, он позволяет нам балансировать по тонкой грани жизни, вовремя отправляя организм на восстановление и отдых.
Начнем с одного любопытного биомаркера старения. Как известно, специфика сна с возрастом меняется. Фаза глубокого сна снижается, общая длительность тоже сокращается. А приоритет ночного сна меняется в пользу дремоты под бурчание телевизора. Да, утрированно, но в целом тенденция такова. Все эти процессы основаны на работе эпифиза:
- Само слово «эпифиз» буквально означает «подросток». Именно в подростковом возрасте активность эпифиза угасает, количество мелатонина падает, и организм постепенно снижает выработку гормонов роста. Организму требуется меньше сна. Да и сам процесс засыпания начинает обрастать условностями. Посмотрите на детей. Они способны заснуть в любой позе и под любой шум. Им не нужна темнота, тишина и специальный матрас с эффектом памяти. Все это связано с замедлением и остановкой роста объема мозга. Разумеется, новые нейронные связи создаются, но разница в росте в период с 0 до 14 лет, и с 14 до 28 — несопоставима.
Другими словами, эпифиз запускает процесс замедления роста организма. И делает это как глобально, в течение всей жизни, так и каждый день, когда мы ложимся спать.
Мелатонин, серотонин, диметилтриптамин — эти нейромедиаторы погружают организм в измененное состояние сознания, обеспечивая настоящий отдых. Нечто похожее переживают герои книги «Тайные виды на гору Фудзи» Виктора Пелевина, когда погружаются в медитативное состояние.
Чтение книг, листание ленты новостей, просмотр фильмов — это не отдых, а получение удовольствия. И в этом нет ничего плохого. Но настоящий отдых проходит именно во сне.
Значит ли это, что нужно все бросить и начать следить за режимом сна? Ругаться с начальством, выбивая себе право вздремнуть после обеда, или опаздывать на работу, ссылаясь на физиологическую потребность? Вовсе нет. Просто прислушайтесь к организму и тому, что он пытается вам сказать.
Все, что мы видим во сне, может ощущаться как реально существующие вещи или события. Причина тому — те же нейромедиаторы и гормоны, которые создают правдоподобные и яркие образы. А наша ЦНС воспринимает их как реальность. Помогают ей в этом 4 компонента.
Тот самый гормон сна, за которым гоняется современный мир. Мелатонин вырабатывается примерно до 22-23 часов вечера и расходуется в ночное время, и при полной темноте. Причин тому несколько:
- Эпифиз называют «третьим глазом». У земноводных он сохранил чувствительность к внешнему освещению. У человека он закрыт черепом, но ориентируется на сигналы, поступающие от сетчатки глаза в супрахиазматическое ядро. Если света нет, работу эпифиза определяют ритмы супрахиазматического ядра. Они и дают команду «вырабатывай металонин», когда человек оказывается в полной темноте. Манипулировать выработкой мелатонина можно. Очки с фильтром синего, «ночной свет» на гаджетах, отказ от гаджетов за час до сна, завешивание окон плотными шторами, вплоть до приема мелатонина.
В принципе, эпифиз +/- так и работает. Отключать выработку мелатонина насовсем он не будет. Но, чтобы вернуться к нормальному объему ему потребуется время. Впрочем, не мелатонином единым обеспечены наши сны.
Если с ЦНС все в порядке, то сны приносят скорее приятные ощущения. Вы либо выныриваете из темноты с ощущением, что отдохнули, либо выходите из красочного сновидения в «реальный мир». Зависит только от того, в какой фазе сна проснулись.
Это состояние обеспечивает серотонин. За счет него мы видим приятные образы, которые ведут нас цветными дорогами сновидений. Серотонин помогает погрузиться в те приятные чувства, расслабиться, отключиться от внешних стимулов и раздражителей. Но, если в жизни преобладает «черная полоса» или «серая безысходность», то это отразится и на сновидениях.
Важно: одним из основных симптомов депрессии, помимо отсутствия удовольствия от жизни, считаются проблемы со сном. Например, это это могут быть ранние пробуждения — в 2-5 утра, с невозможностью уснуть. Все потому, что избыток кортизола «пинает ЦНС», не давая погрузиться в сон.
Можно ли повлиять на выработку серотонина, чтобы лучше спать? Да, это и пешие прогулки перед сном, и легкий душ, и положительный настрой. А если обратиться к нейрохакингу, то 5HTP обеспечивает синтез серотонина и улучшает ваш сон.
Неуловимого Джо так зовут потому, что его никто не ловит. Адреногломерулотропин — тоже гормон эпифиза, который образуется в процессе биотрансформации мелатонина.
Единственный, кто пробовал разобраться в работе гормона — Александр Шульгин. Евангелист психоактивных препаратов, наравне с Тимоти Лири. Однако, потенциал этого вещества скрыт глубоко. А дозировка в 150 мг не приводит к эффективным изменением в организме.
Поскольку в организме все связано в единую систему, адреногломерулотропин часто рассматривают как измененный мелатонин. Его функции сводятся к задержке жидкости в организме, и следующему от этого изменению артериального давления.
Впрочем, для повышения продуктивности или эффектов запоминания он практически бесполезен. Или мы думаем, что бесполезен. На этот вопрос еще предстоит ответить.
Говоря про психоактивные вещества, мы приходим к тому самому элементу, который отвечает за дикие, нереальные, потрясающие сны. Те самые сны, которые мы ощущаем как параллельные миры, другие реальности, а в первые секунды после пробуждения нам кажется, что мы познали мир.
Речь идет про диметилтриптамин, он же ДМТ — самое психоделическое вещество на земле. Он вырабатывается в мозге. Максимальный выброс вещества приходится на момент рождения и смерти. Небольшие дозировки синтезируются во время сна.
За счет этого мы и видим красочные сновидения. Более того, длительность этой фазы сна может быть в несколько минут, но проснувшись, мы чувствуем, что прошло несколько часов.
Сновидения — это прекрасно. Но как обратить это все в личную эффективность? Главное преимущество эпифиза для биохакеров в том, что он находится за пределами гематоэнцефалического барьера. Это открывает широкие возможности для доставки в него различных действующих веществ. Те же мелатонин и 5HTP прекрасно достигают эпифиза, и помогают отрегулировать качество сна.
Мелатонин и 5HTP — не панацея. Они не лечат от бессонницы, не снимают панические страхи или депрессию. А вот отрегулировать распорядок дня, войти в русло новой привычки, легче адаптироваться к звонку будильника — это запросто.
А что вы думаете на счет эпифиза, гигиены сна и личной продуктивности? Напишите ваше мнение в комментарии.
Какая часть мозга отвечает за сон
Как устроены сновидения, какая часть мозга отвечает за сон – вопросы, которыми уже много лет задаются исследователи со всего мира. Происходящие после окончания бодрствования процессы по большей части остаются загадкой. Ученым удалось лишь приоткрыть завесу тайны, окутывающую погружение в сон.
Работа мозга по циклам сна
Одним из доказанных фактов является наличие нескольких стадий сна.
Их существование обнаружили в 50-х годах прошлого века, изучая электронные импульсы. Фазы формируют цикл, длящийся 1 – 1.5 часа. В течение ночи смена периодов происходит неоднократно.
Выделяют две основных фазы сна:
В медленной фазе человек постепенно погружается в глубокий сон. Головной мозг посылает спинному сигнал приостановить деятельность нейронов движения. Обмякают руки, ноги, тело полностью расслаблено. Сложно разбудить человека, находящегося в этой фазе.
Через определенный промежуток времени происходит восстановление активности. Наступает быстрая фаза. Самые яркие сновидения спящий видит именно в этот момент. Человек может разговаривать, его очень легко разбудить. Поэтому на вопрос, работает ли мозг во время сна, можно ответить положительно.
Медленная фаза сновидений
Изучая глубокий сон, ученые пришли к выводу, что погружение в него сопровождается определенными процессами.
замедляются нейронные колебания; расслабляются мышцы; уменьшается число ударов сердца; снижается температура и давление.
В медленном сне орган, который в режиме бодрствования посылает частые волны, практически погружается в спящее состояние. Волны становятся плавными и медленными. Активность снижается.
Большинство исследователей склоняются к тому, что в этой фазе происходит восстановление мозговых функций. Есть ученые, считающие, что даже погружение в глубокий сон не снижает активность некоторых нейронов (находящихся в гипоталамусе и переднем мозге).
Функционирование мозга в быстрой фазе
Работа мозга во время быстрого сна кардинально меняется. Специалисты зафиксировали, что уровень нейронных колебаний во многом повторяет уровень колебаний в режиме бодрствования. Повышается температура, стабилизируется давление. Именно в этой фазе рождаются сновидения.
Органическое соединение, называемое ацетилхолином, способствует возбуждению таламуса. Активная деятельность клеток вызывает появление всплеска нейронов, а в сером веществе вновь выполняется работа, как при бодрствовании. Продолжительность быстрой фазы становится длиннее под утро.
Участок мозга, отвечающий за сновидения
Опытным путем ученые определили, что в центральном отделе нервной системы есть часть, отвечающая за деятельность человека в периоды отдыха и бодрствования. Она называется ретикулярной формацией ведущего ядра мозгового ствола. Переплетение нервных клеток способствует выработке некоторых нейромедиаторов, например, серотонина. Нарушение функций этой зоны вызывает бессонницу. Однако когда человеку снятся сны, мозг отдыхает. Если нет, это может говорить о каких-либо нарушениях.
Регулирование отдыха происходит в гипоталамусе, куда посылают сигналы нервные клетки, содержащие нейромедиаторы. Далее эта информация передается в кору головного мозга.
Получается, что нервные клетки вызывают активную деятельность гипоталамуса и происходит всплеск нейронных колебаний, схожий с тем, что наблюдается при бодрствовании.
Важно, что гипоталамус непосредственно влияет на формирование циркадных ритмов. За это ответственна группа нейронов среднего гипоталамуса. Она получает информацию от сетчатки, которая считывает, светло или темно в помещении. В темноте начинается выработка мелатонина, способствующего быстрому засыпани��.
Исследовательские работы Балкина и Брауна
Ученые Томас Балкин и Аллен Браун провели исследование, главной целью которого было установление точного отдела, ответственного за сновидения, а также выяснение того, отдыхает ли мозг во время сна.
Исследователи воспользовались позитронно-эмиссионным томографом. Данные показали, что в периоды бодрствования и сна активны разные отделы. Когда человек не спит, его поступки регулируются префронтальной корой, а во время отдыха активность проявляет лимбическая система, ответственная за память, эмоции.
Кроме того, результаты эксперимента подтвердили, что отключается зрительная кора, когда человек засыпает, но остается активной экстрастриарная кора, ответственная за визуальные стимулы. Поэтому сновидения часто выглядят достаточно реальными.
Данные исследований Висконсинского университета
Ученые провели еще одно крупное исследование. Для участия в эксперименте отобрали 46 добровольцев. Во время отдыха к испытуемым присоединяли электроэнцефалограф, чтобы следить за изменениями электрических импульсов. Сон при этом был рваным, поскольку участников эксперимента периодически будили.
Люди рассказывали о том, что им снилось в данный момент. Их истории сопоставляли с показателями электрических импульсов. Исследование показало, что в период отдыха снижается работа в отдельной части коры, отвечающей за появление сновидений. Напротив, при отсутствии видений активность повышается. Когда добровольцы говорили об увиденном, нейронные зоны работали более активно.
Эксперимент показал, что регуляция сна зависит от следующих отделов:
- затылочной коры; прекунеуса; задней поясной извилины.
Замедление мозговой активности перед сном
Ученые сходятся во мнении, что важна не только активность мозга во время сна, но и ее замедление перед ночным отдыхом. Это позволит лучше отдохнуть и убережет человека от бессонницы. Попробуйте следующие методы для снижения мозговой активности:
- установите четкий режим. Засыпайте и просыпайтесь в одно время, вне зависимости от того, будний день или выходной. Используйте будильник; перед ночным отдыхом повторяйте определенные действия. Это может быть прием ванны, чтение книги и пр. Но избегайте использования гаджетов; создайте тишину, оставьте только приглушенный свет и не ложитесь в кровать с телефоном.
При хронической бессоннице следует получить консультацию врача.
Утреннее пробуждение и усиление мозговой активности
Усиление мозговой деятельности начинается задолго до пробуждения. В среднем в 4 – 5 часов утра организм уже начинает готовиться к новому дню. Увеличивается продолжительность быстрой фазы, человек чаще просыпается именно под утро.
Если же вы тяжело встаете с кровати, попробуйте разбудить себя при помощи нехитрых способов:
- примите бодрящий душ; включите любимую музыку; когда завтракаете, читайте газету или книгу; сделайте зарядку или займитесь медитацией; хорошо подкрепитесь.
Ученые еще долгие годы могут спорить о структуре человеческого мозга и его связи со сновидениями. Предположения о том, как работает этот важный орган, неоднократно менялись в процессе исследований. Не так давно считалось, что он полностью отключается при ночном отдыхе, и лишь недавно это мнение опровергли. В одном исследователи сходятся – важно обеспечить качественный отдых для того, чтобы организм работал полноценно. Лучшего средства для восстановления активности, чем сон, пока не существует.
https://sleeptheory.ru/interesting/kakaja-chast-mozga-otvechaet-za-son/
Что происходит с мозгом во время сна
Мозговая деятельность не прекращается даже во время отдыха. Полных сведений о том, какая часть мозга отвечает за сон, еще нет. Тем не менее, ученые уже могут объяснить большинство нейронных процессов, которые происходят в столь важный для ума и здоровья период.
Как мозг засыпает
Ранее, когда физиология человека еще была совсем не изучена, считалось, что работа мозга во время ночного отдыха постепенно снижается, а потом вовсе приостанавливается. Сейчас, когда было изобретено ЭЭГ, эту теорию оспорили. Оказалось, что мозговая активность не прекращается даже тогда, когда человек отдыхает.
Этот орган отвечает не только за сновидения, но и множество других немаловажных функций, которые выполняет во сне.
Работа мозга во время сна
Человек за день получает огромный объем информации. После засыпания активность головного мозга не прекращается. Он начинает переработку этой информации, ее распределение и переосмысливание. Кроме того, орган выполняет другие функции:
Принятие решений. Когда человек расслабляется и засыпает, информация в его голове начинает систематизироваться, и это подталкивает его к правильному решению. Запоминание. Отдел мозга, отвечающий за запоминание, обладает длительной и кратковременной памятью. Все, что происходит в течение дня, сохраняется кратковременной и хранится недолго, а со временем забывается. В ночное время знания распределяются по отделам, и та информация, которая является важной, перемещается в длительную память. Вывод токсинов из клеток органа. Это важный процесс, благодаря которому из межклеточного пространства выводится не оказывающий пользы белок. За счет этого удается предупредить развитие ряда заболеваний. Мышечная память. Людям, занимающимся спортом или танцами в ночное время, удается запомнить все движения, чтобы в дальнейшем выполнять их автоматически. Творческое мышление. Отдел органа, отвечающий за нестандартное мышление, активно работает именно во время сна, когда освобождается от насущных проблем.
Какой отдел мозга отвечает за сон
Ночной отдых подразделяется на быструю и медленную фазы. Они поочередно сменяются одна другой. Первая, быстрая фаза, при которой во сне активность мозга максимальная, длится всего 5-10 минут. Медленная при этом существенно длиннее, но ближе к утру она постепенно укорачивается, подготавливая таким образом организм к пробуждению.
Активность по фазам сна
В зависимости от фазы сна, мозг спит и ведет себя по-разному. Сразу после засыпания происходит затухание нейронных колебаний, нервные волокна и мышцы расслабляются, замедляется сердцебиение, снижается давление и температура. За погружение в медленный сон при этом отвечает гипоталамус. Он обладает группой нервных клеток, приостанавливающих синтез нейротрансмиттеров. Это передатчики, способствующие распространению импульсов в нервные окончания.
Во время быстрого сна под воздействием холинергических рецепторов возбуждается таламус. За счет этого мозг выполняет те же функции, что и при бодрствовании. Начинается работа мозгового ствола, но трансмиттеры моноамины, направляющиеся в него, остаются пассивными. Соответственно, информация от таламуса к коре органа не поступает.
Детоксикация во сне
В ходе проведения исследований, ученым удалось выяснить, что во время ночного отдыха мозговая деятельность способствует выводу токсинов. Обусловлено это активацией глимфатической системы, которая работает до десяти раз активнее, если человек дремлет.
Когда наступает медленный сон, одно полушарие засыпает, стихают нейронные колебания. Клетки, поддерживающие активность нейронов, при этом уменьшаются в размерах. За счет таких изменений межклеточное пространство увеличивается, а мозговая жидкость начинает вымывать токсины.
Мозг не отдыхает во время сна: что делать
Научно доказано, что мозг, пока мы спим, остается активным. Его работа не прекращается в течение всего ночного отдыха. Хороший сон при этом возможен только при отсутствии каких-либо нарушений.
Ход биологических часов
Биологические часы регулируются различными психофизическими и природными факторами. На их ход влияет смена ночи и дня, усталость, различные патологии, окружающая среда.
В ходе проведения ряда экспериментов учеными было установлено, что ближе к 19:00 в организме начинается интенсивная выработка серотонина, успокаивающего нервную систему и подготавливающего организм к ночному отдыху. Спустя час после этого отмечается улучшение памяти и стабилизация состояния. В это время рекомендуется прогуляться на свежем воздухе.
Ближе к 21:00 концентрация лейкоцитов увеличивается, активируются защитные функции организма и усиленно обновляются клетки. Укладываться в постель нужно именно в это время. Отключить мозг от мыслей, обрести покой и умиротворение в этот период будет легче.
В 22:00 все процессы начинают замедляться, и наступает медленный сон, периодически сменяющийся быстрой фазой. К пробуждению организм подготавливается ближе к пяти утра. Подниматься с кровати рекомендуется в семь часов.
Расстройства сна
При продолжительном бодрствовании, отсутствии отдыха ночью, хронической усталости и развитии патологий наблюдаются определенные расстройства. Иногда при этом человек спит с открытыми глазами, часто просыпается или вовсе не может уснуть. Чтобы устранить подобные проблемы, нужно выявить фактор, провоцирующий подобные изменения.
Самым распространенным нарушением принято считать инсомнию (бессонницу). По причине ее появления организм не может за ночь восстановиться, а мозг не выполняет свои функции в должной мере. Поэтому проблемы с засыпанием нужно устранить.
Поможет нормализовать сон правильная организация режима дня, лекарственные травы и препараты.
Мозговая активность наблюдается в дневное и ночное время. Во время отдыха при этом орган выполняет ряд важных процессов. За счет этого человек лучше запоминает информацию, становится активным и чувствует себя бодрым после пробуждения.
https://infson.ru/interesnoe/kakaja-chast-mozga-otvechaet-za-son
Что такое кошмары, осознанные и вещие сны с точки зрения науки? Как улучшить качество сна? Рассказывает биохакер Элиза Щербакова
Почему вы решили сделать один из видео-курсов именно на тему сна?
Несколько лет назад я принимала участие как лектор по теме практик осознанности и медитации в первом, на тот момент, в России практическом курсе по биохакингу. Я прослушала лекции всех моих коллег-соавторов курса, и одна из тем касалась здорового сна, на курсе ее представил главный сомнолог России, Роман Вячеславович Бузунов. В ходе прослушивания той лекции я неожиданно для себя отметила, что благодаря моему личному интересу к этой теме и кросс-дисциплинарному подходу в изучении предмета, мне известно достаточно много актуальной, но не упомянутой в лекции профессора, информации о современных способах улучшения качества сна.
Дело в том, что сомнологи как профессионалы чаще занимаются решением уже существующих проблем и конкретных нарушений сна (бессонница, апноэ, синдром беспокойных ног и пр.), и реже — превентивной медициной. В свою очередь, меня наоборот больше интересовала возможность персонализации настроек, и то, какими способами можно корректировать качество сна, как сделать его более эффективным, и в идеале, как при всем этом тратить на него поменьше времени.
Поиск ответов на эти вопросы привел меня к тому, что на протяжении всей моей сознательной жизни я изучала физиологию сна, буквально экспериментируя со своим сном. Последние 20 лет я сплю в среднем около 5 часов в сутки, что значительно меньше рекомендованных ВОЗ (Всемирная Организация здравоохранения) часов. Очевидно, что это подходит не всем и мне было интересно разобраться в том, почему кто-то чувствует себя разбитым после 9 часов сна, а кому-то достаточно 5-6, чтобы полностью восстановиться. Также я мониторила и актуальную информацию из внешних источников — в ходе разработки материалов курса было проанализировано больше 100 публикаций и научных исследований.
И второй аспект, который всегда меня увлекал, — метафизика сна и сновидений, для чего мы спим и зачем видим сны? И мой экзистенциальный опыт по этому направлению также привел меня в точку, где появилось желание поделиться своим видением на этот счет.
Как прокачать свое здоровье с помощью сна?
Для того, чтобы прокачать что-либо по таким фундаментальным темам как сон, питание или физическая активность, важно учитывать индивидуальные особенности вашего организма, поэтому, прежде всего, необходимо провести работу по сбору информации о себе, анализу и диагностике вашего текущего состояния.
Для сбора данных, необходимо проанализировать биомаркеры —жизненные показатели в течение дня и ночи, смену циклов и длительность фаз сна, соотношение времени в постели относительно времени во сне, показатели пульса, дыхания и пр. Сегодня на рынке существует множество трекеров, анализирующих жизненные показатели во время активности, бодрствования и сна, на любой бюджет и вкус. Пара недель наблюдений, фиксации своих состояний после пробуждения, чем одни дни отличаются от других, как на это влияет образ жизни, привычки и внешние факторы (кофеин, алкоголь, тренировки, питание, стресс), — такая аналитика помогает воссоздать точную картину ваших показателей в точке А, выявить в этой картине погрешности и выработать стратегию по достижению цели в точке Б.
После чего стоит продолжить наблюдения, чтобы понять, что изменилось при внесении коррективов, и что конкретно для вас сработало в плюс, а что нет. Во многом, состояние после сна в течение дня будет значительно отличаться у людей разного возраста, людей с разными хронотипами, разными циркадными ритмами, разным поведением в течение ночи и отличным набором хронических заболеваний, и все это важно учитывать, внедряя конкретные рекомендации по регуляции сна и улучшению его качества.
Что особенно важно знать о процессе сна? Возможно, лично для вас что-то стало открытием.
Пожалуй, полезно знать о том, что в течение ночи, вместе со сменой нескольких фаз и циклов сна, сменяется и электрическая активность в головном мозге. В свое время меня поразило то, что несмотря на фактическую обездвиженность тела и отсутствие восприятия органами чувств, мозг человека продолжает работать на полной мощности, как и днем, пребывая большую часть в бета-волновом режиме, обрабатывая и усваивая колоссальные объёмы данных, как мощнейший суперкомпьютер.
Во многом, изучение особенностей этих процессов и привело меня к пониманию того, почему некоторые мастера и йогины могут позволить себе спать всего по 3-4 часа в сутки, нарушая все формальные нормативы ВОЗ, но при этом оставаться энергичными и вообще ничем не болеть.