Проверенные способы вернуть нормальный сон
Физиология в помощь
Еще академик Павлов выяснил, что все процессы в организме являются сочетанием процессов возбуждения и торможения. Это же касается и засыпания. Возбуждение характеризуется активизацией нервной системы. Соответственно увеличивается давление, сердце стучит быстрее, тонус мышц повышается, кишечник и желудок запускают свою работу. В мозгу в это время растет электрическая активность. Стоит ли говорить, что при преобладании процессов возбуждения сна становится ни в одном глазу.
Торможение, напротив, характеризуется замедлением дыхания и сердечного ритма, расслаблением мышц, снижением давления. При этом в организме происходят важные процессы восстановления энергии, накопления сил, нужных питательных веществ, залечивание повреждений. Сон представляет собой вершину процессов торможения, а именно торможение деятельности коры головного мозга.
Исходя из этого, логично предположить, что для того, чтобы нормализовать сон и начать засыпать вовремя, надо добиться того, чтобы в организме процессы торможения начали преобладать над возбуждением. Их можно постараться вызвать у себя искусственно, самостоятельно. Но и для этого надо понять, на что человек может повлиять в своем организме, а что протекает автоматически и контролю не поддается.
На что мы влияем
Процесс регуляции давления и частоты сердечных сокращений происходит автоматически, и осознанно мы их менять не можем. Однако косвенно воздействовать на них вполне возможно — ведь управлять сознательно глубиной и частотой дыхания и мускулатурой человек может. То есть, если целенаправленно замедлять дыхание и расслаблять мышцы, то можно добиться того, что в организме запустятся процессы торможения. Этот способ многие неосознанно используют для того, чтобы снизить поднявшееся давление, успокоиться. Можно попытаться применять его и для облегчения засыпания.
Способ дыхательный
Лечь удобно и начать ритмично и спокойно дышать, осуществляя задержку дыхания между вдохом и выдохом и после выдоха. При этом надо стараться дышать неглубоко, поверхностно. Внимание надо концентрировать на процессе дыхания, стараясь не допускать других мыслей. Очень быстро организм начнет отрешаться от дневной круговерти, успокаиваться и сон может придти незаметно.
Способ будет еще более действенным, если присоединить к нему второй.
Расслабляющий мышцы
В середине семидесятых годов прошлого века весьма популярен был аутотренинг, при помощи которого пытались путем повторения разных внушений в сумеречном состоянии излечивать болезни, имеющие психосоматическую природу. В основе аутотренинга лежал принцип полного расслабления мышц, следствием чего являлось наступление промежуточного между сном и бодрствованием состояния. Многие из пытавшихся практиковать аутотренинг самостоятельно отмечали, что они не успевают начать повторять про себя нужные утверждения, потому как засыпали.
Отсюда следует очень простой вывод – для того чтобы заснуть, надо начать расслаблять все группы мышц. Делать это надо так же, как рекомендуется в методике аутотренинга – поэтапно, в строгой последовательности, концентрируя внимание на своих действиях. Сначала расслабляют мышцы стоп правой ноги, потом голени, потом бедра правой ноги. Затем в той же последовательности расслабляют мышцы левой ноги. И так надо действовать, двигаясь вверх: область ягодиц, живота, спины, кистей, предплечий, плеч, шеи, затылка, лица. Как правило, засыпание происходит незаметно даже перед тем, как будут расслаблены все мышцы.
Иногда сон нарушен именно из-за сильных блоков в мышцах, особенно мышц плеч, шеи и затылка. И расслабление этих участков помогает заснуть лучше, чем снотворные. Осознанное избавление от мышечных зажимов используется ныне весьма активно во многих психологических практиках, направленных на улучшение состояния человека и нормализации сна.
Массаж
Расслабить мышцы и избавить их от зажимов помогает массаж. Для того чтобы облегчить наступление сна, можно перед сном сделать массаж воротниковой зоны, кистей и ступней. Важно промассажировать эти места качественно и тщательно, не пропуская ни одного участка. При этом движения должны быть медленными, растирающими и разминающими. Такой ритм воздействия на мышцы запускает процессы торможения в коре головного мозга, уменьшает электрическую активность мозга и успокаивает, приводя к естественному сну.
Игра глазами
Исследования природы засыпания показали, что при усталости глазодвигательных мышц появляется ощущение сонливости. Точно так же это состояние усиливает усталость мышц лица и шеи. Отсюда был сделан вывод, что если создать ощущение усталости глаз, то процесс засыпания можно значительно облегчить.
Для этого надо просто-напросто, лежа в постели, поднять взгляд вверх, свести глаза, стараясь как бы посмотреть в центр лба и удерживать мышцы глаз в таком положении подольше. Желание расслабить глаза и уснуть не замедлит себя ждать.
Можно сделать следующее упражнение: расслабить мышцы лица и горла, а глаза опустить вниз, смотря словно внутрь себя. Это быстро расслабит тело и будет способствовать спокойному засыпанию.
Стоит ли бояться нарушения сна?
Многие люди, испытав трудности с засыпанием, начинают впадать в панику и считают, что у них появилась бессонница. Страх повторения этой же ситуации заставляет их нервничать перед отходом ко сну на следующий день, что, конечно же, приведет к тому, что процесс возбуждения начнет преобладать над торможением и уснуть не удастся. Так формируется порочный круг и страдает здоровье. Бессонница при этом является делом рук самого человека. В результате он хватается за лекарства и теряет способность засыпать естественным образом без лекарств. Восстановить же нормальный сон после применения снотворных и прочих психотропных веществ крайне трудно.
Отсюда вывод: лучше и не начинать использовать лекарства для сна. И бояться бессонницы тоже не стоит.
Лучший способ восстановить здоровый сон – позволить себе не спать, когда сна ни в одном глазу, и не нервничать по поводу, что сон не пришел вовремя. Человеческий организм – сложная самоорганизующаяся и самовосстанавливающаяся система. Соответственно, сбои в его работе вполне возможны. Но если не впадать в панику и не бросаться тотчас же устранять их таблетками, они проходят сами.
Если спать не хочется – не спите. Лежать в постели при этом вовсе не обязательно и даже вредно. Человек начинает ворочаться, раздражаться, злиться, пугаться, что так и не заснет, и в результате не засыпает. Надо разрешить себе не спать и отправиться что-нибудь делать. Только ни в коем случае нельзя включать телевизор и смотреть фильмы или же того хуже погружаться в Интернет, устроившись за компьютером. Мерцание экрана будет постоянно подпитывать процессы возбуждения коры головного мозга, только подпитывая бессонное состояние (на будущее вообще надо взять за правило прекращать работать за компьютером за пару часов до предполагаемого сна, тогда возбуждение не будет преобладать перед сном в коре мозга). Самое лучшее – почитать книгу, прогуляться, порисовать, повышивать, перебрать вещи. Монотонная деятельность постепенно успокоит нервную систему и появится естественный посыл смежить глаза и уснуть.
Если сон так и не приходит, лучше не ложиться дальше. Лучше не поспать одну ночь, чем подсадить организм на снотворные препараты и испортить естественный механизм засыпания. После суток без сна, на следующий вечер заснуть будет гораздо проще. Но при условии, что никакие лекарства ни пились и никакого перевозбуждения для мозга в виде бдения перед компьютером и игр в стрелялки — не было.
Http://tgkb5.ru/index. php/1216-proverennye-sposoby-vernut-normalnyj-son
10 советов от учёных, как восстановить режим сна в условиях стресса
Пандемия заставляет испытывать стресс и тревогу, из-за чего в первую очередь страдает сон. Исследователь сна и социальной эпидемиологии в Университете Квебека в Монреале (UQAM) Фостин Этинделе поделился 10 советами, как наладить сон. Он основывается на собственных наблюдениях и научных работах коллег.
Установите регулярное расписание
Регулярное время отхода ко сну и пробуждения помогут поддерживать здоровый режим сна.
Выбирайте естественное освещение
Откройте окна и впустите свет в комнату. Естественное освещение не только поднимает настроение, но и регулирует биоритмы организма, подтверждают исследования.
Поддерживайте ежедневную физическую активность
Оставаясь активным во время карантина, вы накапливаете достаточное количество усталости в теле, что облегчает процесс засыпания и повышает качество сна, доказали учёные.
Ограничьте дневной сон
Порой хочется вздремнуть после обеда, но это не всегда полезно. Дневной сон снижает давление и увеличивает риск бессоницы.
Общайтесь
Постоянные новости о коронавирусе легко могу вызвать тревогу. Продолжайте общаться с друзьями и семьёй, находите у них поддержку. Общение в социальных сетях улучшает психическое здоровье так же, как и живое.
Следите за питанием
Если днём пить кофе, можно столкнуться с нервозностью и проблемами со сном. Плотный ужин также может затруднить процесс засыпания. У некоторых людей нет сложностей со сном, даже если они пьют много кофе и много едят. Тем не менее учёные советуют следить за диетой, потому что всё, что вы получаете в избытке, может ухудшить сон.
Убирайте гаджеты перед сном
За полчаса до сна рекомендуется отложить все устройства. Если вам пока тяжело это сделать, переведите гаджет в ночной режим, чтобы уменьшить его яркость. Свет от смартфонов и ноутбуков в вечернее время дезориентирует мозг, в итоге организм перестаёт следовать естественному циклу сна и бодрствования.
Не оставайтесь в постели, если вы не спите
Мозг похож на компьютер, который связывает определённые события с определёнными функциями. Он ассоциирует кровать и темноту со сном и в соответствии с этим запускает процесс засыпания.
Поэтому не оставайтесь в постели дольше получаса, если не можете заснуть. Встаньте, займитесь какими-нибудь спокойными делами, а затем, когда почувствуете усталость, вернитесь в постель.
Примите, что не все наши ночи будут идеальны и спокойны
Мы все подвержены стрессу, и у каждого есть свои способы справляться с ним. Прежде чем расстраиваться из-за трудностей со сном, прочитайте восемь советов выше. Часто люди плохо спят из-за бытовых проблем вроде ссоры с любимым человеком или беспокойства на работе. Осознание стресса и работа с ним — хорошее начало.
Избегайте снотворного
Как правило, наиболее рискованным становится самое простое решение. Длительное использование снотворных без консультации с врачом может ухудшить ситуацию, которая изначально не была серьёзной. Лучше вести здоровый образ жизни, чем прибегать к медикаментозному лечению
https://incrussia.ru/news/kak-vosstanovit-rezhim-sna/
Как вернуть здоровый сон
Сон — особое состояние сознания человека, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.
У здорового человека сон начинается:
1 стадия — медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут.
2-я стадия — продолжается около 20 минут.
3-4 стадии — 30-45 минут приходится на период.
После всех стадий спящий снова возвращается во 2-ю стадию глубокого сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом.
Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.
Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов: начиная от возраста, пола, образа жизни, питания и степени усталости, до внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и т. д.).
В общем случае, при нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток. Также бывают случаи, что взрослому человеку требуется 12 часов, чтобы выспаться и восстановить запас сил после тяжёлой работы или бессонных ночей. Нарушение физиологической структуры сна считается фактором риска, который может приводить к бессоннице.
Лишение сна является очень тяжёлым испытанием. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние со спутанным сознанием.
Что нужно сделать для нормализации сна
1. Соблюдайте режим
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если ваш организм никак не может привыкнуть «отключаться» в 23.00, попробуйте просыпаться на полчаса раньше. Не позволяйте себе дремать возле телевизора в 8-9 вечера: это отнимет у вас возможность заснуть в положенное время.
2. Ешьте, но в меру!
Ложиться спать голодным – неправильно! Но и наедаться на ночь до отвала – верный способ заиметь бессонницу. Ешьте на ужин продукты, богатым калием и магнием – они известные «успокоители» нервной системы. Микроэлементы содержат: орехи мед, овсянка и гречка, морковь, капуста, бананы, курага, мясо курицы и индейки.
3. Готовьтесь ко сну
Прежде чем пойти в спальню, проветрите помещение, а еще лучше – прогуляйтесь вечером минут 20-30. Если на работе выдался неспокойный день, примите расслабляющую ванну с несколькими каплями эфирного масла лаванды либо мяты (или с настоем мелиссы либо календулы). За полчаса до сна растворите ложку меда в стакане теплого молока и выпейте.
4. Используйте силу трав
Бессонница продолжает мучить? Заварите успокоительный настой. 4 ст. ложки травы пустырника залей стаканом кипятка и 2 часа настаивай в термосе. Пейте за полчаса до еды 3 раза в день по 1/3 стакана. На ночь рекомендуем «снотворный» напиток. Возьмите по 1 ч. ложке корней валерианы и шишек хмеля, залей стаканом кипятка и настаивайте в течении 1 часа. Затем добавьте ложку меда и выпейте перед сном как чай.
5. Посетите врача
Если вы страдаете отсутствием сна регулярно – обратитесь к терапевту. Доктор поможет установить причину бессонницы и выпишет таблетки. Но никогда не принимайте снотворное по совету друзей или родителей: препараты подбираются индивидуально. Кроме того, некоторые из них вызывают привыкание.
https://cgon. rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/kak-naladit-rezhim-sna/
Как вернуть здоровый сон
Последние несколько лет общая напряженность только растет, увеличивается эмоциональная нагрузка. Когда мы переживаем длительные стрессы и нервничаем, последствиями становятся нарушения сна. Мы не высыпаемся, поэтому организм не может адекватно реагировать на внешние и внутренние вызовы. Снижается иммунитет, а стресс только усиливается. Что делать, чтобы разорвать этот замкнутый круг?
Последние несколько лет общая напряженность только растет, увеличивается эмоциональная нагрузка. Когда мы переживаем длительные стрессы и нервничаем, последствиями становятся нарушения сна. Мы не высыпаемся, поэтому организм не может адекватно реагировать на внешние и внутренние вызовы. Снижается иммунитет, а стресс только усиливается. Что делать, чтобы разорвать этот замкнутый круг?
Стресс — хорошо или плохо?
Стресс — это физиологическая реакция организма, то есть абсолютно естественный процесс. Когда возникает ситуация, заставляющая нас нервничать, или мы чувствуем какую-то опасность, мозг запускает программы выживания «бей», «беги» или «замри». Надпочечники вырабатывают гормоны стресса — адреналин, норадреналин и кортизол. Наши мышцы рефлекторно сжимаются, дыхание учащается, сердце бьется быстрее, растет частота пульса, повышается артериальное давление. И это помогает нам пережить случившееся. Такая кратковременная встряска позволяет справиться с проблемами, и это хорошо.
Но когда стресс затягивается, то есть становится хроническим, из-за того, что его гормоны продолжают вырабатываться, появляются мышечные зажимы, усталость и раздражительность, возникают головные боли. Организм истощается — наваливаются вялость и апатия. Если проводить аналогию, то постоянное напряжение приводит к перегоранию наших «предохранителей».
Как стресс влияет на сон
Когда мы нервничаем, прокручиваем в голове какую-то проблему, испытываем тревогу и неуверенность в будущем, переживаем за своих близких, заснуть непросто. Чем выше уровень стресса, тем чаще возникают проблемы с засыпанием.
Страдает и качество сна. Медленная фаза сна, в которой организм восстанавливается, нарушается — мы спим беспокойно и поверхностно, ворочаемся, часто просыпаемся. А фаза быстрого сна, когда деятельность мозга активизируется (именно поэтому мы видим сновидения), становится либо слишком длинной, либо слишком короткой. Итог: мы просыпаемся разбитыми и не отдохнувшими.
И это не говоря о кошмарах, которые оказываются частыми спутниками людей, испытывающих эмоциональные и психические перегрузки. Иногда в таких случаях возникает бруксизм — скрежет зубами во сне, вызванный спазмом жевательных мышц.
Во сне мозг обрабатывает эмоции, связанные с безопасностью и опасностью, — все наши страхи и тревоги. Чрезмерную реакцию на опасность мозг блокирует. Если этого не происходит, у человека развиваются тревожные расстройства. Особенно опасны посттравматические, при которых пережитые негативные эмоции со временем не забываются, а накапливаются.
Как уменьшить последствия стресса и наладить сон?
Внимательно относитесь к сигналам, которые подает вам тело
В суете и непрерывном цейтноте мы зачастую не обращаем внимания на то, что нам пытается сказать тело. Постоянно болит голова, вы не высыпаетесь, даже если спите долго, вас раздражает и выводит из себя любая мелочь, пропадает или, наоборот, усиливается аппетит, а на повседневные задачи нет сил? Вполне возможно, это признаки хронического стресса. Имеет смысл не игнорировать их, а обратиться за помощью к специалисту.
Найдите то, что поможет вам расслабиться
Конечно, речь идет не об алкоголе или курении, которые усугубляют состояние стресса для организма. Медитации, чтение книг, прослушивание любимой музыки, прогулки, занятия йогой, общение с друзьями, прогулки с собакой или наблюдение за кошкой — найдите свой способ, который позволит вам выдохнуть хотя бы ненадолго.
Не забывайте про физическую активность
Зарядка по утрам, быстрая ходьба или легкая разминка в перерывах между работой творят чудеса и положительно сказываются на нашем настроении. И тут скорее важна не длительность физической нагрузки, а ее регулярность. Лучше найти полчаса ежедневно, чем вспоминать об этом раз в месяц, до седьмого пота занимаясь в спортзале.
Следите за ежедневным рационом
Стресс чреват расстройством пищевого поведения. Как правило, нам не до размышлений о том, что именно и как часто мы едим — мозг занят другими задачами. В результате оказывается, что мы едим один раз в день, ближе к ночи, что потом не лучшим образом сказывается на нашем сне. Ешьте больше овощей и фруктов, обращайте внимание на то, насколько разнообразно вы питаетесь, постарайтесь соблюдать режим приема пищи.
Высыпайтесь и наладьте свой сон
Постарайтесь ложиться в одно и то же время. Отложите гаджеты минимум за час до сна: чтение новостей и соцсетей не добавит организму спокойствия для засыпания. Проветривайте помещение, где вы спите, снизьте температуру воздуха в комнате.
Если вы плохо спите или у вас трудности с засыпанием, не исключено, что вам не хватает мелатонина. Этот гормон регулирует сон. Естественная выработка мелатонина резко усиливается примерно в 22:00. Поскольку в современном ритме жизни не всегда удается лечь в это время, природная выработка мелатонина может нарушиться, что приводит к расстройству циркадного ритма.
Можно попробовать принимать мелатонин — например, лекарственное средство Велсон. 1 таблетка Велсон за 30–40 минут до желаемого времени наступления сна — помощник с засыпанием, один из способов качественно восстановить силы во сне, легко проснуться утром и чувствовать бодрость и энергичность на протяжении всего дня. При этом Велсон не накапливается в организме, не вызывает привыкания.
Перед приемом необходимо проконсультироваться со специалистом. Мы не выбираем события, но мы выбираем, как на них реагировать. Стресс — неотъемлемая часть жизни, но у нашего организма есть все необходимые инструменты, чтобы благополучно и без последствий переживать его. Чем лучше и качественнее вы будете высыпаться, тем эффективнее ваш организм будет справляться с эмоциональными перегрузками и стрессовыми ситуациями.
https://velson24.ru/uznat-pro-son-bolshe/kak-vosstanovit-normalnyy-son-pri-stresse-i-nevroze/
Сбился режим организма, и как вернуть здоровый сон?
Восстановление не только физических сил, но и эмоционального состояния — одна из важных функций сна, но при этом сон должен быть полноценным и качественным.
На продолжительность и качество сна влияет множество факторов, один из которых – возраст. По данным ученых, подавляющему большинству взрослых людей требуется от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Однако и тут потребности разнятся: кто-то чувствует себя усталым и после 10 часов сна, а кто-то, подобно Наполеону, обходится 4 часами.
Но официальные нормы сна выглядят следующим образом:
- пожилые люди (65+): 7–8 часов взрослые (18–64 года): 7–9 часов подростки (14–17 лет): 8–10 часов школьники (6–13 лет): 9–11 часов дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов малыши (1–2 года): 11–14 часов младенцы (4–11 месяцев): 12–15 часов новорождённые (0–3 месяца): 14–17 часов
Стрессовое состояние крайне негативно влияет не только на наше общее состояние, но и на то, как мы спим: нарушается баланс между фазами быстрого и медленного сна.
Для сохранения здорового режима сна:
- Контролируйте питание: старайтесь питаться сбалансированно в течение дня; Исключите плотный ужин за три часа до сна и включите в свой рацион сыр, шпинат и курицу; Избегайте употребление никотина и кофеина за несколько часов до сна.
Чем ярче освещение, тем больше серотонина, и соответственно — человек бодрее. Чем темнее, тем больше вырабатывается мелатонина, и тем нам сильнее хочется спать.
Период сна должен захватывать временной промежуток От полуночи ночи до 5 утра, поскольку в это время вырабатывается максимальное количество гормона долголетия — мелатонина.
Позаботьтесь о своем здоровье, ведь полноценный сон способствует укреплению памяти, сохранению концентрации внимания, обновлению клеток, выведению шлаков и лишних жировых клеток, снижению уровня стресса, разгрузке психики, выработке мелатонина (гормона, регулирующего циркадные ритмы, и укрепляющего иммунитет).
https://sok. vrngmu.ru/news/activity/11012023/
Как вернуть здоровый сон и избавиться от недосыпа
Фотографии: Depositphotos / Иллюстрация: Юлия Замжицкая
Согласно данным ВЦИОМ, 40 процентов россиян по утрам с трудом встают с постели, так как чувствуют себя невыспавшимися. Кажется, что тратить 8 часов на сон — непозволительная роскошь. Особенно для учителя, когда к основным урокам прибавляются внеклассные занятия, репетиторство и проверка тетрадей на дому. Педсовет разбирается, чем опасен дефицит сна и как его компенсировать.
Почему недосып опасен
Сон — это базовая потребность человека, такая же, как пища и воздух. Пока человек спит, функции мозга и тела все еще активны — помогают обработать новую информацию, закрепить полученные знания и подготовиться к следующему дню.
Исследования подтвердили, что мозг имеет дренажную систему, которая выводит токсины во время сна. Мозг полностью меняет функцию, он становится почти как почка, выводя отходы из организма. Все, от кровеносных сосудов до иммунной системы, использует сон как время для восстановления.
Недостаток сна имеет накопительный эффект. Когда недосып длится неделями или месяцами, тело пытается его компенсировать. Это влияет на производительность, способность ясно мыслить, быстро реагировать и формировать воспоминания.
Недосып приводит к следующим последствиям:
Постоянное чувство голода.
Если мозг не получает необходимую ему энергию во сне, он пытается получить ее из пищи. Нехватка времени на отдых увеличивает выработку гормона голода в кишечнике, который заставляет тело жаждать жирной и сладкой пищи. Поэтому недосыпающий человек может заметить, что набирает вес.
Импульсивность.
Как показывают исследования, недосыпание усиливает импульсивность к негативным раздражителям. Это означает, что человек реагирует до того, как фактически обработал ситуацию или информацию. Плохой сон меняет оценку риска.
Ухудшение памяти и потеря креативности.
Согласно отчету журнала ScienceDirect, лишение сна вызывает окислительный стресс, который ухудшает процессы обучения, памяти и снижает познавательные способности. Кроме того, исчезает креативность — она требует когнитивных ресурсов, а недосып их лишает. В таком состоянии человек чаще обращается к клише и банальностям.
Отключение моторных навыков.
При недосыпе труднее контролировать тело в целом. Двигательные навыки замедляются и становятся менее точными. Реакции человека, который провел всего одну ночь без сна, могут снизиться до уровня человека в состоянии алкогольного опьянения, так как нарушается зрительно-моторная координация.
Частые болезни.
От плохого сна страдает иммунная система. Снижается способность организма бороться с инфекциями. Становится труднее избавиться от простуды, а вероятность заболеть возрастает почти в три раза. Недостаток сна уменьшает выработку гормонов, которые помогают наращивать мышечную массу и восстанавливать клетки.
Как настроить здоровый сон
1. Убедитесь, что даете себе достаточно времени для сна.
Нужно изучить работу своих биологических часов: понаблюдать за сном две-три недели, просыпаясь в то время, которое комфортно, а засыпать при появлении сонливости. Это можно сделать в период отпуска. Ложиться надо приблизительно в одно и то же время. Когда станет понятно, сколько часов сна нужно, получится рассчитать свои время засыпания и пробуждения.
2. Контролируйте факторы, мешающие высыпаться.
На качество сна влияет многое — от стресса на работе и семейных обязанностей до неожиданных проблем или болезней, лечением которых надо заняться. Следует пересмотреть круг своих забот и обязательств, равномерно распределить и правильно спланировать нагрузку.
3. Подготовьтесь ко сну.
Избегайте тяжелой или обильной еды за пару часов до сна. Не используйте смартфоны или ноутбуки за полчаса до сна или хотя бы переведите их в режим «желтого света» — голубое излучение «бодрит» организм и мешает уснуть.
4. Подготовьте комнату, которая идеально будет подходить для сна: прохладную, темную и тихую.
Если вы не можете уснуть 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Вернитесь в постель, когда устанете. Важно, чтобы мозг ассоциировал кровать именно со сном — так будет проще уснуть.
5. Остановите поток мыслей.
Перед сном в голову часто приходят мысли о прошедшем или будущих днях. Если не получается остановить поток мыслей, нужно встать и записать их на бумагу. Затем сказать себе, что этот список нужно будет проверить завтра утром, так что волноваться не надо. На следующий день проверить записи. Некоторые из пунктов станут уже не актуальны или найдется быстрое решение.
6. Сформируйте ритуал.
Можно сформировать индивидуальные ассоциации на сон, которые со временем организм будет считывать как готовность ко сну. Это должны быть простые действия, повторяемые перед сном. Например, читать 5 страниц из толстой книги, пить ежевечерний стакан кефира, делать легкую гимнастику для лица или массаж ног.
7. Используйте технику быстрого засыпания.
Удобно лягте на кровать и сосредоточьтесь на расслаблении всех мышц тела: расслабьте мышцы лица, затем опустите плечи и позвольте рукам произвольно опуститься на кровать; глубоко вдохните и выдохните, расслабляя грудь; расслабьте ноги: бедра и икры; очистите мысли на 10 секунд, представив течение реки или звездное небо; если очистить мысли не получилось, несколько раз повторите себе «не думай».
Материалы по теме:
https://pedsovet. org/article/kak-vernut-zdorovyj-son-i-izbavitsa-ot-nedosypa
Психологи рассказали о способах вернуть здоровый сон после пандемии
Ученые и врачи изучают нарушения сна как последствие пандемии. По словам Афины Акрами (Athena Akrami), нейробиолога из Университетского колледжа Лондона, которая изучает когнитивную дисфункцию при COVID-19, нарушения сна могут образовать порочный круг симптомов, который трудно правильно диагностировать и лечить, сообщает сайт American Psychological Association (Американская психологическая ассоциация).
Десятилетия исследований выявили связь хронического недосыпания с повышенным риском ожирения, сердечных заболеваний, диабета второго типа и проблем с иммунной функцией организма. Нарушения сна препятствуют социальным, моторным и когнитивным навыкам, провоцируют риски самоубийства, депрессии и других проблем с психическим здоровьем.
Помочь могут поведенческие решения и дополнительная поддержка специалиста. Лучшей защитой от бессонницы врачи считают гигиену сна и участие в когнитивно-поведенческой терапии. «Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь до тех пор, пока почувствуете сонливость, и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Установление дневного режима с физическими упражнениями, регулярным временем приема пищи и пребыванием на солнце также помогает откалибровать циркадный ритм организма. Как и отказ от кофеина в течение 10 часов и алкоголя в течение трех часов перед сном», — посоветовал психолог Джеймс Маас (James Maas), бывший профессор Корнельского университета и международный консультант по сну.
Он рекомендует оставлять спальню исключительно для сна, содержать ее в тишине, темноте и прохладе. Гаджеты, смартфоны или ноутбуки из постели советует убрать, так как синее свечение экрана оттягивает время наступления сна. «Если ваша бессонница длится более трех недель, пришло время обратиться к квалифицированному врачу», — сказал Маас. Психолог пояснил, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы помогает улучшить гигиену сна и устранить когнитивные и поведенческие барьеры, например, сократить количество времени, проведенного в постели без сна или за размышлениями, от которых можно отучиться.
Ранее невролог назвала слишком долгий сон симптомом опасных заболеваний. При компенсации сбоев в режиме долгий сон — это норма. Но если человек изо дня в день проводит во сне превышающее норму количество часов и при этом не высыпается, стоит обратиться к врачу.