Что делать, если не можешь уснуть
В официальной медицинской науке бессонницу также называют инсомнией. Это патологическое состояние перевозбуждения центральной нервной системы, при котором человек засыпает с трудом или не может заснуть вовсе. Соответственно, бессонница не дает возможности восстановить силы, отдохнуть, чтобы полноценно проводить день. Недуг способен быстро и надолго ухудшить качество жизни.
Хотя это субъективное состояние, современная наука научилась его диагностировать. Инсомнию ставят в качестве диагноза, если симптомы проявляются еженедельно более трех суток на протяжении нескольких месяцев подряд. При этом проявления болезни не должны быть связаны с другими расстройствами. Различные исследования показывают, что почти треть женщин и мужчин периодически страдают бессонницей. Чаще пожилые люди, у которых болезнь может перейти в хроническую стадию. Однако ученые из Швейцарии доказали, что и среди молодых людей инсомния довольно распространена и часто приводит к депрессии.
Главные причины болезни – психическое и физическое переутомление, нездоровый образ жизни, в том числе зависимости, и от гаджетов, и от психоактивных веществ (например, алкоголя), гиподинамия и отсутствие выраженного режима дня в виде нарушения циркадианного ритма. Не стоить забывать и о психологических стрессорах, которыми непрерывно сопровождается жизнь современного человека. Бессонницу часто не воспринимают всерьез. Однако, ее последствия могут быть опасны для здоровья человека. Среди неочевидных последствий – снижение чувствительности эндокринной системы к гормону инсулину. Помимо этого проблемы со сном портят фигуру, приводят к ожирению, развивают нестабильность психоэмоционального состояния и нередко способствуют тяжелым нарушениям психики. Не говоря уже о перебоях в работе различных органов и систем человеческого организма и снижении мыслительной активности.
Как лечат бессонницу
Когда болезнь диагностирована, необходимо приступать к ее лечению. В случаях нетяжелого течения болезни врач может дать советы, способные вернуть крепкий сон. О них мы расскажем ниже. Но бывают запущенные случаи, когда без медикаментозной терапии уже не обойтись. Чтобы вернуть режим сна в нужное русло, применяются препараты группы барбитуратов, седативные средства, а также препараты, содержащие бром. Однако, если и эти средства не помогают одолеть беспокойный сон, медики включают в терапию еще более сильнодействующие лекарства бензодиазепинового ряда. Каждый задавался вопросами как восстановить режим сна, как уснуть быстро. Вот несколько советов по нормализации сна.
Попробуйте фитотерапию
Не стесняйтесь ввести в рацион лекарственные травы и настои. Хороший сон могут обеспечить валериана, мелисса, ромашка, зверобой и хмель. Отвары этих растений обладают выраженным седативным эффектом: снимают стресс, успокаивают, снижают тревожность, успокаивают сердечный ритм.
Практикуйте медитации
Древний способ успокоения эмоций, психики поможет победить неспокойный сон. Новичкам рекомендуется так называемая внимательная медитация, когда необходимо просто замечать свои мысли в потоке, не давая им развиваться в сознании. Вы как бы находитесь на берегу реки из ваших мыслей, наблюдая за тем как они появляются выше по течению и утекают в даль. Можно также пробовать сосредоточенную медитацию, в ходе которой вам необходимо сконцентрироваться на одном из физиологических проявлений организма и на его частях, например, на дыхании. Еще рекомендуют трансцендентальную практику медитации. Этот вид предполагает повторение мантр или отдельных слов, что одновременно позволяет концентрироваться и вводит в состояние транса. Хороший сон гарантирован.
Обеспечьте блэкаут в спальне
Как можно плотнее зашторивайте окна на ночь. Используйте для этого одноименную ткань блэкаут, которая полностью блокирует солнечный свет. Кстати, придумали ее в одной из скандинавских стран, где чрезмерно светлые ночи естественный спутник каждого лета. Также приглушите свет в других комнатах за тридцать-пятьдесят минут до сна. Это поможет успокоить нервную систему и улучшит качество сна. Благодаря темноте увеличивается выработка гормона мелатонина, “усыпляющего” наш организм.
Соблюдайте режим дня
Лучшее время для сна – ночь, но когда именно ложиться спать? Лучшее время отхода ко сну – то, которое станет регулярным. Важно ложиться в постель в одно и то же время – приучите себя к этому. Это одно из базовых правил, которое обеспечивает улучшение сна. Наш организм нуждается в суточном ритме, и чем больше регулярных действий в одно и то же время вы будете совершать, тем меньше стресса будут испытывать ваши тело и психика.
Откажитесь от соцсетей и телевидения на ночь
Бесконечный и бессмысленный doom-скроллинг на новостных сайтах, в социальных сетях забирает жизненную энергию и не способствует здоровому сну. Мозг особенно любит короткую и яркую информацию, поступающую к нему зрительно. Это эволюционно обусловленный побочный эффект любопытства, которое среди прочих свойств психики сделало нас людьми. Но это же любопытство активизирует работу нейронов на ночь, что пагубно для сна. За час до того, как вы ложитесь в постель оградите себя от гаджетов и ТВ.
Добавьте немного физической нагрузки
Усталость после тренировки хорошо скажется на засыпании. Логично, организму не хватает энергии и для подзарядки ничто не заменит сон. Легкие, не слишком интенсивные движения максимум за два часа до времени отхода ко сну отлично подойдут. Не переусердствуйте. Ведь слишком напряженные упражнения чрезмерно возбуждают центральную нервную систему. В таком случае заснуть быстро не получится. Но лучше всего работает 20-30 минутная прогулка перед сном.
Откажитесь от вредных привычек и заведите здоровые
Вы это и так знаете, но повторим еще раз: алкоголь, курение, вредная еда, как и неконтролируемое переедание – это ваши враги и враги вашего полезного и здорового сна. Откажитесь от них навсегда. А вместо этого пейте минимум полтора-два литра воды в день. Ешьте больше овощей и фруктов, уменьшите количество потребляемых молочных продуктов, хлебобулочных изделий и сдобы, исключите все, что содержит сахар, откажитесь от жареной пищи. Таким образом вы не только улучшите сон, но и нормализуете вес, улучшите состояние психики.
Живите у теплого моря
Жители приморских городов и деревень на юге меньше страдают бессонницей, ну и в целом более здоровы и счастливы, как показывают исследования. Если пока переехать к морю не получается, то обеспечьте в своей спальне хорошую проветриваемость и прохладный воздух. Для комфортного засыпания и более крепкого сна рекомендуется охладить воздух на четыре градуса ниже дневной температуры. Также следите за влажностью воздуха в помещении: она должна быть не ниже 55%, иначе воздух будет слишком сухим, что негативно сказывается на состоянии организма и, конечно, качестве сна.
Надеемся, наши рекомендации будут полезны для вас. Теперь вы уж точно знаете, как улучшить качество сна и какие факторы на него влияют. А как только вам понадобится перевести деньги своим родным, друзьям, близким, воспользуйтесь Profee — сервисом мгновенных и надежных денежных переводов.
https://www.profee. com/ru/articles/how-to-sleep-better
7 быстрых и эффективных способов успокоить нервы
Стрессовые ситуации случаются с людьми практически ежедневно. Дефицит времени, трудности на работе, болезни близких — все это может вывести из равновесия. В такие моменты учащается сердцебиение, выбрасывается адреналин, напрягаются мышцы, сбивается дыхание. Однако возможности нервной системы не безграничны — ее защитные силы постепенно истощаются.
Длительный стресс может ослабить иммунитет, спровоцировать нервные срывы, расстроить психику. По мнению врачей, многие болезни возникают именно на нервной почве. Например, сахарный диабет и бронхиальная астма. Некоторые специалисты даже находят связь между стрессом и раком.
Оградить себя от нервных ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять своими эмоциями и снимать напряжение вполне реально. В этом хорошо помогают медитация, йога и правильное питание. Но как быть в тех случаях, когда нужно быстро взять себя в руки? Главная задача в таком состоянии — снизить уровень адреналина в крови. Рассказываем о самых эффективных методах, которые помогут успокоить нервную систему и вернуться в привычное состояние за короткое время.
1. Восстановите дыхание
Снизить уровень адреналина и снять напряжение поможет пятиминутное углубление дыхания. Самый известный метод — медленно посчитать до десяти или двадцати, контролируя свои вдохи и выдохи. Выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите медленно, без рывков, концентрируясь на каждом вдохе. Старайтесь растягивать выдох и делать его длиннее, чем вдох. После каждого дыхательного цикла следует небольшая пауза на 3–5 секунд. Такое упражнение повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс. Если почувствовали неприятные ощущения или головокружение — возвращайтесь к привычному ритму дыхания.
2. Создайте виртуальный образ
Выброс адреналина прекратится, если отвлечься от стрессовой ситуации и начать думать о чем-то постороннем. Этот способ полезно использовать, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Начните вспоминать таблицу умножения, любимое стихотворение, телефоны и дни рождения друзей. Еще лучше подключить воображение и визуализировать мысли, представив их в виде картинок, цветных и максимально детальных. Попробуйте мысленно нарисовать уютное кафе или морское побережье. Постарайтесь почувствовать, как вода мягко прикасается к вашему телу и уносит негативные эмоции. По возможности примите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Чтобы успокоиться, будет достаточно 4–5 минут.
3. Поплавайте или примите душ
Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит мышцы и улучшит кровообращение, но и успокоит нервы. А полчаса в бассейне избавят от стресса после рабочего дня. Другой способ снять эмоциональное напряжение — включить любимую музыку и принять горячую ванну. Эффект усилится, если добавить в воду несколько капель успокаивающего эфирного масла ромашки, лаванды, мандарина или мелиссы. Если нет времени на продолжительные водные процедуры — намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Холодная вода хорошо тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы. В качестве альтернативы можно использовать спрей из розовой воды, он поможет освежиться.
4. Включите музыку и потанцуйте
Восстановить душевное равновесие способна любая двигательная активность. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе или интенсивная тренировка в зале. Вместо физических упражнений можно потанцевать, сходить на прогулку, сыграть в бадминтон или заняться уборкой. Во время такой нагрузки мозг вырабатывает нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и снижают тревожность. Это ответная реакция организма на мышечный стресс. Ученые утверждают, что регулярные тренировки служат прекрасной профилактикой депрессии. А улучшение внешнего вида и физических показателей станет приятным бонусом.
5. Приготовьте чай с медом
Быстро восстановить нормальный сердечный ритм и расслабиться поможет стакан чистой воды. Пить нужно не спеша — короткими глотками, делая между ними небольшие перерывы. Кроме воды, справиться с тревогой и раздражением хорошо помогает горячий чай с десертом. Глотательные движения успокаивают нервы, а сладкое стимулирует выработку «гормонов счастья». При этом печенье и конфеты лучше заменить полезными лакомствами. Например, медом, сухофруктами или темным шоколадом. Последний хорошо выводит кортизол и катехоламины, вызывающие стресс. В напиток можно положить корень имбиря, веточку душицы, несколько листиков мяты или цветков жасмина — эти добавки известны своим успокаивающим действием.
6. Сделайте легкий самомассаж
Хороший массажист быстро ослабит нервное напряжение и устранит мышечные зажимы. Если времени на сеанс у профессионального мастера нет, расслабляющий массаж можно сделать самостоятельно. Большое количество нервных окончаний сосредоточено на голове. Тщательно вымойте руки, сядьте на стул и плавными круговыми движениями начните массировать виски. Постепенно переходите к волосистой части головы. Подушечки пальцев при этом должны свободно скользить по поверхности (по направлению роста волос) и не растягивать кожу. Правильно выполненный десятиминутный массаж улучшает кровообращение, снимает стресс и нормализует сон. Кроме того, он стимулирует рост волос и укрепляет волосяные луковицы.
7. Заведите личный дневник
Снять накопившийся стресс можно с помощью бумаги и ручки. Останьтесь наедине с собой, возьмите чистый лист и напишите о неприятном событии. Когда все будет готово, исписанную бумагу рекомендуется сжечь или порвать. Можно вести постоянный личный дневник — в красивом блокноте или ноутбуке. Так вы сможете переосмыслить ситуацию и быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в вашей голове. Такой метод особенно полезен для тех, кто привык сдерживать свои эмоции и слова.
Кроме того, справиться с нервами хорошо помогают раскраски-антистресс или обычные детские раскраски. Это одна из самых популярных форм арт-терапии.
https://style. rbc.ru/health/5c2e4a169a79470dffd0e398
10 способов расслабиться перед сном
Обычно перед сном не рекомендуют пить кофе, алкоголь и сидеть в телефоне. Но редко говорят о том, чем же стоит заниматься перед ночным отдыхом. Мы собрали список того, что поможет настроиться на сон, переключить внимание с повседневных дел и расслабиться.
📚 Почитайте книгу
Многим не удается быстро уснуть из-за перевозбуждения нервной системы. Простой способ успокоить ее — почитать интересную, но несложную книгу в течение 15—30 минут. По данным ученых, этого хватит, чтобы отвлечь мозг от проблем, переключить внимание на рутинное действие и уменьшить уровень стресса.
Лучше читать бумажную книгу: синий свет от гаджетов может замедлить выработку регулирующего сон мелатонина
🌬 Сделайте похолоднее
Основательно проветрите комнату перед сном, а если есть кондиционер, установите его на 16—20 °C. По подсчетам ученых, это оптимальный диапазон температур, в котором вам будет проще заснуть.
Эффект объясняется особенностями физиологии: готовясь ко сну, организм понижает свою температуру. Если окружающая среда прохладна, организму проще это сделать — и скорость засыпания автоматически увеличивается
🛁 Примите теплый душ
Вариант для тех, кто не любит прохладу. Согревающие водные процедуры, как показывают исследования, тоже отлично помогают нормализовать состояние нервной системы и подготовить организм ко сну.
Работает это не так, как вы, скорее всего, подумали. После теплого душа тело остывает и достигает комфортной температуры для засыпания. Грелка и надетые на ночь носки усилят эффект: если ступни ног дополнительно согреть, теплопотеря усилится
🎧 Послушайте белый шум
Так называют особый шипящий звук, который, например, издает работающий фен или включенный кондиционер. Несколько исследований показали, что он может сокращать время засыпания и позитивно влиять на качество сна. Почему это происходит, ученые не знают. Одна из гипотез: белый шум просто заглушает другие звуки, которые мешают уснуть.
Если вас звук фена не успокаивает, послушайте перед сном музыку. Она тоже поможет отвлечься от посторонних звуков, активизирует центры удовольствия в мозге и усилит расслабление
🧘♀️ Потянитесь
Растяжка способствует замедлению дыхания, успокаивает нервную систему, помогает снять напряжение с мышц. Главное условие: в процессе не нужно слишком стараться. Ваша цель — не сесть на шпагат, а получить удовольствие от медленного и осторожного растяжения мышц.
Вместо растяжки можно сделать пару несложных асан из йоги. Они тоже могут повысить скорость засыпания и общее качество сна
👃 Используйте технику «4—7—8»
Одна из самых эффективных дыхательных практик, помогающих быстро успокоить мозг перед сном. Выполнять ее можно прямо в кровати. Устроившись поудобнее, медленно сделайте вдох на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов, а потом медленно выдохните на 8. Повторите несколько раз, пока не почувствуете сонливость.
Ученые считают, что дыхательные упражнения активизируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и остановку стрессовой реакции
💪 Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию
Ее тоже лучше выполнять лежа. Снова устройтесь поудобнее — и начните последовательно сильно напрягать, а потом расслаблять разные группы мышц. Сначала те, что на лице: мышцы лба, вокруг глаз и рта. Потом — шеи, плеч и так далее, пока не доберетесь до ступней.
Упражнение базируется на физиологическом принципе: за напряжением всегда следует расслабление. Есть данные, что оно снижает частоту сердечных сокращений, уменьшает нервное возбуждение и симптомы тревожности, помогает скорее уснуть
✍️ Пишите
Если уснуть не получается из-за тревожных мыслей о предстоящих делах, стоит составить план их выполнения. Даже такая мелочь способна структурировать мысли, создать ощущение контроля и успокоиться.
Могут помочь и другие письменные практики. Опишите накопившиеся за день переживания, чтобы освободить от них мозг на время сна. Или перечислите три вещи, за которые вы благодарны: заснете глубоко и в хорошем настроении
🥱 Не давайте себе уснуть
Да, нужно перестать изо всех сил стараться поскорее уснуть. И начать всеми силами противиться этому. В результате, как показывают эксперименты, скорее всего, произойдет обратное — вы все-таки уснете.
Метод придумал психиатр Виктор Франкл. Он называется парадоксальной интенцией и особенно эффективен при тревоге, вызванной проблемами со сном, — бессоннице из-за бессонницы
❤️ Займитесь сексом
Во время секса происходит выброс успокаивающих веществ: окситоцина и пролактина. А уровень стрессового гормона кортизола снижается. Это расслабляет, улучшает качество сна и его длительность.
Чтобы почувствовать положительные эффекты, важно соблюдать условия: секс должен быть по обоюдному согласию, с вызывающим доверие и симпатию партнером. Если поблизости никого подходящего нет, подойдет мастурбация. Она улучшает сон ничуть не хуже
Все о борьбе со стрессом
Дважды в месяц по пятницам присылаем письма о том, как чувствовать себя лучше в условиях полной неопределенности. Эффективные способы успокоиться и не поддаваться ошибкам мышления
https://journal. tinkoff.ru/short/relax-before-bedtime/
Как успокоить нервную систему и уснуть
Бессонница – проблема, которая приносит мучения как самому страдальцу, так и его домочадцам. Человек, измученный отсутствием сна, ворочается на постели, включает свет, ходит по квартире, тем самым мешая нормальному отдыху своих близких. Что же делать, когда не спится? Как бороться с бессонницей?
Не будем искать причины, из-за которых пропал ваш сон, а попробуем выяснить, как избавиться от бессонницы быстро и безболезненно. Существует множество методов борьбы с бессонницей, однако очень часто они оказываются совершенно безрезультатными, а некоторые и небезопасными. Мы хотим предложить вам эффективные и абсолютно безвредные способы быстрого засыпания.
Но сначала – немного об основных правилах, соблюдение которых поможет успокоить перед сном нервную систему. Какие меры предпринять, чтобы засыпать сразу и ночью не просыпаться?
Как подготовиться ко сну?
- Совершите небольшую пешую прогулку за полчаса до сна. Перед тем как ложиться спать, устройте проветривание и примите расслабляющую ванну с травами или теплый душ. Не ешьте тяжелую пищу меньше, чем за 2–3 часа до отхода ко сну. Перед сном почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку. Лежа в постели, не заставляйте себя заснуть – очень часто именно излишнее старание провалиться в сон и мешает его приходу. Если вы чувствуете, что причина бессонницы – посторонние шумы или свет, используйте беруши и специальную маску для сна.
Лежа в постели: отключаем мысли и расслабляемся
Зачастую нам мешают заснуть текущие проблемы и гнетущие мысли. Кроме того, переутомление или, наоборот перевозбуждение, тоже не дает расслабиться и отключиться. Если вы никак не можете успокоиться и перестать думать о дневных заботах, нужно привести мысли в порядок и достичь внутреннего равновесия. Постарайтесь оставить все свои хлопоты и тревоги за порогом спальни. Скажите сами себе: «Утро вечера мудренее». Но если волевое усилие не срабатывает, и вы, уже находясь в постели, все еще продолжаете вести внутренний диалог, как тогда бороться с бессонницей? «Лечение» здесь может быть таким:
1. Первое, что нужно сделать, оказавшись в кровати – полностью освободить и расслабить все тело и мышцы. Для этого вытяните руки и ноги, слегка потрясите ими, сбрасывая напряжение. Затем напрягите все мышцы, после чего полностью расслабьтесь. Несколько раз повторите упражнение.
2. Всем весом своего тела опуститесь на кровать. Постарайтесь отдать себя в ее власть, слиться с ней в единое целое. Почувствуйте всю тяжесть тела, и как оно давит на постель.
3. Сделайте несколько глубоких, ритмичных вдохов-выдохов. Дышите диафрагмой. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как вы дышите, как воздух входит, проходит через нос, идет по дыхательным путям, попадает в легкие, а затем проделывает обратный путь. Не старайтесь что-то сделать с дыханием, просто лежите и наблюдайте за ним. Этот, на первый взгляд, простой прием поможет успокоиться. Вы и сами не заметите, как заснете.
Если уснуть все же не удалось, попробуйте использовать простые ментальные техники. Они очень эффективны и позволяют быстро убрать из головы все лишние мыслительные процессы.
Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?
1. Когда мешают неприятные мысли, нужно переключить внимание на те вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вспомните о чем-то хорошем и радостном, что произошло в вашей жизни или нарисуйте воображаемую картину будущего, где вам хорошо. Придумайте для себя сказку или интересную историю и посмотрите ее как кинофильм.
2. Представьте себя лежащим в гамаке, который раскачивает ветерок. Раз – в одну сторону, два – в другую, раз-два, раз-два… Ощущайте дуновение ветра, приятный холодок, касающийся вашего лица, пение птиц вокруг, шелест листвы… Раз-два, раз-два… Приятных снов!
3. Всем знаком способ, который часто применяют при бессоннице – посчитать овец. Он редко помогает, поэтому мы предлагаем другой вариант: просто посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Скорее всего, заснете вы прежде, чем доберетесь и до половины.
4. Представьте перед собой обычную школьную доску и себя рядом с ней. В одной руке у вас мел, а в другой тряпка или губка. Начертите мысленно на доске огромный круг и в нем букву «Х». Затем медленно стирайте букву тряпкой, начиная из центра. Старайтесь при этом не затрагивать круг. Когда сотрете букву, медленно и осознанно напишите внутри круга слово «спать». Сотрите его. Повторяйте всю процедуру, пока не уснете.
5. Вариант четвертого упражнения – внутри круга нужно написать число 100. Затем стереть его очень медленно, сделать глубокий вход и полный выдох. После этого написать число 99, снова стереть, глубоко вздохнуть и выдохнуть, и так далее до 0, пока не придет сон. Обычно даже при сильной бессоннице люди засыпают уже на цифре 80.
6. Еще один вариант этого же упражнения. Снова представьте школьную доску, и вы большой кистью очень-очень медленно выводите белой краской на доске цифру три. Успеете ли вы довести линию до конца, прежде чем погрузитесь в сон?
7. Увидьте себя лежащим на берегу водоема. Прислушайтесь к шуму волн, шелесту листьев, почувствуйте свежий запах моря. Ощутите состояние покоя и блаженства. Вы встаете и направляетесь к воде, и ваше тело словно сливается с морем в единое целое: сначала стопы растворяются в воде, затем голени, бедра, живот, грудь, руки – все тела становится водой. Все ваше тело превратилось в огромное, теплое море. Оно находится в гигантской чаше, вода всей своей тяжестью давит на дно этой чаши. Ваше море-тело мягкое, тяжелое и безбрежное. Почувствуйте его спокойствие и величие, мощь и уверенность. Затем повернитесь (желательно на правый бок) и спокойно засыпайте.
8. Это упражнение лучше выполнять на жесткой деревянной поверхности. Вы ложитесь на спину, расслабляетесь, вытягиваете руки вдоль туловища и чувствуете всем телом жесткую постель. После этого перенесите внимание к пальцам правой руки и отдайте им мысленный приказ: «Пальцы руки потеряли чувствительность, они исчезли, их больше нет». Те же действия проделайте с кистью, предплечьем, плечом. Пройдитесь таким образом по всему телу, по очереди «отключая» руки, ноги, туловище, голову. Делая эту технику, вы не заметите, как сладко заснете. Этот метод позволяет не только очень быстро уснуть, но и восстановить силы за короткое время.
Если, несмотря на все предпринятые усилия, по-прежнему мучает бессонница, купите черное белье – оно обладает удивительным эффектом быстро избавлять от проблем со сном. Но если и это не помогает, обратитесь к врачу, возможно, ваша бессонница вызвана серьезными проблемами с нервной системой.
https://monastirev.ru/article/169
Как успокоиться и уснуть за 2 минуты
В последние дни стало особенно сложно отвлечься от новостей. Тревожность и постоянная вовлеченность в информационный поток могут стать причиной бессонницы или сказаться на качестве сна. Если вы ворочаетесь и не можете уснуть попробуйте метод Бада Винтера, американского тренера по легкой атлетике и одного из величайших тренеров по спринту в мире. В середине XX века в сотрудничестве с профессором психологии он разработал способ релаксации для спортсменов в условиях стресса.
Выберите удобную позу
Если вы уже в любимой кроватке, этот пункт можете пропустить. Но если вы в другом месте — выберите самое удобное положение из возможных (например, в машине откиньте спинку сиденья, а в конференц-зале — найдите самый удобный стул).
Расслабьте лицо
Это ключевой момент во всем процессе. Лицо человека состоит из 43 мышц — и во многом именно от них ваше тело узнает об испытываемом вами стрессе (или, напротив, получает физиологический сигнал, что все в порядке — можно спать в безопасности). Поэтому закройте глаза и расслабьте лоб, щеки, язык и нижнюю челюсть — пусть из них уйдет напряжение. После этого вы заметите, что дыхание само собой становится глубже и медленнее. Теперь убедитесь, что ваши глаза тоже расслаблены, — ни одна из 6 мышц глазницы не должна быть напряжена.
Опустите плечи
Ощутите их тяжесть и полностью «уроните» — будто они падают к вашим ногам. Расслабьте заднюю поверхность шеи. Глубоко вдохните и медленно выдохните, сбрасывая все оставшееся напряжение (у большинства людей оно накапливается в плечах, шее и челюстях).
Теперь переходите к вашим рукам: почувствуйте, как они становятся тяжелыми и расслабляются. Правшам лучше сосредоточиться сначала на правом бицепсе, левшам — соответственно, на левом. Если расслабить мышцу не получается — сильно напрягите ее и попробуйте снова. Проделайте все то же самое с кистями рук.
Расслабьте ноги
Почувствуйте, как вы отпускаете правый квадрицепс и он тяжелеет. Затем повторите это с правой икрой, лодыжкой и стопой и перейдите к левой стороне тела.
Очистите свой ум на 10 секунд
Теперь, когда вы полностью расслабили свое тело, остается лишь отключить свой мозг (это похоже на выключение вашего iPhone, когда ему требуется несколько секунд до полной остановки всех процессов). Крайне важно избегать любых мыслей, подразумевающих движение (вроде «Мне нужно забрать вещи из химчистки завтра»), — они невольно провоцируют микросокращения в некоторых мышцах.
Существует несколько способов быстро очистить ум. Например, представьте, что теплым весенним днем вы лежите в каноэ, плывущем по спокойной глади озера. Вы смотрите вверх на синее небо, где лениво плывут облака. Или представьте, что лежите в большом черном бархатном гамаке и повсюду, куда ни бросите взгляд, — темнота. Не позволяйте другим мыслям нарушить вашу «картинку» — просто сконцентрируйтесь на ней, удержите образ в уме и насладитесь им в течение 10 секунд. Другой способ — просто повторять «не думай… не думай… не думай». Опять же, нужно задержать ненадолго это состояние в уме, не допуская других мыслей.
Вот и все: если вы полностью расслабили тело и освободили сознание не менее чем на 10 секунд — обязательно уснете. Приятных снов!
https://incrussia.ru/switch/sleep-in-2-min/
Дыхательное упражнение от тревоги, которое займет всего две минуты перед сном
Тревожные мысли часто не дают уснуть. Особенно если тревога преследует нас на протяжении всего дня. Однако даже в сложные времена нужно не забывать отдыхать, иначе велик риск измотать и собственную психику, и собственный организм.
Клинический психолог Ирина Маханькова рассказала, откуда берется тревога и какое упражнение перед сном поможет от нее избавиться.
Тревога — важный сигнал мозгу
Состояние тревоги говорит организму о том, что какое-то событие или действие прямо сейчас требует нашей активности. Из-за этого в лимбической системе запускается сразу несколько реакций, которые заставляют организм пребывать в тонусе — иногда даже чрезмерном.
Именно поэтому в состоянии тревоги сложно, а порой и невозможно уснуть — в мозг в этот момент поступает сигнал об опасности. А в опасности человек спать не может. Вероятно, это выработалось эволюционно.
Как избавиться от тревоги?
Если тревога вгоняет организм в стрессовый тонус, то избавиться от нее можно, переключив нервную систему и отпустив это состояние. Даже если в тревоге и получилось уснуть, то нервное состояние будет препятствовать качественному глубокому сну и не позволит выспаться.
Успокоить организм можно с помощью Дыхательного упражнения перед сном. Оно займет не больше двух минут.
Сделайте несколько Плавных вдохов и выдохов. Лучше дышать животом, очень плавно, медленнее обычного. На вдохе Потяните носочки ступней на себя, на выдохе отпустите и расслабьте. Сделайте Пять-семь таких дыхательных циклов.
Чем полезно такое упражнение?
Когда икроножные мышцы расслаблены, в мозг поступает сигнал о том, что никуда бежать не надо — время отдыхать.
Такое упражнение обязательно нужно делать со спокойным дыханием. Это дает нервной системе еще один сигнал — вокруг безопасно.
Когда не спится. 5 способов быстро уснуть
Хотим мы этого или нет, сон – важная составляющая нашего здоровья. Сон так же важен, как дыхание. Подобно естественному, задуманному природой ритму «вдох-выдох», мы с детства усвоили ритм «ночь-день», «сон-бодрствование».
Контентc
Хотим мы этого или нет, сон – важная составляющая нашего здоровья. Сон так же важен, как дыхание. Подобно естественному, задуманному природой ритму «вдох-выдох», мы с детства усвоили ритм «ночь-день», «сон-бодрствование». Лишь когда по каким-то причинам наша способность спать нарушается, мы вдруг осознаем ценность качественного сна.
“Как вы спите?” – один из первых вопросов, который задаст врач, пытаясь оценить ваше физическое состояние. Если вам будет сложно ответь на этот вопрос конкретно, врач уточнит:
Насколько быстро вы засыпаете? Бывает ли такое, что просыпаетесь в 3-4 утра, и потом долго не можете уснуть? Чувствуете ли вы себя отдохнувшими утром?
Ответы на эти три вопроса помогут охарактеризовать сон как качественный или некачественный.
Возьму на себя смелость предположить, что многим знакомы хотя бы два из трех выше описанных состояния. Если некачественный стал для вас привычным, следует обязательно придать этому значение и отыскать причину. Часто причина нарушения сна лежит во внешних обстоятельствах, общей усталости или стрессе.
В первую очередь на то, как быстро мы засыпаем, влияет уровень стресса. Выключив свет, мы лежим часами, “не сомкнув глаз”. Несмотря на то, что наше тело может быть уставшим после долгого рабочего дня, нервная система перевозбуждена, ум наэлектризован, поток мыслей не остановить.
Ниже я опишу пять способов, которые помогут успокоить нервную систему и настроиться на отдых. Вы можете выполнять эти пять шагов последовательно.
1. Дышим животом
- Займите удобное положение сидя или лежа; Положите одну или две руки на живот; Представьте, что, когда вы делаете вдох, воздух опускается вниз, слегка раздувая живот; Почувствуйте, как живот надувается на вдохе, а потом сдувается на выдохе; Не спешите. Пусть вдох и выдох будут равнозначными по продолжительности; Сделайте 5-8 циклов дыхания.
2. Замедляемся
Подобно тому, как водитель машины нажимает на “тормоз”, пытаясь затормозить, задерживая дыхание и замедляя выдох, мы успокаиваем свою нервную систему. Это один из основных принципов дыхательных практик.
- Оставаясь в положении сидя или лежа, сделайте вдох через нос; Выдыхая через рот, представьте, что вы выдыхаете через трубочку. Выдох естественно замедлится в 2-3 раза; Сделайте 3-5 циклов; Затем дышите ровно.
3. “Дыхание пчелы”
- Оставаясь в положении сидя или лежа, сделайте вдох через нос; Выдыхая, создай мягкий гулкий жужжащий звук “Мммм“; Почувствуйте вибрацию звука изнутри; Сделайте 3-5 циклов; Затем дышите ровно.
4. Сканируем тело, расслабляемся
Это одно из моих любимых упражнений. Наша задача “вспомнить”, прочувствовать, что помимо головы, в которой всегда бесконечное количество мыслей, есть еще и тело, которое обладает удивительной мудростью. Слушая своё тело, мы еще больше погружаемся в состояние “здесь и сейчас”.
- Займите удобное положение, лежа; Закройте глаза; Перенесите внимание на стопы, представьте, что они стали тяжелыми; Далее перенесите внимание на голени, колени, бедра, отмечая про себя все оттенки ощущений – покалывание, тепло, тяжесть, легкость, напряжение; Таким образом «просканируйте» все тело до макушки головы, расслабляя мышцы, которые все ещё держат напряжение дня. Особенно приятно расслабить мышцы лица; Скорее всего вы будете отвлекаться. Это абсолютно нормально. Возвращайте свое внимание на тело каждый раз, когда вы осознаете, что думаете о чем-то другом.
5. Сила воображения
Представьте, что вы находитесь там, где вам всегда хорошо и спокойно. Это может быть реальное место или выдуманное – берег реки или моря. Кто рядом с вами? Что вокруг? Какие запахи? Какие краски?
Последовательность этих 5 шагов поможет вам погрузиться в приятное состояние покоя. В этом состоянии сон не заставит себя долго ждать.