«Мысль» Правила сна Почему мне не хочется спать

Почему мне не хочется спать

Обязательно ли спать восемь часов

Сон — странная штука. Примерно треть жизни человек лежит с закрытыми глазами и галлюцинирует. Может, все-таки можно поменьше? Мы решили разобраться в этом вопросе — получилась настоящая драма!

— Во сне любое животное беспомощно, но раз в процессе эволюции сон сохранился у всех млекопитающих и птиц, значит, преимущества для выживания он давал серьезные. Во время сна мозг делает нечто настолько важное, что это перевешивает все возникающие угрозы. Но мы не понимаем, почему спим, — сетует сомнолог Владимир Ковальзон. — Впрочем, вот вам одна весьма интересная теория. Во время сна мозги «прозванивают» внутренние органы, чтобы проверить, все ли с ними в порядке, и попытаться починить, если что. Эту теорию сна, еще будучи студентом биофака, предложил Иван Пигарев, ведущий научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН.

Есть и другие теории. Ученые спорят, но все сходятся на том, что сон организму необходим. Еще Шекспир называл его «бальзамом природы», да и народная мудрость гласит, что «сон — лучшее лекарство». Неудивительно, что правило спать по 8 часов в сутки впечатано в нашу подкорку. «Попробуй не выспись, — все чаще пугают заголовки, — ты станешь глупее, ленивее, толще, повысишь риски сердечного приступа, рака и диабета». Но действительно ли нам нужны ровно 8 часов сна?

Недосып в летнюю ночь

Пьеса о мифе про восьмичасовой сон

Консервативный ученый (решительно). Друзья! Спать непременно надо 8 часов. Даже так: чем больше сна, тем лучше. Дольше спите — дольше живете. И как же грустно, что сейчас люди спят все меньше. Ставят сон на последнее место после семьи, тусовок, работы и учебы.

Сомневающийся исследователь. Коллега, но так ли это? У нас нет данных, подтверждающих, что за последние 50 лет мы стали спать меньше. В одном из исследований даже подсчитали, что мы сейчас спим на 45 минут дольше. А если нарисовать график зависимости между продолжительностью сна и жизни, получится кривая в виде буквы U. «Золотая долина» этого графика, когда риски для здоровья минимальны, лежит в промежутке 6-8 часов. Меньше спишь — риски растут. Но и когда больше спишь, риски тоже растут! Причем у любителей поспать риск увеличивается быстрее. Дело не в том, что сон вреден. Просто и обилие, и недостаток сна, по-видимому, служат симптомами каких-то заболеваний. Так может, не надо так строго — 8 часов сна?

Консервативный ученый (возмущенно). А вы видели крыс из экспериментов с недосыпом? Всего через несколько бессонных дней и ночей животное выглядит ужасно: шерсть желтеет и становится взъерошенной, координация движений нарушена…

Невыспавшийся читатель. …Какой-то знакомый портрет — а, из зеркала…

Консервативный ученый. А что происходит внутри организма! Через несколько недель недосыпа в трахее и легких накапливается жидкость, появляются язвы желудка и другие проблемы. Продержаться с сильным недосыпом крыса может максимум недели три.

Сомневающийся исследователь. А с человеком подобные эксперименты проводили?

Сомнолог (смущенно откашливаясь). Честно говоря, нам не очень-то разрешают долго не давать людям спать. Где-то через трое суток в дверь настойчиво стучит комитет по этике и отправляет настрадавшихся добровольцев отсыпаться. Так что в лабораториях мы исследуем нарушения, возникающие за пару бессонных суток.

Невыспавшийся читатель. Так-так-так, а можно поподробнее про эти нарушения? Когда я не высплюсь, мне хочется сладкого. А еще думать и принимать решения становится сложнее: мысли ползут медленно, внимание постоянно ускользает, а память словно перегружена.

Сомнолог. Да, ученые замечали, что недосып приводит к тому, что люди потребляют больше калорий и углеводов. Недавний метаанализ* с данными более 1600 участников подтвердил, что недостаток сна приводит к ухудшению внимания и мышления. Мы также знаем, что он влияет на настроение — например, повышает раздражительность.

*Метаанализ — исследование, объединяющее результаты большого числа других исследований.

Невыспавшийся читатель. А это надолго?

Сомнолог. Симптомы проходят, как только сон восстанавливается. Но если постоянно, месяцами, серьезно не высыпаться — это нехорошо. Одни исследования говорят о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний. Другие пугают лишним весом, поломками в иммунитете и гормональной системе. Даже бактерии, живущие у нас в кишечнике, не любят хронический недосып! От него меняется микробиота. Но, честно говоря, все это не очень точно. Дело в том, что при изучении этого вопроса приходится полагаться на эпидемиологические исследования. Они показывают, что недосып связан с ослаблением здоровья, но не указывают точно, где причина, а где следствие. Кроме того, приходится полагаться на то, что рассказывают о своем сне сами люди. А рассказывают они не всегда правду. Например, часто преувеличивают время сна. Люди, якобы спящие 7 часов, на самом деле в среднем спят на 25 минут меньше.

Консервативный ученый (ворчит). Вот поэтому и говорят, что «спать надо 8 часов». Тогда хотя бы семь точно наберется.

Почему мне не хочется спать

Невыспавшийся читатель. Так сколько же мне все-таки спать?

Национальный фонд сна (хором). Советом из 18 экспертов в разных областях мы решили, что не станем указывать «ровно 8 часов». Для разных возрастов у нас разные рекомендации. Подросткам советуем спать от 8 до 10 часов, хотя и промежуток 7-11 часов считаем вполне уместным. Для взрослых — 6-10 часов. А людям старше 65 лет подходит от 5 до 9 часов. И пусть вас не смущает, что разброс по норме сна получается 4-5 часов. Определите опытным путем подходящее время и спите в удовольствие!

Невыспавшийся читатель. А как понять, сколько для меня достаточно, а сколько уже недосып?

Сомнолог. Следите за симптомами недостатка сна. Их проявление зависят от тяжести и длительности недосыпа. А еще симптомы зависят от генов. Если вы выиграли в генетическую лотерею, то недосып вам совсем не страшен. Ученые обнаружили ген «короткого сна» — мутацию в рецепторе нейропептида S. Ее счастливые обладатели спят всего 4-6 часов, не теряя умственных способностей.

Другим показателем недосыпа является дневная сонливость. У ученых есть такой тест — сколько времени требуется человеку, чтобы заснуть днем. Если больше 11 минут, то все в порядке, вы высыпаетесь. Ведь заставить себя заснуть, когда не хочется, довольно мучительно — все равно что заставить себя влюбиться в кого-то, кто не нравится. Зато тем, кто не высыпается, трудно бодрствовать, даже когда это необходимо. Начинаются микросны: человек засыпает, словно выключается, всего на несколько секунд.

    • Снижение мотивации и эффективности 70% • Снижение умственных способностей 70% • Повышенная раздражительность 60,9% • Тяга к сладкому 43,5%

Врач после смены. Ох уж эти микросны…Если ночное дежурство было совсем тяжелое, на плановом приеме вырубает прямо при пациенте. А ведь я к недосыпам привык!

Консервативный ученый (оживляясь). Ага! Помните, я говорил, что чем больше сна, тем лучше? Есть мнение, что ответственные профессии вроде врача требуют нулевой сонливости*. А в эксперименте она наступает только после 10 часов в постели!

*Нулевая сонливость — неспособность заснуть днем (или на это требуется много времени).

Невыспавшийся читатель. В общем, нет никаких обязательных 8 часов, а есть разброс нормы в 6-10 часов. И подбирать адекватное время мне придется исходя из своих особенностей, генов и профессии. Не выспаться пару ночей не так уж и страшно, другое дело — длительный недосып.

Сомнолог. Вы вообще на эту тему сильно не переживайте. Не лежите в ночи, высчитывая: «А сколько же я просплю, если засну прямо сейчас?» Наш организм очень крепко держится за инстинкт, который обеспечивает колоссальную избыточность сна по сравнению с его жизненно важным минимумом. Мы спим почти всегда больше, чем минимально необходимо.

https://rg.ru/2020/11/30/obiazatelno-li-spat-vosem-chasov.html

Что делать, когда ничего не хочется?

Почему мне не хочется спать

В статье мы расскажем, с чем связано это состояние, и как вернуть жизни прежние вкус, радость и смысл.

Качество жизни и мироощущение во многом зависит от внутреннего состояния. По статистике, более 15 миллионов человек страдают от синдрома хронической усталости. Им приходится заставлять себя идти на работу, делать домашние дела, встречаться с друзьями. Досуг в этом случае не приносит никакого удовольствия, а только раздражает.

Симптомы хронической усталости

В период эмоционального выгорания организм дает яркие сигналы, что пора взять паузу и всерьез задуматься о своем состоянии. Помимо усталости, потери аппетита и частых головных болей, у человека появляются:

    Апатия. Это не просто плохое настроение, а затяжное состояние уныния, чувство постоянного переутомления, нежелание выполнять обычные дневные ритуалы, отсутствие смысла жизни. Апатия — своего рода защитная реакция организма на физическую или эмоциональную перегрузку. Она также является одним из симптомов депрессии. Лень. Вторым ответом организма на утомление является лень. При этом состояние человека не похоже на обычное, поскольку это чувство возникает даже в мелочах. Например, он ленится встать с кровати, сходить в душ или справить нужду. Раздражение. Из-за тяжелого душевного состояния часто появляется недовольство. Это чувство невозможно контролировать. Человека могут раздражать обычные вещи, любимые занятия, близкие для него люди. Болезненное состояние. Мы можем иногда болеть из-за того, что подхватили вирус. А бывают случаи, когда человек месяцами не покидает поликлиники, не понимая, откуда взялось новое заболевание. В этом случае необходимо лечить не тело, а свое внутреннее состояние.

Если оставить все, как есть и не принимать каких-либо мер, состояние человека может сильно ухудшиться. Лечение депрессии в Минске предполагает современные методики, помогающие разобраться в себе, своих мыслях и постепенно наладить все сферы жизни.

Как улучшить свое состояние?

Плохое настроение, постоянное уныние и усталость, ссоры с близкими людьми, нежелание ничем заниматься — все это является результатом эмоционального выгорания. Помимо психотерапии, исправить внутреннее состояние можно, придерживаясь нескольких простых правил:

    Наладить режим дня. Хороший сон — залог здоровья. Если человек высыпается, он не чувствует усталости и пребывает в хорошем расположении духа. Именно поэтому необходимо наладить процесс отхода ко сну. Он не должен быть слишком ранним и слишком поздним. Сначала придется себя заставлять соблюдать необходимый график, но потом вы заметите, что от этого самочувствие станет улучшаться. Отказаться от переработок. В наше время множество людей ставят во главу угла именно карьеру. Они без конца трудятся, даже в выходные, и всегда делают выбор в пользу работы. Находясь в таком ритме, эмоциональная перегрузка неизбежна. Попробовать массаж. Один из видов расслабления, который сокращает уровень стресса в организме. Благодаря процедуре также уменьшается уровень адреналина, из-за которого человек находится в постоянном напряжении. Если у вас нет возможности записаться к хорошему массажисту, можно проводить сеансы самомассажа. Это благоприятно скажется на вашем ментальном здоровье и улучшит сон. Придерживаться здорового питания. Кто бы что ни говорил, а вредная еда сильно влияет на физическое и эмоциональное состояние. Замена острых и жареных блюд на свежие овощи, фрукты, ягоды улучшит настроение, аппетит и сон. Соблюдать водный баланс. Это благоприятно сказывается не только на эмоциональном состоянии, но также хорошо влияет на давление, мышление, нормальную работу всех систем организма, состояние ногтей и волос. Чаще бывать на свежем воздухе. Доказано, что ежедневные прогулки на свежем воздухе оказывают положительное влияние на физическое и психологическое здоровье человека. Поскольку синтез серотонина увеличивается от солнечного света, лучше гулять в дневное время суток. Заниматься спортом. Для физического и эмоционального здоровья необходимо вести активный образ жизни. Спорт поможет снять напряжение, освободиться от навязчивых мыслей и придаст заряд бодрости. Обзавестись хобби. Когда занимаешься тем, что действительно по душе, хочется развиваться и совершенствоваться. Человек наполняется изнутри, излучает энергию. Увлечение любимым делом — один из лучших способов побороть эмоциональное выгорание. Снизить время использования электронных устройств. Мобильные телефоны являются неотъемлемой частью нашей жизни. В них мы работаем и общаемся на протяжении всего дня. Однако длительное пользование гаджетами оказывает негативное влияние на психику.

Залог счастья — в постоянном движении. Если сидеть на месте, не открывать для себя ничего нового или долго заниматься делом, которое угнетает или истощает, это рано или поздно скажется на самоощущении.

Если советы не действуют и психологическое состояние только ухудшается, необходимо обратиться за помощью к специалистам. В противном случае эмоциональное выгорание может перерасти в депрессию. Благодаря сессиям с психотерапевтом, а также медикаментозному лечению, человек сможет по-новому посмотреть на свою жизнь.

https://healthymind. by/about/news/chto-delat-kogda-nichego-ne-khochetsya/

Самая большая ошибка — пытаться заснуть

Ученые выяснили, что средняя продолжительность сна за последние 50 лет сократилась на полтора часа и продолжает падать. Среднестатистический городской житель сегодня спит в среднем 6 часов в сутки, тогда как сто лет назад люди спали не менее 8 часов.

Врач-сомнолог: «Самая большая ошибка — пытаться заснуть». Как заснуть, если не хочешь спать?

На проблемы с засыпанием жалуются и дети, и взрослые, и люди зрелого возраста. Бывает, что человек сильно устал и хочет спать, но не может уснуть. Такое ощущение отрицательно сказывается на психике, человек становится раздражительным. Важно понять причины этой проблемы. Одна из таких причин — неудобные кровать и матрас.

Когда не хочется спать. Что такое бессонница?

Бессонницей принято считать не только отсутствие сна, но и любое отклонение от нормы сна. Например, частые пробуждения среди ночи, длительные (до нескольких часов) засыпания и тяжелые пробуждения, длительное ночное отсутствие сна и поверхностный сон. Каждый из нас хотя бы раз испытывал симптомы бессонницы. Чаще всего причины бессонницы — в нашей нервной системе, которая известна своей нестабильностью, особенно в современном темпе и образе жизни.

ВАЖНО! Бессонница — это расстройство сна, характеризующееся частыми пробуждениями и трудностями с засыпанием или не восстанавливающим сном, как минимум в течение месяца — несмотря на все условия для полноценного сна.

В 2020 году проблемы со сном были примерно у половины россиян. Почти каждый второй из опрошенных ВЦИОМом ответил, что долго не может уснуть, часто просыпается по ночам или с трудом — утром. Доля людей с проблемами увеличивается с возрастом, а женщины страдают от них чаще, чем мужчины.

Почему не уснуть, если хочется спать

Чаще всего бессонница даже при большой усталости возникает вследствие таких причин:

Мощная умственная активность перед сном. Например, ссора с другим человеком может спровоцировать агрессию, которая и будет мешать расслабиться, чтобы уснуть после рабочего дня. Волнение и ожидание какого-то события. Развитие хронической бессонницы, когда сон не приходит каждую ночь даже после слишком тяжелого рабочего дня.

Внешние причины

Часто человек не может заснуть, когда в комнате прохладно или жарко, душно или же не свежий воздух. Бессонница может беспокоить и тогда, когда человек спит на неудобной кровати, подушке или под колючим одеялом. Шум и не комфортная освещенность также влияют на сон, даже если человек сильно устал и хочет спать.

Физиологические причины

Бессонницу могут вызывать возрастные изменения в организме, несоблюдение особенностей биоритмов, голод, жажда, переедание, физическое переутомление. Часто человек не может уснуть при заложенном носе, болях в горле, голове, конечностях, животе или других частях тела. Сон нарушается из-за проблем в работе нервной или эндокринной системы. К психологическим причинам развития бессонницы можно отнести тревогу, депрессию, возбуждение.

Когда не нужно бить тревогу при бессоннице?

Мы уже упомянули, что стресс или даже волнение перед важным событием может стать причиной бессонницы. А иногда вас лишает сна простуда или старый, продавленный матрас. Простуда проходит, а вместо старого матраса вы можете выбрать новый. Мы это к чему: иногда быстро вернуться к естественному режиму можно, просто устранив источник стресса.

Не дождавшись этого момента, некоторые пытаются решить проблему сна, употребляя снотворные или игнорируя проблему вовсе. Бить тревогу стоит только в случае длительных и тяжелых нарушений сна, которые не проходят через несколько недель. Тогда имеет смысл обратиться к врачу.

Как заснуть, если не хочешь?

Чтобы быстро заснуть, если не хочешь, постарайся отложить все свои срочные дела и переживания за час до сна, лечь на кровать, расслабиться и побыть в тишине. Самое главное, это попытаться абстрагироваться от любых важных и тревожных мыслей, и настроить себя на отдых. Чтобы усилить эффект быстрого засыпания, воспользуйся списком полезных советов ниже:

Старайся ужинать за 2–3 часа до сна. Вечерний прием пищи должен быть одновременно легким, сытным и полезным. Врачи советуют съесть перед сном банан. Этот тропический плод содержит, кроме серотонина и мелатонина (которые, как известно, регулируют сон, аппетит та настроение), еще и магний, который способствует расслаблению мышц. Бананы также богаты углеводами, которые помогут тебе скорее почувствовать себя сонным. Приготовь «снотворный» чай с одной или несколькими травами из списка: мелисса (успокаивает), майоран (снимает тревогу), боярышник (устраняет стресс), пассифлора (расслабляет). Залей травяной сбор кипятком и дай настояться 10–15 минут. Если этих трав нет под рукой, подойдут и обычные чайные пакетики с ромашкой или вербеной. Правда, их действие не такое выраженное. Возможно ты помнишь, как в детстве мама или бабушка заставляли тебя пить молоко перед сном. Похоже, это отнюдь не было суеверием: молоко содержит аминокислоту триптофан, которая участвует в выработке серотонина. Некоторые ученые полагают, что триптофан и серотонин способствуют легкому засыпанию. А может быть стакан теплого молока перед сном просто уносит тебя в безмятежное детство, помогая забыться сладким сном младенца. За час до сна отключи все электронные устройства и мультимедиа с экранами. Время работы и гаджетов на сегодня закончилось. Экран компьютера не позволяет мозгу заснуть по причине синей подсветки, которая подсознательно воспринимается как дневной свет.

Как бороться с бессонницей: народные средства

Издавна для крепкого сна люди пили травяные чаи, которые, кстати, в отличие от снотворных и успокоительных препаратов, не вызывают привыкание. Приятный вкус ароматного чая из мелиссы, мяты и ромашки не только окажет успокаивающее действие, но и настроит вас на сладкий сон.

Среди отваров из лекарственных трав для борьбы с бессонницей часто применяют пустырник, который воздействует на организм успокаивающе, понижая артериальное давление и замедляя сердечный ритм. Валериана устраняет беспокойство и снимает неприятное чувство сдавливания в груди. Рецепты народных средств на основе Марьина корня (пиона уклоняющегося), цикория, чабреца, шишек и цветков хмеля употребляют при нарушениях сна.

Однако перед приемом таких средств нужно всегда советоваться с квалифицированным врачом, потому что спектр действия трав часто очень обширен. Кроме проблем с бессонницей, они могут влиять на другие процессы в организме, а здесь нужно уже решать вопрос индивидуально. Также следует обратиться к докторам, если бессонница вызвана болезнями кровообращения, расстройством нервной системы, кашлем или одышкой.

Самая большая ошибка — пытаться заставить себя заснуть. Врачи-сомнологи сравнивают сон с пугливой птицей, севшей на ладонь. Любая попытка поймать приведет к тому, что она вспорхнет и улетит.

Нужно помнить, что рано ли поздно ты всё равно заснешь. Сон — фундаментальная потребность организма. Лучше думай о приятных вещах, тогда ты заснешь незаметно.

https://architektoria.ru/blog/samaya-bolshaya-oshibka-pytatsya-zasnut/

Что делать, если просыпаешься рано и не можешь уснуть? В чем причина?

Обычно о бессоннице говорят, если сложно заснуть вечером или ночью. Но она может случиться и утром: когда просыпаешься слишком рано и больше не можешь уснуть.

Почему это происходит и как прекратить ранние пробуждения, мы узнали у врача-сомнолога, кандидата медицинских наук и ведущего эксперта сервиса помощи в борьбе с бессонницей Somly Ирины Завалко.

Утренние пробуждения — признак бессонницы

Ранее пробуждение, после которого невозможно уснуть, — это один из трех симптомов бессонницы. Как и при других проблемах со сном: длительном засыпании, частых ночных пробуждениях, — причин у него может быть много. Но в первую очередь нужно обратить внимание на четыре аспекта.

Что мешает спать по утрам

1. Свет

Свет — это основной сигнал для пробуждения. Если по утрам в спальне светло, организм решает, что пора вставать.

Поэтому при ранних пробуждениях сначала нужно проверить светоизоляцию. Если окна плохо защищены, попробуйте повесить шторы блэкаут, жалюзи или временно накинуть на карниз плед.

Это особенно важно, если человек просыпается вскоре после рассвета или с первыми лучами солнца, — отмечает Ирина Завалко.

2. Шум

Разбудить могут звуки с улицы или из соседних квартир. Так как организм уже проспал несколько часов, ему труднее будет снова погрузиться в сон.

Шумных соседей и строителей можно привлечь к ответственности: в России действует закон о тишине в ночное время и в выходные. В каждом регионе — свои нормы. Например, в Москве нельзя шуметь с 23:00 до 07:00, а заниматься ремонтом с 19:00 до 09:00, а также по воскресеньям и в праздники.

Если в пять утра к вам под окна всегда приезжает мусоровоз или вторая половина встает намного раньше, стоит задуматься о шумоизоляции или берушах, — советует сомнолог.

3. Избыток жидкости

Вставать по утрам приходится, если нужно сходить в туалет. Как и в случае с шумом, после этого бывает трудно заснуть.

Чтобы не просыпать в туалет, соблюдайте питьевой режим: много пейте в течение дня, но старайтесь избегать жидкостей за несколько часов до сна.

Обратите внимание на освещение. Если по пути в туалет вы включаете яркий свет, он может сбить внутренние часы и дать сигнал мозгу, что начался день, — подчеркивает врач.

4. Депрессия

Ранние пробуждения часто встречаются у пациентов с депрессией. При таком диагнозе также ухудшается настроение, снижается энергия, а любимые занятия перестают доставлять удовольствие. Если проблема со сном сопровождается этими симптомами, стоит обратиться к психотерапевту или психиатру.

В случае, если ни один из способов не помогает от ранних пробуждений, можно обратиться к специалисту по нарушениям сна — сомнологу. Записаться на консультацию просто через сервис Somly. Врач поможет найти причину утренней бессонницы и назначит подходящее лечение.

https://www.askona.ru/blog/expert_answer/chto-delat-esli-prosypaeshsya-rano-i-ne-mozhesh-usnut/

Что будет, если не спать всю ночь — как это повлияет на организм

Говорят, если протянуть один-два дня в месяц без сна, можно укрепить здоровье и развить стрессоустойчивость. Так ли это? И что произойдёт с организмом, если не спать всю ночь?

Разбираемся с неврологом.

Чем опасен недосып?

Как недостаток сна влияет на организм

Чтобы понять, что произойдёт, если не спать всю ночь, сначала надо разобраться в том, зачем нужен сон и какие именно процессы происходят в это время.

Во-первых, во сне организм очищается от токсинов и продуктов дневной активности. Этим занимается лимфатическая система, которая наиболее эффективно работает именно в глубоком сне. Это же касается и глимфатической системы головного мозга, которая освобождает его от токсинов.

Во-вторых, во сне происходит другой важный процесс — восстановление способности клеток организма производить энергию. Когда мы спим, налаживается и работа иммунной системы, включая защиту от вирусов и уничтожение злокачественных клеток.

В-третьих, ночью образуются гормоны, в том числе кортизол, от которого зависят все жизненно важные функции, в том числе образование энергии, поддержание давления, достаточного уровня глюкозы в крови. К тому же во сне мы запоминаем и усваиваем информацию, преобразуем её в опыт. Отсюда, вероятно, и появилось выражение «утро вечера мудренее».

Если отсутствие сна — не ваш осознанный выбор, а вы попросту не можете уснуть вечером, есть несколько упражнений, которые могут помочь. Поделились ими в материале.

Что будет, если не спать всю ночь

Возвращаясь к вопросу о том, что произойдёт, если не спать целую ночь, всё становится очевидно. Если бодрствовать в течение суток, ничего смертельного не произойдёт. Тем не менее многие функции организма могут нарушиться.

Отсутствие сил

Очевидно, мы не будем бодрыми. Из-за дефицита энергии и того, что все даётся с трудом. Малейшая новая информация или задача будет стоить больших усилий, поэтому даже мелочи могут раздражать.

Трудности при решении задач

Это естественно: организм хочет, чтобы его просто оставили в покое. У многих после недосыпания страдает речь, это могут быть и оговорки, и нечёткость формулировок. Так что точно не стоит экспериментировать с прерыванием сна, особенно перед важным событием, например, выступлением или экзаменом.

Проблемы со здоровьем

Из-за того, что иммунитет не успел восстановиться после недостатка сна, очень легко простудиться и подхватить инфекцию. Поэтому после ограничения сна особенно стоит избегать переохлаждения и сквозняка. Из-за низкого уровня кортизола, гормона стресса, снижаются давление и уровень глюкозы в крови, поэтому у некоторых возникают слабость и склонность к обморокам.

Как видите, даже однократный эпизод отсутствия сна может выбить из колеи. Это вполне можно пережить, если соблюдать режим сна. Но при его систематическом недостатке нарушение перечисленных процессов приводит к серьёзным последствиям. Среди них увеличение риска болезни Альцгеймера и онкологических заболеваний. Поэтому нужно помнить о том, что всё хорошо в меру.

Если же вы спите положенную норму сна, но всё равно не высыпаетесь и постоянно чувствуете усталость, это может говорить о проблемах с организмом. О возможных причинах рассказали в статье.

https://www.championat. com/lifestyle/article-4727883-chto-budet-esli-ne-spat-vsyu-noch-kak-eto-povliyaet-na-organizm.html

Что произойдёт с организмом, если спать меньше 5 часов в день? Отвечает сомнолог

Первое, чем мы жертвуем в современном ритме мегаполисов, когда понимаем, что 24 часов в сутках для достижения целей катастрофически не хватает – сон. Многие эксперты и мама утверждают, что зря. Существует устоявшееся мнение о том, что человеку необходимо спать не менее 8 часов в сутки. А что, если спать вам попросту не хочется? Вместе с экспертом из Osteo Poly Clinic неврологом и сомнологом Ольгой Бегашевой разбираемся, так ли страшен недостаток сна и сколько часов полноценного отдыха хватит для восстановления организма.

Сколько нужно спать?

Потребность во сне определена генетически, и в среднем она составляет от 5 до 8 часов. И в некоторых случаях даже 10 часов сна — это норма. Проблемы с засыпанием возникают в основном в пожилом возрасте и чаще встречаются у женщин. К 50 годам от бессонницы страдают почти 40% всех женщин. И после 65 лет нарушения сна уже не усиливаются. Американский опрос 70-летних показал, что в среднем, если у них есть проблемы со сном, они спят всего лишь 6-7 часов, если нет – 7,5 часов.

Потребность во сне усиливается в период интенсивного роста у детей — это первый скачок в 6-7 лет и приблизительно в возрасте 13-16 лет. Длительный и здоровый сон также необходим спортсменам. При интенсивных физических нагрузках необходим соматотропный гормон, который выделяется в первой трети ночи и влияет на рост и развитие организма.

Что происходит с организмом во время сна?

Сон — это такое же изменённое состояние, как и бодрствование. Он крайне необходим для восстановления, для иммунитета, для роста, для запоминания. Но самая главная функция сна — сохранение человека как личности: это память и образы. В это время восстанавливается и отдыхает наше внутреннее «я».

Был проведён эксперимент: среди испытуемых устроили соревнования, кто будет бодрствовать большее количество ночей. К сожалению, в течение эксперимента человек, который, к слову, и победил, стал постепенно сходить с ума. Это было необратимое состояние. С тех пор подобные эксперименты запрещены, но результаты исследования доказали, что сон является основной функцией восстановления не только тела, но и внутреннего состояния. Это очень важный психологический аспект.

Ещё один важный момент касается циркадных ритмов. Дело в том, что по «внутренним часам» примерно с часу до трёх ночи восстанавливается желудок — это его биологически активное время, с 3:00 до 6:00 — кишечник, с утра активно включаются надпочечники, вырабатывается кортизол. И, естественно, те люди, которые злоупотребляют нарушениями сна и имеют его дефицит, в результате получают проблемы со здоровьем.

Какие проблемы возникают при дефиците сна?

В первую очередь страдает работоспособность: головные боли, нарушение памяти, внимания, человек уже не в состоянии справляться с тем объёмом работы, который делал до этого. Настроение очень резко меняется. Называется это простым обывательским словом «депрессия», но в депрессии в академическом смысле понимается нарушение выработки всех нейромедиаторных систем. В первую очередь дофамина, а этот гормон влияет на настроение, силы, выносливость. Затем – норадреналина — а это концентрация, внимание, это функции доведения начатого до конца. После – серотонина — это влияет, опять же, на настроение, поддержание тонуса сосудов и мышечного тонуса.

В тяжёлых случаях дефицит сна приводит к серьёзным психозам, и бессонница является одним из тяжёлых синдромов. В возрастных группах появляется риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, склерозов и других заболеваний. То есть во сне, из-за его недостатка, не происходит восстановления клеток нервной системы.

Нехватка сна приводит к падению иммунитета, нарушается выработка антител, память, внимание. Более того, она повышает шансы сокращения жизни из-за резких сбоев в циркадных ритмах. То есть долго живёт тот, у кого эти циркадные ритмы чёткие. Залог здоровья – так называемый швейцарский режим — ежедневно засыпать и просыпаться в одно и то же время.

В чём основные причины бессонницы?

Бессонница – тяжелейшее состояние для организма. Если у человека болит зуб, возникает пульпит, он обязательно идёт к стоматологу и лечит проблему. Также это относится к любым другим заболеваниям. А вот в случае бессонницы человек иногда долго, годами находится в таком тяжёлом состоянии. Организм, оказываясь без помощи, теряет свои последние ресурсы. Хотя на сегодняшний день лечить бессонницу не сложнее, чем зуб. Тема изучена, есть такая сомнология и специалисты — сомнологи, которые этим занимаются.

Существуют причины Психологические:

    стресс; тревожные состояния; неврозы.

Физиологические:

    гормональный дисбаланс; недостаточная выработка инсулина (например, при сахарном диабете); болезненные ощущения.
    нарушение режима; чрезмерное употребление тонизирующих напитков; переедание или голодание; непроветриваемое помещение; злоупотребление гаджетами.

Что делать с бессонницей?

Бессонницы бывают разные. Существуют сдвиги фаз сна или проявление реакции на стресс — тогда длительность такого периода составляет всего 2-3 месяца. После состояние человека может вернуться в норму, и сон восстановится. Но есть длительные, тяжёлые, так называемые эндогенные бессонницы. Лечением таких заболеваний занимается либо психиатр, либо сомнолог.

При исследовании бессонницы проводится полисомнография. Также диагностика ставится методом опроса, сбором анамнеза. Помимо этого выделяются и другие возможные соматические причины. Зачастую выявляются проблемы с печенью и кишечником. В этом случае в организме не вырабатывается серотонин — его недостаток влияет на расстройство сна. При проблеме непереносимости различных продуктов, например, лектинов, глютена, они становятся токсичными для нервной системы. В этих случаях врачами проводится комплексная диагностика, полное лечение, интенсивное общее укрепление организма. Для лечения бессонницы рекомендуют также ксенонотерапию, массажи и расслабляющие процедуры.

https://www.championat. com/lifestyle/article-4045487-chto-proizojdjot-s-organizmom-esli-spat-menshe-5-chasov-v-den-otvechaet-somnolog.html

«Я не в ресурсе»: как справиться с психологическим выгоранием

На уроке химии 15 лет назад моя учительница проиллюстрировала понятие валентности так: взяла четырех учеников за руки крепко-крепко, они не могли оторваться, и предложила повторить то же худенькой ученице — у той получилось удержать только двоих. Валентность — это буквально способность атомов образовывать связи, а в контексте общения это понятие становится удобной метафорой, позволяющей понимать различия между людьми. Кого-то постоянное нахождение в обществе, много близких связей, социальная активность напитывают — допустим, их валентность равна четырем, а кого-то выматывают — их валентность — единица. То есть там, где одни черпают энергию, другие ее теряют.

Первых называют экстравертами: им сложно оставаться наедине с собой, активность направлена вовне, им нужно подтверждение собственного существования от других людей. Вторых называют интровертами: по умолчанию им комфортнее быть в одиночестве, а любое взаимодействие требует сил и дополнительной подготовки.

«Я в моменте», «будь в потоке», «я сейчас не в ресурсе» — эти фразы настолько часто используются модными околопсихологическими специалистами, что уже стали мемами. Но в каждой шутке есть доля правды, и на серьезный вопрос о ресурсах для общения я получила похожие ответы от людей разных профессий (от инженера до художницы, от архитектора до исследовательницы) и довольно широкого диапазона возрастов (от 20 до 40 лет). Это люди с непохожей валентностью, но поразительно, насколько их ответы не зависели от экстра — и интровертированности.

«Я не в ресурсе»: Признаки

    чувство опустошения; никуда не хочется идти, нет возможности приложить усилия ни к чему; нет сил разговаривать даже с близкими; не получается слушать собеседника, «отключается» мозг, смысл слов не улавливается; низкий порог раздражительности: любой звук или касание могут вызвать гнев; физическая боль в теле, ломота, сонливость; потеря любознательности, любопытства, интереса к чему-либо.

Причины

    Бессмысленная деятельность: часто это связано со сбором документов, беготней из кабинета в кабинет в разных инстанциях, поверхностными разговорами с большим количеством людей, когда личностного смысла в этом нет, а только необходимость. Нет отдачи: много вкладывалось сил во что-то, а желаемый результат не достигнут или не видно конца работы. Нет взаимности: ощущение использованности, когда собеседник сливает напряжение, но не беспокоится о чувствах другого. Именно поэтому, например, психологам запрещено иметь больше двух часов волонтерских приемов в неделю: без оплаты легко выгореть — это не дружеское взаимное общение, а одностороннее. Глубокое интенсивное многочасовое общение: у преподавателей, обучающих специалистов, у многих других после встреч с друзьями, с которыми давно не виделись. Казалось бы, это противоположность перечисленным ранее причинам, но и здесь ситуация требует большого количества внимания, которое истощается, хотя есть и смысл, и взаимность, и отдача. Сильные эмоциональные встряски: неожиданные события (в том числе позитивные), болезни свои и близких, ссоры.

Способы восполнить ресурс

Другие люди и ресурс на общение

В протоколе лечения депрессии с доказанной эффективностью (Lejuez et al., 2011) один из ключевых пунктов — это контакты с людьми. На одной из сессий выявляются социальные факторы, которые могут усугублять или улучшать состояние: например, клиенты замечают, что всякий раз после звонка родителям у них резко пропадают силы, а после встречи с подругой, наоборот, настроение улучшается.

Каждое взаимодействие оценивается по десятибалльной шкале по двум параметрам: важность и удовольствие. Так, звонок маме может оцениваться на 8/10 по важности и 2/10 по удовольствию, а встреча с подругой на 3/10 по важности и 9/10 по удовольствию. В результате наблюдений можно спланировать дальнейшую социальную активность и подстраховаться там, где вы уже знаете, что потеряете силы и энергию. Подстраховкой могут быть очень простые действия: компенсировать неприятный звонок прогулкой в красивом месте или готовкой еды во время разговора, окружить себя комфортом и обязательно поставить ограничение по времени («прости, батарейка сядет через пять минут / мне надо бежать по делам / очень устала и хочу лечь спать пораньше»).

Еще одна деятельность в рамках протокола — подключить к неприятным обязанностям других людей. Когда нет сил, прямо попросить о помощи или сказать о своей потребности побыть в одиночестве, обозначив время и сделав ситуацию прозрачной. Стоит, например, сказать в таком случае: «Я не обиделась, просто устала, мне нужно немного побыть одной, а через час/день/такой-то промежуток времени я вернусь и смогу продолжить общение». Это уважительно по отношению к собеседнику и очень сэкономит ваши силы, которые в противном случае могут быть потрачены на выяснение отношений.

Уставать от общения — естественно. Ресурсы внимания истощаются, и их важно восполнять, и это не всегда напрямую связано с оппонентами и их качествами.

Литература:

Lejuez C. W., Hopko D. R., Acierno R., Daughters S. B., Pagoto S. L. (2011). Ten year revision of the brief behavioral activation treatment for depression: revised treatment manual. Behavior modification, 35(2), 111–161.

https://tass.ru/opinions/12664327