Причини безсоння і як швидко заснути
Відпочинок необхідний організму людини не менше, ніж повітря та вода. Порушення сну можуть виникнути у будь-якому віці, у тому числі й у дітей. Недостатній відпочинок веде до погіршення самопочуття, проблем зі здоров’ям.
Що таке безсоння?
Розлад сну, тривалість якого становить понад 4 тижні, в медицині носить термін інсомнія. Це поняття включає всі типи порушень – проблеми із засинанням, переривчастість сну, його недостатня тривалість, ранні ранкові пробудження. Як швидко заснути?
Розрізняють два типи порушення – гостре та хронічне. У першому випадку розлади сну тривають не більше 3 місяців, частота епізодів – від 3 разів на тиждень. Можуть проходити самотужки. При збереженні симптоматики і далі йдеться про перехід безсоння до хронічної форми.
Симптоми захворювання
Про наявність проблеми можна судити з таких факторів. Процес засинання триває довго і болісно. Щонайменше один раз за ніч відбувається пробудження, після якого не вдається відразу заснути. Ранковий підйом надто ранній. Протягом дня присутні втома, нестача енергії. Увага розсіяна, сонливість.
Причини безсоння
Безсоння – це хвороба, але не патологічний розлад. Вона може розвиватися самостійно під впливом зовнішніх факторів або бути маркером проблем всередині організму. Симптомом яких хвороб вона є? Порушення сну нерідко присутні при відхиленнях у роботі щитовидної залози, травмах головного та спинного мозку, захворюваннях органів ШКТ, зубного болю. Пацієнти з раком можуть також страждати від інсомнії.
Основні причини безсоння:
- незручне спальне місце – ліжко, матрац, подушка; присутність стороннього шуму, яскраве світло, важке повітря; нервова напруга – стрес, переживання травмуючих психіку ситуацій; незвична обстановка; депресивні або тривожні розлади; прийом лікарських препаратів; надмірне споживання алкоголю, кофеїновмісних напоїв, ноотропних засобів, антидепресантів, нейролептиків; психологічна втома – конфлікти у сім’ї, з колегами, друзями.
Нерідко виникає безсоння під час вагітності. Заважають спати великий живіт, утруднене дихання, емоційна нестабільність, тривожність.
Безсоння при вагітності
Протягом 9 місяців виношування дитини організм жінки переживає безліч трансформацій. Їх наслідком нерідко стають зміни у звичному способі життя, у тому числі режиму відпочинку та неспання. Безсоння під час вагітності може розвиватися через гормональні зміни, токсикоз, тривожні думки. Ближче до третього триместру частим супутником стає печія. Протягом ночі можуть кілька разів виникнути позиви до туалету.
Що можна зробити в домашніх умовах? Створити максимально комфортну для сну обстановку. Обов’язково провітрюйте кімнату, навіть у холодну пору року. Якщо мучить печія, поставте подушку так, щоб голова та груди перебували на піднесенні. Прийняти зручну позу та розслабитись допоможе спеціальна подушка для майбутніх мам. Що робити, якщо не можеш заснути через нічні судоми литкових м’язів? Додайте в раціон багаті магнієм, калієм та кальцієм продукти. Поліпшить кровообіг контрастним душем для ніг.
Безсоння у підлітка, дитини
Проблеми із засипанням можуть виникнути як у підлітковому віці, так і у дитини перших років життя. Специфічні причини інсомнії у дітей – нічні страхи, гіперактивність, емоційна незрілість. Постарайтеся не порушувати порядок дня, забезпечте комфортну фізичну та психологічну обстановку, достатнє перебування на свіжому повітрі. За відсутності позитивної динаміки зверніться до невролога.
Порушення сну у підлітка часто пов’язані з великою кількістю гаджетів, комп’ютерними іграми, зниженням рухової активності. Організм не втомлюється фізично, а мозок сповнений спецефектів та яскравих вражень. Як заснути швидко та міцно? Зменшити споживання шоколаду. Виключити енергетику. Відмовитися від смартфона та комп’ютера мінімум за годину до сну. Додати спорт, прогулянки на вулиці. Якщо причина у конфліктах – у сім’ї, з друзями, на навчанні – допомогти у їх вирішенні. Можливо, буде потрібна консультація психолога.
Як швидко заснути під час безсоння?
Заснути вночі без снодійного допоможуть спеціальні дихальні техніки та прийоми медитації.
Як заснути за 5 хвилин
Задіяти активні точки організму – по 30 секунд на кожну. Вправу виконувати за годинниковою стрілкою. Теплими пальцями масажуйте вухо, рухаючись від мочки до верхньої точки вушної раковини. Далі виконуйте вкручувальні рухи в точці сходження брів. Завершальний крок – аналогічна робота з скронями.
Як заснути за 1 хвилину?
Якщо настало безсоння, що робити в домашніх умовах? Спробуйте дихальну техніку 4-7-8. Кінчик язика впирається у піднебіння за передніми зубами. На глибокому вдиху рахуєте до 4. Далі зупиняєте дихання на 7 секунд. Повільно з шумом видихаєте протягом 8 секунд. Кількість повторів не обмежена. Вправа уповільнює ЧСС, настає фізичне розслаблення. Класичне заспокійливе не буде потрібно, а ефект буде схожий на медичні препарати.
Лікування та профілактика
Перед початком терапії необхідно пройти обстеження та встановити причину інсомнії. Якщо вона є наслідком захворювання, підбирається специфічна терапія.
Для лікування безсоння, викликаного тривожністю та нервовою перенапругою, можна використовувати собачу кропиву (відвар або краплі), валеріану, м’яту. Природні заспокійливі мають м’яку дію, мають мінімум протипоказань.
В якості екстреної допомоги можуть застосовуватися снодійні. В онлайн аптеці Здравиця можна придбати препарати з доксіламіном (Сонміл, Валокардин, Донорміл, Гіпнос), Solgar мелатонін. Засоби випускають у краплях, таблетках. Можуть викликати звикання. Заспокоїтися та зняти тривожність допоможуть склади з рослинними компонентами – Карвеліс, Калмавіс, Екстрасед, Алора, Ново-Пассит, Нотта. Хороший результат дає техніка акупунктури.
Як швидше заснути:
- встановіть регулярний графік підйому та сну; необхідна легка, але щоденна, фізична активність – звичка прогулятися перед сном, пробіжка чи поїздка на велосипеді; створіть комфортні умови в кімнаті – тиша, відсутність світла, зручна постіль; перед сном прийміть розслаблюючу ванну або теплий душ; небажано пускати вихованця на ліжко — вони можуть відволікати під час засинання, заважати вночі; за 2-3 години до сну відмовтеся від телефону, телевізора, комп’ютера.
Часті питання
Розглянемо актуальні питання, пов’язані з інсомнією. Чому збився режим сну? Як полегшити засипання?
Безсоння після алкоголю що робити?
Причина проблеми – порушення в роботі ЦНС, що виникають з вини спиртовмісних напоїв. Це призводить до погіршення харчування нейронів, кисневого голодування та відмирання нервових клітин. Тому найкраще рішення – скоротити споживання алкоголю чи повністю відмовитися від нього. Приймати снодійне не можна. Можуть виникнути сплутаність свідомості, зупинка дихання. Намагайтеся прийняти комфортну позу і розслабитися.
https://zdravica. ua/ru/articles/bezsonnya-simptomi-prichini-yak-shvidko-zasnuti
Что делать, если не получается быстро засыпать и часто мучает бессонница?
Многие из нас долго ворочаются в постели, не могут заснуть час, два, а то даже и три часа. Мечта таких людей — заснуть за 1 минуту. Но как же сделать её реальностью? Первый действенный способ, который приходит на ум: не спать пару суток, перегрузить свой организм, и тогда точно заснёшь мгновенно даже на стуле. Но жить в подобном режиме точно не полезно для здоровья.
Мы проштудировали множество советов и волшебной таблетки для засыпания, конечно же, не нашли. Зато выявили общие рекомендации, которые помогут быстрее заснуть и избавиться от бессонницы. На первый взгляд Они банальны, но именно их соблюдение даёт самый лучший эффект.
Советы врача как быстрее заснуть
Вот что рекомендует Заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук, член президиума Национального общества по сомнологии и медицине сна, Бузунов Роман Вячеславович:
- Соблюдайте режим сна.
Лучший способ обеспечить хороший ночной сон заключается в точном соблюдении его режима. Для поддержания нормального «хода» ваших биологических часов всегда вставайте в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько вы спали.
- Сократите время сна.
Человек обычно тратит на сон больше времени, чем это необходимо. Сон, конечно, приятное занятие, но только не для людей, страдающих бессонницей. Как ни парадоксально, сокращение времени пребывания в постели может существенно улучшить глубину и эффективность сна.
- Никогда не заставляйте себя спать.
Во многих ситуациях помогает правило: «Если что-то не получилось сразу, попробуй снова и снова». Однако для сна оно совершенно не подходит. Чем больше вы будете стараться, тем меньше шансов получить желаемое. Если заснуть не удается, то лучше спокойно отдохнуть, просматривая телепередачи, читая или слушая музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.
Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра. Можно даже установить специальное «время беспокойства» за 1-2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах. Но после этого постарайтесь забыть о них.
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий – с 17 до 20 часов. Оптимальная частота – 3-4 раза в неделю, продолжительность – 30-60 минут. Следует, однако, прекратить занятия минимум за 90 минут до сна.
Обычно человек ежедневно потребляет значительное количество кофеина, содержащегося в кофе, чае, различных тонизирующих напитках и шоколаде. Интересно заметить, что в зеленом чае содержится больше кофеина, чем в черном. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после потребления. Постарайтесь не принимать кофеин и кофеиносодержащие продукты перед сном.
- Меньше курите или бросьте курить.
Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Прекращение курения может значительно улучшить сон. По крайней мере, постарайтесь не курить за 2 часа до сна.
- Соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков.
Малые дозы алкоголя (50 г водки или 1 стакан вина) оказывают неплохое успокаивающее действие, однако увеличение дозы до 150-200 г спиртного может существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, неосвежающий сон.
- Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком.
Избегайте приема пищи позже чем за 2-3 часа до сна. Старайтесь не употреблять за ужином продукы, которые вызывают газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи). Также не стоит ложиться спать голодным. Съешьте лёгкую закуску (банан или яблоко).
Перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это могут быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание кассет со спокойной музыкой для психического расслабления. Какой бы метод вы ни избрали, соблюдайте данный ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.
Это поможет крепче спать
Есть ёщё проверенные рекомендации от специалистов, которые точно помогут вам долго спать и качественно отдохнуть:
Дыхательная гимнастика
Когда вы удобно расположились в постели, рекомендуется сделать глубокий вдох, досчитать про себя до 4-х, задержать дыхание на 7 секунд и потом очень медленно выдохнуть, считая до 8. За пару циклов такой гимнастики Вы почувствуете погружение в глубокий, спокойный сон.
Точечный массаж
Некоторые специалисты считают, что если Расслабить перед сном наиболее напряжённые участки тела, то заснёшь намного быстрее. Помассируйте пальцами сами себе лоб и височную область перед сном или попросите близких слегка размять вам плечи и шею.
Тяжёлое гравитационное одеяло
Массивное одеяло весом от 2 до 13 кг из специальных гранул-утяжелителей — изобретение последнего десятилетия. Такое одеяло Имитирует плотные объятия и способствует максимально быстрому расслаблению и снятию стресса. Человек засыпает с ним намного быстрее, чем укрывшись обычным лёгким одеялом.
Приятное постельное бельё и удобный матрас
Да, да, эти обязательные принадлежности для сна очень сильно влияют на процесс засыпания. Постельное бельё рекомендуется выбирать из натуральных, дышащих тканей: хлопка, сатина или шёлка. Именно они Обеспечивают свободную циркуляцию воздуха во время сна, предотвращают потливость и тактильно приятны телу. Матрас следует выбирать по своим индивидуальным параметрам, Чтобы на нём можно было максимально быстро принять удобную позу, расслабиться и быстро заснуть.
В статье использована информация из учебного пособия для врачей «Бессонница в практике терапевта», автор Р. В. Бузунов, 2009 г.
- ВКонтакте Telegram Skype Однокласники Viber
Вам будет интересно
Поза во сне может рассказать какой вы человек и что у вас болит. Психологи и медики изучили частые положения и делятся своими наблюдениями.
Скрученные матрасы — технология и правила использования
Советы по выбору удобного и качественного подросткового матраса.
Прежде чем готовить себе твёрдую постель, предлагаем убедиться, что от неё вам будет польза.
https://okmatras.ru/articles/kak-bystree-zasnut
Как помочь себе быстро уснуть
Качественная медицина должна быть доступна каждому, – уверены наши сотрудники. Из чего же складывается эта доступность?
Как помочь себе быстро уснуть
Бессонница – это настоящая эпидемия современного человечества. В условиях информационной перенасыщенности, гиподинамии, рабочей загруженности люди все чаще сталкиваются с трудностями в засыпании. Неполноценный отдых, длящийся месяцами, а иногда и годами, приводит к накоплению усталости и полному выгоранию. Что сделать, чтобы быстро уснуть и всецело насладиться качественным сном?
Что мешает полноценному сну
Здоровый сон древние лекари называли лекарством. Неудивительно. Во время сна нормализуется функционирование внутренних органов, восстанавливается нервная система, расслабляются мышцы. Кроме того, мозг неустанно обрабатывает и структурирует всю полученную за день информацию, защищая от перегрузок.
Причины бессонницы
Чтобы наладить качество сна, нужно разобраться с источниками проблемы. Итак, основные причины, мешающие вечером заснуть:
Внешние факторы. Чрезмерная жара (или холод) в комнате, яркий фонарь за окном, цоканье часов или неудобная кровать – все эти моменты способны серьезно затруднить процесс засыпания. Отсутствие отдыха. Многие люди, стремясь всё успеть, обкрадывают свой отдых. Они отодвигают время сна на 1 час, затем на 2 часа. Без полноценного отдыха организм не успевает восстановиться, нарастает усталость и развивается стойкая бессонница. Психоэмоциональное перевозбуждение. К расстройству сна могут привести как слишком радостные эмоции, так и сильные стрессы, потрясения. Перегрузка информацией. Современный человек успевает за день получить внушительные порции информации. При этом обрабатывать ее по мере поступления не удается. И когда стихает телевизор, выключается компьютер, закрывается книга, в голове тут же начинается «разбор полетов». Психологи утверждают, что именно перегрузка информацией является частым провокатором бессонницы. Часовые пояса. Резкое изменение часового пояса всегда сопровождается нарушением сна. Это временная бессонница. Полноценный отдых, как правило, восстанавливается через 2-3-е суток. Ночная работа. Трудности с засыпанием, постоянные пробуждения преследуют людей, работа которых связана с ночными дежурствами (охранники, медики).
Дополнительные факторы, влияющие на сон
Что нужно человеку, чтобы уснуть быстрей? Изначально следует исключить факторы, провоцирующие бессонницу. Речь идет о таких моментах:
Неправильное питание. Здоровый рацион настраивает организм на правильное функционирование. Мучные, жирные блюда значительно ухудшают качество сна. А плотные перекусы прямо перед отдыхом могут вызвать прилив энергии. В таких условиях становится не до сна. Злоупотребление кофе. Крепкий чай, кофе или любимая многими кола способны не на шутку взбодрить нервную систему. Прием алкоголя. Спиртные напитки действуют на организм подобно кофе. Они возбуждают нейроны мозга и, прячась за маской расслабленности, серьезно ухудшают качество отдыха. Курение перед сном. Никотин приводит к повышению давления. Во время курения учащается сердечный ритм. Эти факторы совершенно не способствуют спокойному засыпанию. Гиподинамия. Еще один фактор, ухудшающий сон, это малая подвижность. Человек, избегающий занятий спортом, не практикующий прогулки на воздухе, просто не успевает растратить энергию. Такие люди часто испытывают трудности с засыпанием.
Что поможет быстро и крепко уснуть
Разобравшись с причинами бессонницы, пора переходить к действенным методам восстановления сна. Сомнологи (специалисты, занимающиеся проблемами сна) разрабатывают целые программы, направленные на борьбу с бессонницей. Некоторые из этих рекомендаций можно с легкостью воплотить в жизнь.
Режим дня
Соблюдать режим должны не только дети, но и взрослые люди. Если отход ко сну всегда происходит в одно и то же время, то организм привыкает к такому распорядку дня. Запускается механизм «внутренних часов». В этом случае человек, как только касается подушки, мгновенно засыпает.
Регулярный 8-часовой сон
Чтобы сохранить психическое и физическое здоровье, человеку требуется не менее 8 часов сна в сутки. Не стоит обкрадывать свой отдых, планируя возместить нехватку на выходных. Пятидневный недосып не получится компенсировать за сутки.
Таким способом можно легко сбить свои биологические часы и спровоцировать развитие стойкой бессонницы.
Занятия спортом
В течение дня нужно больше двигаться, гулять на улице. Рекомендованы занятия спортом. Врачи утверждают, что наиболее полезны для людей, страдающих бессонницей, плаванье, йога.
Отказ от телевизора
Планируя, как можно быстрее уснуть, никогда не стоит выбирать просмотр телевизора. Фантастика, триллеры, ужасы, боевики – все эти фильмы возбуждают нервную систему. И даже смешные комедии или трогательные мелодрамы способны взбудоражить воображение и полностью убить желание заснуть.
Чтобы обеспечить нормальный отдых, сомнологи рекомендуют остановить выбор на спокойной книге. Достаточно прочесть несколько страниц, и тут же возникнет острое желание лечь в постель и заснуть.
Душистая ванна
Перед сном рекомендуется принять горячую ванну (температура воды около 37-38°С). Она помогает расслабиться и сбросить напряжение. Для улучшения качества сна в воду добавляют травяной отвар. Желательно брать успокоительные травы: мелиссу, календулу, душицу, валериану.
Обустройство комнаты и кровати
Особое внимание следует уделить своей спальне. Перед сном помещение обязательно проветривают. Свежий воздух способствует легкому засыпанию. Необходимо устранить все внешние раздражители:
- жалюзи или плотные шторы спасут от яркого фонаря; тикающий будильник можно заменить бесшумными часами.
На качество сна влияют матрас, подушка и даже постельное белье. Поэтому нужно честно ответить себе: действительно ли удобна кровать, в которой вы спите? Возможно, пришло время заменить ее?
Травяная подушка
Для такой подушки необходимо самостоятельно подбирать травы. Их запах должен нравиться и вызывать расслабление. Для изготовления подушки можно использовать ромашку, хвою, орешник, хмель. Все эти растения богаты эфирными маслами, успокаивающими нервную систему.
Техника засыпания
В некоторых случаях даже все вышеописанные действия не помогают настроиться на отдых. Как быстро уснуть без снотворного в этом случае? Специалисты рекомендуют прибегнуть к следующей методике:
Лежите на спине. Максимально расслабьтесь. Глаза должны быть закрыты. Вращайте глазами в течение минуты (не поднимая век) в одну сторону. Теперь повторите вращение в другом направлении. Такое упражнение нужно повторить не менее 4 раз. Начинайте мысленно представлять, как расслабляются все мышцы. Начните с ног. Сразу расслабьте пальцы, затем стопы. Теперь отпустите икры голени. Особое внимание уделите расслаблению лицевых мышц.
Во время выполнения этого упражнения нужно следить за дыханием. Все вдохи и выдохи должны быть размеренными.
Иногда заснуть помогает совершено нестандартный подход. Так, профессор Мельтцер, проводивший эксперименты в университете Глазго, рекомендует пользоваться приемом «обратной психологии».
Лежа в постели необходимо всячески поддерживать в себе бодрствование. Не стоит закрывать глаза. Можно даже мысленно повторять: я не должен засыпать. Как показал эксперимент, первыми засыпают именно те, кто настраивал себя на бодрствование.
https://doctordukin.ru/about/article/kak_pomoch_sebe_bystro_usnut/
Доктор наук Фридман: Как научиться быстро засыпать и крепко спать
Ни одно известное лекарство, включая кофеин, не может эффективно устранить недосыпание человека. А причина этого отчасти связана с веществом под названием аденозин, которое играет важную роль в регуляции сна, пишет в The Washington Post известный американский врач, доктор медицинских наук Ричард А. Фридман, лечащий психиатр в Пресвитерианской больнице и директор по психофармакологии в психиатрической клинике Пейн-Уитни.
Когда человек просыпается после спокойного ночного сна, уровень аденозина в мозге находится на самом низком уровне, поскольку у спящего человека он за ночь выводится. И это помогает нам просыпаться, оставаясь бодрым, в твердом уме и трезвой памяти. Сильно упрощенно аденозин — это молекула усталости. В мозге аденозин накапливается за день, а по мере нарастания концентрации «сообщает» нейронам, что пора спать.
Кофеин же — это мощный антагонист аденозина в головном мозге. Он блокирует действие аденозина и заставляет человека чувствовать себя бодрым весь день.
Кофеин обычно усваивается в организме человека за четыре-шесть часов, утверждает Фридман, не давая в течение дня нам уснуть. Поэтому, учитывая средний период полураспада кофеина, лучше всего пить кофе утром и избегать его употребления после обеда. Некоторые люди, считает врач, генетически медленно усваивают кофеин, поэтому у них возникает бессонница и после утреннего кофе. Таким Фридман советует перейти на чай.
Но, утверждает Фридман, простая истина заключается в том, что человек не можете поддерживать себя кофеином бесконечно и уровень аденозина в мозге все равно не даст нам заснуть. Это замкнутый круг. И когда это произойдет, не следует паниковать и бежать за снотворным, нужно просто дать своему мозгу отключиться естественным путем.
Доктор дает два самых эффективных, по его мнению, совета уснуть. Он предупреждает, что родились они не на пустом месте, а в результате долгих исследований, которые и доказали их эффективность. Эти советы, считает Фридман, дадут фору любому снотворному.
Совет первый. Не следует в постели делать ничего, кроме как спать или заниматься сексом. Не должно быть никакого чтения, прослушивания музыки или чего-то вроде этого. Мозг должен ассоциировать постель исключительно со сном.
Совет второй. Нужно обязательно установить регулярное время для сна. А если вы не засыпаете через 15-20 минут, обязательно встаньте с кровати, сядьте в удобное кресло и почитайте что-нибудь не слишком захватывающее, или посмотрите. Как только почувствуете усталость, возвращайтесь в постель и попробуйте еще раз уснуть. Не получилось? Повторите это упражнение заново и повторяйте до тех пор, пока не уснете.
Усвоив эти советы, вы сможете, засыпая даже на несколько часов, увеличить эффективность сна до «ошеломляющих» 100 процентов, пишет врач. И это значит, что вы встали на путь разрушения закрепленной ранее ассоциации между сном и бессонницей.
https://rg.ru/2023/05/31/doktor-nauk-fridman-kak-nauchitsia-bystro-zasypat-i-krepko-spat.html
Как заснуть за 2 минуты в любой ситуации — метод американских военных пилотов
Бессонница и недосып еще никому не шли на пользу. Если вы ворочаетесь и не можете уснуть из-за назначенной на завтра встречи или совещания — попробуйте метод американских военных летчиков, который позволяет «отключиться» всего за 2 минуты. Вот как это сделать.
Метод Бада Винтера
Разработку и тестирование научного метода «обучения» сну поручили лейтенанту ВМС Баду Винтеру. В прошлом он был успешным футбольным тренером и в сотрудничестве с профессором психологии разработал способ релаксации для спортсменов в условиях стресса.
Метод Бада Винтера полностью оправдал себя: спустя всего 6 недель тренировок 96% пилотов засыпали в течение 120 секунд. Даже на фоне стрельбы, выпив кофе и в положении сидя.
Выберите удобную позу
Если вы уже в любимой кроватке, этот пункт можете пропустить. Но если вы в другом месте — выберите самое удобное положение из возможных (например, в машине откиньте спинку сиденья, а в конференц-зале — найдите самый удобный стул).
Расслабьте лицо
Это ключевой момент во всем процессе. Лицо человека состоит из 43 мышц — и во многом именно от них ваше тело узнает об испытываемом вами стрессе (или, напротив, получает физиологический сигнал, что все в порядке — можно спать в безопасности). Поэтому закройте глаза и расслабьте лоб, щеки, язык и нижнюю челюсть — пусть из них уйдет напряжение. После этого вы заметите, что дыхание само собой становится глубже и медленнее. Теперь убедитесь, что ваши глаза тоже расслаблены, — ни одна из 6 мышц глазницы не должна быть напряжена.
Опустите плечи
Ощутите их тяжесть и полностью «уроните» — будто они падают к вашим ногам. Расслабьте заднюю поверхность шеи. Глубоко вдохните и медленно выдохните, сбрасывая все оставшееся напряжение (у большинства людей оно накапливается в плечах, шее и челюстях).
Теперь переходите к вашим рукам: почувствуйте, как они становятся тяжелыми и расслабляются. Правшам лучше сосредоточиться сначала на правом бицепсе, левшам — соответственно, на левом. Если расслабить мышцу не получается — сильно напрягите ее и попробуйте снова. Проделайте все то же самое с кистями рук.
Расслабьте ноги
Почувствуйте, как вы отпускаете правый квадрицепс и он тяжелеет. Затем повторите это с правой икрой, лодыжкой и стопой и перейдите к левой стороне тела.
Очистите свой ум на 10 секунд
Теперь, когда вы полностью расслабили свое тело, остается лишь отключить свой мозг (это похоже на выключение вашего iPhone, когда ему требуется несколько секунд до полной остановки всех процессов). Крайне важно избегать любых мыслей, подразумевающих движение (вроде «Мне нужно забрать вещи из химчистки завтра»), — они невольно провоцируют микросокращения в некоторых мышцах.
Винтер предлагает несколько способов быстро очистить ум. Например, представьте, что теплым весенним днем вы лежите в каноэ, плывущем по спокойной глади озера. Вы смотрите вверх на синее небо, где лениво плывут облака. Или представьте, что лежите в большом черном бархатном гамаке и повсюду, куда ни бросите взгляд, — темнота. Не позволяйте другим мыслям нарушить вашу «картинку» — просто сконцентрируйтесь на ней, удержите образ в уме и насладитесь им в течение 10 секунд. Другой способ — просто повторять «не думай… не думай… не думай». Опять же, нужно задержать ненадолго это состояние в уме, не допуская других мыслей.
Вот и все: если вы полностью расслабили тело и освободили сознание не менее чем на 10 секунд — обязательно уснете. Приятных снов!
https://incrussia.ru/understand/2-minutes-to-midnight/
Как быстро уснуть и крепко проспать всю ночь: 6 секретов
Всю ночь считаете овец, пытаясь заснуть, пока наконец последняя не появляется перед вами со стаканчиком утреннего кофе? Пора положить этому конец! Мы собрали несколько вечерних ритуалов, которые помогут полностью расслабиться и наконец заснуть – быстро, крепко и очень сладко.
Прогуляйтесь по квартире босиком
Примерно за час до отхода ко сну просто снимите домашнюю обувь и прогуляйтесь по квартире, чтобы восстановить кровообращение.
Чем лучше снабжаются кровью наши стопы, тем проще нам расслабиться и тем крепче наш сон.
Примите теплую ванну или хотя бы умойтесь
Теплая вода (ни в коем случае не горячая) расслабит все наши мышцы, согреет тело, а также успокоит нервную систему.
Если нет возможности полноценно расслабиться в ванне или под душем, то хотя бы умойте лицо теплой водой: так вы расслабите мимические мышцы, снимете с них дневное напряжение.
Заварите себе банановый «чай»
Магний, которым богаты бананы, способствует расслаблению и помогает бороться со стрессом. Магния много и в самих плодах, и в кожуре.
Чтобы лучше спалось, приготовьте такой напиток: как следует вымойте банан, отрежьте стебель и кончик, а затем разрежьте фрукт пополам и положите на три-четыре минуты в кипяток. Затем добавьте немного меда и выпейте получившейся напиток.
Магний поможет расслабиться, а мед отрегулирует уровень сахара в крови. Одна из распространенных причин ночных пробуждений – колебания уровня глюкозы, а мед поможет с ними бороться.
Наденьте теплые носки
Когда наши ступни теплые, кровеносные сосуды расширяются, и мозг получает сигнал о том, что можно расслабиться и засыпать. Поэтому попробуйте как следует согреть ноги перед сном – или просто купите теплые шерстяные носки.
Попробуйте ароматические масла
При бессоннице попробуйте смазать теплым маслом ноги, макушку и затылок. Подойдет любое расслабляющее масло: лаванды, мяты, кокоса.
Как следует расслабьтесь
Чтобы быстрее заснуть, попробуйте хорошенько расслабить три части тела.
Лягте на спину, расслабьте руки, чтобы они бессильно лежали по бокам, потом расслабьте мышцы челюсти. чтобы она немного «отвисла». После этого полностью расслабьте ступни и закройте глаза.
https://priazove.ru/kak-bystro-usnut-i-krepko-prospat-vsju-noch-6-sekretov/
Скажите себе не думай: 5 простых и работающих способов уснуть быстро
Когда вам необходимо рано вставать, хочется заснуть как можно быстрее, чтобы не потерять драгоценное время для отдыха. Специалисты Doctorpiter назвали действенные способы ускорить засыпание, рассказывает Tengri Lifestyle.
Без хорошего сна у вас не будет ни нормального самочувствия, ни бодрого настроения, ни здоровой психики. Однако далеко не все люди засыпают легко. Бывает, что, вроде, очень устал за день, однако заснуть все равно не получается. В итоге проваливаешься в сон уже глубокой ночью, а утром встаешь снова рано и потом весь день ходишь замученный и сонный.
Разорвать порочный круг возможно: достаточно просто знать несколько лайфхаков, которые помогут вам уснуть быстро без таблеток.
Ешьте киви
Выбор продуктов на ужин сильно влияет на то, как вы будете спать. Слишком жирная вечерняя трапеза едва ли даст вам спокойно уснуть. Кардиолог Людмила Коростовцева советует обратить внимание на продукты с триптофаном — это один из предшественников мелатонина, из которого синтезируется этот регулирующий наш сон гормон. Он есть в сыре, семечках и орехах, но эти продукты могут быть слишком калорийными и тяжелыми для тех, кто следит за фигурой. А вот киви и вишня не только богаты этой полезной аминокислотой, но и подойдут даже худеющим.
Считайте овец
Вообще-то, отмечает врач, нет особой разницы, что именно вы будете считать. Главное в этом методе — монотонность, которая отвлекает вас от мысли, что вам срочно нужно засыпать. Именно эта мысль нередко мешает вам расслабиться и в перспективе может даже стать причиной развития хронической бессонницы.
Метод 4-7-8
Существует дыхательная практика, которая также помогает быстро заснуть, каким бы уставшим вы ни были. Ее суть проста: в течение 4 секунд нужно медленно вдыхать воздух через нос, потом нужно на 7 секунд задержать дыхание, а потом плавно выдохнуть через рот в течение 8 секунд.
Чтобы техника помогла, необходимо приложить кончик языка к небу за передними зубами, а при выдохе поджать губы. Вдох делать нужно тихо, через нос, а выдыхать через рот.
Кроме того, существует способ, который, по легенде, активно используют в американской армии. Он помогает уснуть буквально за считанные минуты. Вот какую последовательность действий нужно выполнить:
- полностью расслабьте лицо; опустите плечи, руки выпрямите вдоль туловища, затем по очереди расслабьте; далее нужно выдохнуть с расслабленной грудью и приступить к постепенному расслаблению ног; потом нужно постараться на 10 секунд отключиться от негативных мыслей: можно представить, что вы плывете в лодке по озеру и наблюдаете за голубым небом, а потом вообразить, что лежите в черном гамаке в темной, недоступной для света комнате; наконец, нужно проговорить про себя фразу «не думай» в течение 10 секунд.
Наденьте носки
Ученые из Сеульского национального университета выяснили: носки на ногах действительно помогают улучшить качество сна. Они провели эксперимент с участием 6 мужчин. Каждый из них сначала засыпал в носках, потом без. Температура в комнате, в которой спали участники исследования, была одинаковой. В итоге оказалось, что в носках мужчины засыпали на 7,5 минуты быстрее, спали на 32 минуты дольше, просыпались 7,5 раза реже.
https://tengrinews. kz/healthy/skajite-ne-dumay-5-prostyih-rabotayuschih-sposobov-usnut-482963/