Как справиться с ночными кошмарами
WikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 37 человек(а).
Количество просмотров этой статьи: 25 183.
Ночные кошмары являются результатом подсознания, в котором скапливаются наши скрытые тревоги. Это, конечно, неприятно, однако вы можете себя успокоить.
Если вы только что проснулись от ночного кошмара, сделайте глубокий вдох, посмотрите вокруг и убедитесь, что кошмар, который вы видели, не является реальным.
Если вы спите с кем-то и видите, что своими резкими движениями разбудили этого человека, расскажите, что вам приснился кошмар. Ваш сосед скорее всего вас обнимет и спросит, что произошло. Рассказав кому-то свой кошмар, вам будет легче справиться с шоком. Если же человек рядом с вами все еще спит, просто аккуратно прижмитесь к нему, чтобы не нарушить его сон. Можете преклонить ухо к его/ее груди, если это возможно, – звук сердцебиения вас успокоит. Конечно, вы можете разбудить человека рядом, но поступайте так, только если вам действительно очень страшно. Тот, кто будет рядом, скорее всего, поймет.
Запишите то, что вам приснилось в деталях. Иногда, такой метод может помочь вам понять то, что произошло, или, по крайней мере, почувствовать завершение кошмара.
Расскажите кому-нибудь еще о своем кошмаре. Хотя вас, возможно и не поймут, вам все равно станет легче.
Посмотрите, что значит ваш кошмар в соннике. Вы можете найти их в интернете или в книжной магазине. Хотя сонники и не всегда точны, тем не менее иногда они в состоянии помочь понять то, что хотело сказать ваше подсознание.
Если это вписывается в ваши религиозные убеждения, сходите в языческий или оккультный магазин и купите небольшой кусочек аметиста. Это драгоценный камень фиолетового цвета, который способствует расслаблению. Поместите его над спинкой своей кровати или под подушкой. Также можете приобрести цельный кусок розового кварца, который, как говорят, предотвращает кошмары.
Постарайтесь не бояться и творчески взглянуть на приснившийся кошмар. Так, например, можно нарисовать яркую сцену из своего сна на бумаге.
Как справиться с ночными кошмарами
Фото: Роман Пименов/«Петербургский дневник»
Руководитель Центра сомнологии, врач функциональной диагностики Татьяна Сурненкова рассказала, почему человека мучают ночные кошмары и как с ними бороться, передает Life.
«Кошмары – это сны, которые вызывают страх, тревогу или печаль. Они возникают во время фазы «быстрого движения глаз», часто ближе к утру, и обычно пробуждают спящего. «Общие темы включают падение, потерю зубов и неподготовленность к экзамену», – рассказала сомнолог.
По ее же словам, таким образом мозг пытается упорядочить полученную за день информацию. Нередко кошмары снятся из-за того, что мозг так и не нашел решение для той или иной тревожной ситуации или психологической травмы.
Зачастую кошмары – это отражение проблем человека посредством метафор. Так, стрессовый переезд в реальности может вылиться в падение с края обрыва или опоздание на важное мероприятие во сне.
«Помимо стрессовых событий, ночные кошмары часто возникают при нерегулярном графике сна, недосыпании, смене часовых поясов, приёме ряда психотропных препаратов, неврологических заболеваниях, при некоторых заболеваниях сердца и сосудов, онкологии, нарушениях дыхания во сне», – рассказала врач.
Он также назвала шесть методов, которые помогут справиться с кошмарами, чтобы в дальнейшем они не переросли в какое-нибудь тяжелое психическое состояние.
1. Соблюдать режим сна, ложиться спать в определенное время и перед сном не смотреть эмоциональные передачи и не играть в видеоигры.
2. Использовать метод диафрагмального дыхания: вдох на четыре счёта, задержка дыхания на семь счётов и выдох на восемь счётов.
3. Также может помочь использование метода репетиционной терапии: записать кошмар и переписать концовку в позитивном свете. Например, если снилось преследование, представить, что преследовавший человек оказался другом, который пытался помочь.
4. Слушать фортепианную музыку, которая поможет снизить частоту кошмаров.
5. Делать перед сном прогрессивную мышечную релаксацию: постепенное напрягать и расслаблять мышцы головы, ног, рук.
6. Если же ничего не помогает, следует обраться к специалисту, который поможет справиться с ситуацией.
Как справиться с ночными кошмарами
Всероссийская конференция «Век психологии в ЯГПУ им. К. Д.Ушинского»
Десятая международная научно-практическая конференция «Бизнес-психология: теория и практика»
Всероссийская научно-практическая конференция «Психологическое сопровождение как фактор социальной реабилитации детей, возвращенных из зон боевых действий»
III Международная научно-практическая конференция «Психология инновационного управления персоналом в контексте традиционных общественных ценностей»
III научный форум с международным участием «Экстремальная психология в экстремальном мире»
III Всероссийская научно-практическая конференция с международным участием «Психологическая служба университета: ментальное здоровье молодежи»
Международная конференция «III Эйдемиллеровские чтения. Психотерапия, медицинская психология и психиатрия: эволюция и интеграция»
Ежегодная конференция по когнитивной науке «Психология познания», посвященная памяти Дж. С.Брунера
Всероссийский онлайн-форум с международным участием «Супервизия в России: профессиональное развитие, современные вызовы и решения»
V Всероссийская научно-практическая конференция «Ментальное здоровье — интеграция подходов»
Международная юбилейная научная конференция «Проблемы социальной и экономической психологии: итоги и перспективы исследований»
X Всероссийская конференция «Психологическая помощь социально незащищенным лицам с использованием дистанционных технологий»
VII Ежегодная научно-практическая конференция «Современные проблемы подростковой медицины и репродуктивного здоровья подростков и молодёжи. Кротинские чтения»
Международная научно-практическая конференция «Язык и личность: социокультурные и психологические трансформации»
Всероссийская научно-практическая конференция с международным участием «Комплексное сопровождение детей и молодых инвалидов со сложными сенсорными и множественными нарушениями: традиции и перспективы развития»
30-й Международный фестиваль «Святочные встречи»: «НОРМАЛЬНО?»
X Зимний фестиваль Психологической газеты «Счастливая семья — это. »
Перепишите сюжет: действенный способ справиться с ночными кошмарами у ребёнка
Всем нам иногда снятся кошмары — страшные, тревожные и неприятные сны, после которых просыпаешься в холодном поту. Детям кошмары снятся даже чаще, чем взрослым, и нередко могут повторяться из ночи в ночь. Мэтт Бэрикал с портала Fatherly обратился к специалисту по сну, чтобы разобраться, как помочь детям одолеть ночные кошмары и спать спокойно.
Ночные кошмары пугают детей сильнее, чем взрослых, потому что они еще не очень хорошо могут отличать реальность от сна, а потому им может казаться, что события страшного сна происходят в реальности. Плюс существует множество факторов, которые способны вызвать появление страшных снов: смена режима сна, травматичный опыт, большие жизненные изменения (например, переезд в другой дом или начало учебного года), напряженная обстановка в семье, страхи, тревога и т. д.
Родителям, чьи дети страдают от ночных кошмаров, важно помнить о том, что ребенка, проснувшегося от плохого сна, следует успокоить. Посидите рядом с ним, обнимите, объясните, что плохой сон закончился. Помогите ребенку почувствовать себя спокойнее при помощи ночника или игрушки-защитника.
В том случае, если кошмары становятся навязчивыми и систематическими, родители могут попробовать прибегнуть к методу когнитивно-поведенческой терапии, который заключается в «переписывании» сюжета страшного сна.
«Суть терапии заключается в том, что вы детально вспоминаете свой сон, записываете его на бумагу, а затем переписываете заново — меняете сюжет, меняете концовку. Делаете так, чтобы в следующий раз, когда вам приснится кошмар, он закончился на более позитивной ноте», — объясняет Абхинав Сингх, главный врач Центра Сна штата Индиана.
Доктор Сингх утверждает, что эта терапия со временем показала себя эффективно и в данный момент признается специалистами по сну и врачами как наиболее действенный способ избавления от кошмаров. Главное тут, как в любом лечении — последовательность, регулярность и продолжительность.
Само лечение проходит в три этапа.
Первый: запишите свой кошмар.
Второй: перепишите сюжет кошмара, но измените его сюжет так, чтобы он стал менее страшным.
Третий: изучайте и перечитывайте новую историю по 10-20 минут в день.
Главная цель такой терапии, по словам, доктора Сингха, в том, чтобы позволить человеку, страдающему от кошмаров, обрести контроль над ситуацией и создать новую версию развития событий, существующую в его подсознании.
Если от кошмарных снов страдаете не вы, а ваш ребенок, то здесь ему потребуется ваша помощь для того, чтобы справиться с этим. Вот, что вам надо сделать. Попросите ребенка с утра максимально подробно записать свой кошмар (если ребенок еще не умеет писать, сделайте это за него). Уточните все важные детали, действующие лица, декорации — и запишите все в подробностях. Определите, что конкретно в этом сне пугает ребенка.
Теперь пришло время изменить сюжет. Перепишите историю, но сделайте так, чтобы страшный элемент (например, монстр из шкафа или гигантский кальмар) стал нестрашным. Обсудите с ребенком, что поможет ему чувствовать себя увереннее во сне, и как он может справиться со страхом. Пусть представит и детально опишет все, что должно поменяться во сне. Чем больше будет подробностей, тем лучше. Вы можете даже нарисовать картинку, на которой страшный монстр превращается в нечто безобидное и смешное.
После того, как вы закончите переписывать историю, прочтите ее вместе с ребенком и напоминайте ему освежать сюжет в памяти несколько раз в день. Ваша задача здесь — сделать так, чтобы мозг ребенка сохранил обновленный сюжет и использовал его в следующий раз, когда события сна начнут развиваться по привычному пугающему сценарию.
Также доктор Сингх рекомендует родителям воздержаться от того, чтобы взять инициативу в собственные руки. «Убедитесь в том, что ваш ребенок, а не вы, проделывает необходимую творческую работу. Пусть он сам придумает решения. Не мешайте. Дайте ему самому придумать историю», — говорит он. Важно, чтобы позитивные образы сами появились в сознании ребенка, а не пришли извне — так ему будет проще их запомнить и использовать.
Повторяйте новый сюжет 10-20 минут в день, и кошмар постепенно превратится в обычный сон, который не будет заставлять вашего ребенка просыпаться с криками и в холодном поту.
Ночные «кошмары» или как избавиться от приступов паники ночью
Самостоятельным лечением приступов панических атак заниматься не рекомендуется – паника в ночное время особенно сильная, человек, переживший приступ, может бояться уснуть. В результате пациент с ночными паническими атаками переходит на дневной режим сна, в результате чего страдает его социальная и семейная жизнь. Большинство пациентов, страдающих от панических атак, имеют в анамнезе невротические расстройства и отклонения психического характера, поэтому самолечение может привести к развитию различных осложнений.
В чем заключаются причины ночного обострения?
Точных причин, которые способны вызывать приступы паники, не обнаружено. Существует ряд факторов, способных спровоцировать заболевание, среди которых выделяют злоупотребление психоактивными веществами, соматические заболевания, ипохондрический и тревожный тип личности, стрессы. Приступы панических атак ночью происходят потому, что, как правило, именно ночью пациенту сложнее всего получить помощь, поэтому подсознательно срабатывают механизмы паники и страха. Ряд специалистов полагает, что причина кроется в реакции организма во время сна. Задержка дыхания может произойти по разным причинам, но результат один – человек резко просыпается, и первое, что он чувствует – панику и сильное сердцебиение, что наводит его на мысль об инфаркте или остановке сердца. Также к причинам относят увеличение содержания CO2 в воздухе и структурные изменения парасимпатической системы.
Группа риска
- гиподинамия – отсутствие физических нагрузок и сидячий образ жизни; отсутствие полноценного сна; курение, прием алкоголя, похмелье; злоупотребление кофеином; скрытность – неспособность или нежелание выплескивать эмоции наружу.
Фаза медленного сна
- во время первой стадии сон не очень глубокий, это больше похоже на дремоту. Интересно, что именно в этот период сна могут возникать идеи, способствующие решению какой-то реальной проблемы; при второй стадии возрастает порог восприятия человека и снижается тоническая мышечная активность. Эта стадия занимает 45-55% всего времени сна; третья стадия характеризуется практически также, как и вторая, только в ней дополнительно присутствуют медленные высокоамплитудные дельта-колебания; четвертая стадия является самым глубоким сном
Причины ночных приступов
- сильные стрессы и конфликты; перенапряжение умственное и физическое; чрезмерное употребление алкоголя, наркотиков и крепкого кофе; переживания детского возраста и перенесенные в этот период травмы психологического плана; гормональные сбои (период полового созревания у подростков, беременность и роды у женщин); травмы и заболевания головного мозга; общая неустойчивость нервной системы; особенности темперамента — излишняя мнительность, тревожность; генетический фактор, унаследованный от родителей.
Как снизить вероятность появления кошмаров
- Определите источник стресса — он провоцирует пугающие сновидения и бессонницу. Если правильно выявить главный стрессовый фактор и научиться бороться с тревожным состоянием, можно снизить частоту возникновения кошмаров. Люди с депрессивными расстройствами чаще остальных видят ночные кошмары. Обратитесь к психологу или психотерапевту, который поможет вылечить депрессию и нормализовать цикл сна. Не принимайте бесконтрольно лекарства. Многие снотворные, антидепрессанты, препараты от давления и для работы сердца вызывают сновидения с негативным сюжетом. Врач скорректирует дозировку препарата и при необходимости заменит его другим, менее тяжелым по составу.
Классификация ночных кошмаров
- Страшный сон с преследованием
- Ночной кошмар с ловушкой
Способы избавления от регулярных кошмаров
- Дыхательные упражнения
- Снятие напряжения тела
- Снятие тремора
Сны как окно в наше подсознание
Принято считать, что наши сны являются отражением подсознания. А иначе как связать воедино наши реальные мысли и потаенные желания? На долю тревожных снов и кошмаров выпало разгребать завалы мусора и хлама, скопившиеся в нашей памяти. Все эти ненужные воспоминания и информация, которая никогда больше не пригодится, должны иметь выход наружу. Таким образом, странные и страшные грезы представляют собой своеобразных чистильщиков, окунающихся в бездну подсознания и забирающих с собой все ненужное. Стоит отметить, что сны всегда были загадкой для людей. И только избранные пытались «заглянуть» в голову к сновидцу, связывая сюжеты различных грез с тайными мыслями и скрытыми желаниями. Неудивительно, что толкования сновидений так полюбились психотерапевтам, медиумам и духовенству. Представители этих профессий как никто любят выискивать тайный смысл.
Профилактика ночных панических атак
6 простых, но действенных способов преодолеть ночные кошмары
Что делать, если мучают ночные кошмары? Как появляются такие сны и как с ними бороться? На эти и другие вопросы в беседе с Лайфом ответила руководитель Центра сомнологии клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики Татьяна Сурненкова.
«Кошмары — это сны, которые вызывают «страх, тревогу или печаль». Они возникают во время фазы «быстрого движения глаз», часто ближе к утру, и обычно пробуждают спящего. «Общие темы включают падение, потерю зубов и неподготовленность к экзамену», — пояснила эксперт.
Таким способом мозг пытается упорядочить пережитые за день события, воспоминания в яркие символические образы и порой бессмысленные сюжетные линии. Зачастую кошмары — это сны, связанные с неразрешённой тревогой и психологической травмой, решения которой мозг не нашёл.
Как правило, кошмары отражают наши проблемы через метафоры, а не через буквальное представление. Например, человеку, переживающему стрессовый переезд, может присниться не сам переезд, а падение с края обрыва или опоздание на важное мероприятие. Очень полезно в таком случае вести дневник кошмаров, который в будущем поможет в работе со специалистом — клиническим психологом, психотерапевтом или сомнологом.
«Помимо стрессовых событий, ночные кошмары часто возникают при нерегулярном графике сна, недосыпании, смене часовых поясов, приёме ряда психотропных препаратов, неврологических заболеваниях, таких как нарколепсия, болезнь Паркинсона, при некоторых заболеваниях сердца и сосудов, онкологии, нарушениях дыхания во сне (апноэ)», — отметила врач.
Часто кошмары сопровождают расстройства психического здоровья, включая бессонницу, шизофрению, психоз, а также расстройства настроения, тревогу, расстройства личности. Частота кошмаров снижается по мере старения, однако остаётся выше у женщин, говорит Сурненкова.
Чтобы помочь себе, нужно попробовать Шесть методов:
Соблюдать режим, не ложиться поздно спать, исключить просмотр эмоциональных передач перед сном, видеоигры. Перед сном использовать Метод диафрагмального дыхания — вдох на четыре счёта, задержка дыхания на семь счётов и выдох на восемь счётов. Технику нужно повторить два раза. Использовать Метод репетиционной терапии: записать кошмар и переписать концовку в позитивном свете. Например, если снилось преследование, представить, что преследовавший человек оказался другом, который пытался помочь. Слушать Фортепианную музыку, которая поможет снизить частоту кошмаров и увеличить число приятных сновидений. Делать перед сном Прогрессивную мышечную релаксацию: постепенное напрягать и расслаблять мышцы головы, ног, рук. Если же самостоятельно справиться с кошмарами не удалось, можно обратиться к специалистам — сомнологу или психотерапевту — и пройти Ночное исследование сна.
5 причин спать в полной темноте и навсегда отказаться от ночника
Кстати, ранее психолог объяснила, почему снятся работа и деньги. Для каждого такая метафора может иметь собственное значение. Например, для кого-то деньги во сне означают уверенность в завтрашнем дне. Тогда, по словам эксперта, такой сон может говорить о разрешении конфликта в какой-либо области, однако необязательно связанной с работой или финансами.
Психолог рассказала про способ избавления от кошмаров
Проблемы со сном часто являются отражением проблем в реальной жизни, сообщает психолог Марк Трэверс в беседе с изданием Psychology Today.
Психолог отметил, что сновидения являются не просто случайными образами в голове и могут сигнализировать о проблемах и трудностях в человеческой жизни, а чтобы избавиться от кошмарных сновидений, психолог советует обратиться за квалифицированной психологической помощью и поделиться своими переживаниями с другими людьми.
«Для решения этой проблемы может быть хорошей идеей обратиться за поддержкой в области психического здоровья. Если вы поговорите с кем-нибудь о своем беспокойстве, это поможет вам избавиться от него. На самом деле, вы можете обнаружить, что уже одно это может подавить ваши плохие сны», — указал он.
Трэверс добавил, что успокаивающие предметы также способны помочь справиться с повторяющимися ночными кошмарами.
«Еще один способ избавиться от повторяющихся ночных кошмаров или дурных снов — использовать успокаивающие предметы, такие как успокаивающий голос, который можно слушать, плюшевого мишку, которого можно обнять, или успокаивающий аромат, который можно понюхать. Предметы комфорта можно использовать, чтобы помочь нам заснуть, а также их можно использовать, когда вы просыпаетесь от ночного кошмара. Это может помочь вам интегрировать свои эмоции из тревожного сна, чтобы достичь большего чувства эмоциональной защищенности и защищенности», — отметил специалист.
Психолог также посоветовал записать или проиллюстрировать свой сон в деталях, особенно если это повторяющийся кошмар.
«Затем подумайте, как вы можете изменить концовку сна. Затем каждый вечер перед сном рассказывайте новый сон вслух в течение примерно 10 минут. Этот процесс записи, изменения и репетиции является предпосылкой доказательной терапии восстановления после ночных кошмаров», — посоветовал Трэверс.
Ранее, 10 августа, врач-психотерапевт, сомнолог Елена Колесниченко заявила, что для борьбы с бессонницей рекомендуется выключить в спальне свет, создать тишину, отказаться от кофеина во второй половине дня, а также от курения сигарет перед ночным отдыхом. Успокоительные таблетки и травяные чаи не помогут справиться с бессонницей.
https://iz.ru/1384589/2022-08-24/psikholog-rasskazala-pro-sposob-izbavleniia-ot-koshmarov
Московский психолог рассказывает, как вернуть хороший сон и избавиться от кошмаров
Самоизоляция плохо сказывается на психологическом состоянии людей. От навалившегося стресса многие начинают страдать бессонницей. Она проявляется по-разному: невозможность быстро заснуть, многократные пробуждения ночью, кошмары. Как справиться с этой проблемой, рассказывает психолог филиала «Маленькая мама» Кризисного центра помощи женщинам и детям Светлана Алёхина.
Ложитесь спать вовремя
Чтобы организм отдохнул, восстановился и набрался сил, врачи рекомендуют ложиться спать не позднее одиннадцати часов вечера. В период с семи-восьми часов вечера в организме начинает вырабатываться гормон мелатонин. Он защищает от нервных перегрузок, помогает справиться со стрессом, сохраняет молодость, восстанавливает силы организма.
Победить ночные кошмары
Ночные кошмары обычно возникают из-за отрицательных эмоций, тревоги, сильных переживаний, чувства стыда. Человек внезапно просыпается посреди ночи, чаще всего в памяти сохраняется яркое содержание сна во всех деталях. Если кошмары приобретают хроническую форму и происходят все чаще, необходимо обратиться за помощью к психологу либо попробовать решить проблему самостоятельно. В этом может помочь метод выписывания. Человеку необходимо записать свой кошмар. Важно уделить внимание подробностям, деталям, чувствам. После нужно вслух несколько раз прочитать, что получилось.
Соблюдаем гигиену сна
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы