Просто о сложном: режим дня и гормоны
Сегодня мы вновь продолжаем полюбившуюся рубрику: Просто о сложном!
Мы решили рассказать Вам о том, как гормоны в течение дня управляют процессами в нашем организме, а также, о том, что правильный режим дня — залог здоровья гормональной системы.
Работа всех наших органов и систем зависит от времени суток и подчиняется циркадному ритму.
Вот пример одного нашего дня
Итак, с наступлением темноты на арену выходит — Мелатонин. Он руководит практически всеми нашими гормонами в организме. Кого-то из гормонов он отправляет работать, кого-то — отдыхать.
Повышая свою концентрацию в крови, начиная с 21:00, он готовит нас к отходу ко сну, стимулирует выработку Гормона роста (рост мышц, адекватное жиросжигание) и Пролактина, снижает выработку Инсулина. Мелатонин способствует повышению уровеня Лептина (чувство сытости) и снижает уровень Грелина (чувство голода). Максимальное его количество вырабатывается во сне, в темном помещении.
Также мелатонин влияет на синтез Кортизола, снижая его. С 3-4 часов ночи начинается постепенное снижение мелатонина и повышение кортизола (гормона стресса и активности).
Утром мы просыпаемся на пике кортизола. Мы бодры, готовы к активному дню. Далее кортизол в течение дня идёт на снижение.
Низкий мелатонин позволяет оптимально работать инсулину днём.
С наступлением вечера мелатонин опять вступает в свои права и все повторяется снова.
Когда мы поздно ложимся спать — вся цепочка взаимодействия гормонов нарушается.
Снижается синтез гормона роста, появляется дисбаланс в гормонах сытости и голода — лептине и грелине. Кортизол «забирает» все большее время суток, приводя к хронической усталости и инсулинорезистентности. Снижается строительство мышечной ткани и распад жировой. Все происходит в точности до наоборот — построение жира и распад мышц.
Репродуктивное здоровье также страдает — избыток кортизола автоматически вызывает дефицит прогестерона.
Ложиться спать до 23:00 в темном помещении и вставать в 7:00–7:30 — это простой рецепт при нарушении баланса гормонов.
Люди, которые работают по ночам и спят днём автоматически находятся в группе риска по ожирению и сахарному диабету 2 типа.
https://samara. a2med.ru/about/articles/prosto-o-slozhnom-rezhim-dnya-i-gormonyi
«Золотой час»: названо лучшее для здоровья время ложиться спать
Ученые обнаружили связь между отходом ко сну и сердечными приступами и инсультом. Согласно новому исследованию, если постоянно ложиться спать с 10 до 11 часов вечера, риск сердечных заболеваний снижается на 25%. Исследование Университета Эксетера показало, что отход ко сну после полуночи может навредить сердцу.
По данным крупного исследования, ложиться спать в «золотой час» с 22 до 23 часов снижает риск развития сердечных заболеваний, пишет Daily Mail.
Ученые обнаружили связь между временем отхода ко сну и сердечными приступами и инсультом, особенно у женщин. По их данным, те, кто поздно ложится спать, более подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследование Университета Эксетера показало, что отход ко сну после полуночи может повредить сердцу, поскольку люди с меньшей вероятностью увидят утренний свет, нарушая естественные биологические часы.
В рамках исследования были проанализированы данные более 88 тысяч взрослых британцев в возрасте от 43 до 74 лет. Участники в течение недели носили наручные трекеры, которые отслеживали, в какое время они засыпали и просыпались, а также отвечали на вопросы об их образе жизни. Эти данные сравнивалось с их медицинскими записями за пять лет, в которых подробно описывались случаи сердечных заболеваний, сердечных приступов, инсультов и сердечной недостаточности.
Исследование показало, что самый низкий уровень проблем с сердцем оказался у тех, кто ложился спать с 22:00 до 22:59 каждую ночь. У людей, ложившихся спать после полуночи, вероятность развития сердечных заболеваний была на 25 процентов выше. А ложиться спать до 22:00 было связано с повышенным риском на 24%, тогда как у тех, кто спал с 23:00 до полуночи, этот показатель был на 12% выше.
Исследование, опубликованное в издании European Heart Journal, пришло к выводу, что поощрение людей к регулярному отходу ко сну может помочь предотвратить случаи сердечных заболеваний «с минимальными затратами».
Ведущий автор доктор Дэвид Плэнс рассказал: «В организме есть внутренние 24-часовые часы, называемые циркадным ритмом, которые помогают регулировать физическое и умственное функционирование. Результаты показывают, что ранний или поздний отход ко сну с большей вероятностью нарушит биологические часы с неблагоприятными последствиями для здоровья сердечно-сосудистой системы».
Доктор Плэнс говорит: «Наше исследование показывает, что оптимальное время для сна приходится на определенный момент 24-часового цикла тела, и отклонения могут быть вредными для здоровья. Самое рискованное время – после полуночи, потенциально потому, что это может снизить вероятность увидеть утренний свет, который сбрасывает биологические часы».
Исследование показало, что связь между отходом ко сну и риском сердечных заболеваний наиболее сильна среди женщин, что может быть связано с гормональными различиями и менопаузой.
Мужчины, которые не ложились спать после полуночи, не так страдали от негативных последствий, хотя у тех, кто ложился спать до 22:00, чаще были проблемы с сердцем.
«Возможно, есть разница в том, как эндокринная система реагирует на нарушение циркадного ритма по половому признаку, – говорит доктор Плэнс. – С другой стороны, пожилой возраст участников исследования может быть смешивающим фактором, поскольку сердечно-сосудистый риск у женщин увеличивается в постменопаузе, а это означает, что может не быть разницы в силе связи между женщинами и мужчинами».
Исследования показывают, что снижение уровня эстрогена после менопаузы увеличивает риск сердечных заболеваний у женщин.
В исследовании говорится, что поощрение людей ложиться спать до 23:00 может снизить риск сердечных заболеваний для миллионов людей.
Доктор Плэнс сказал: «Хотя результаты не показывают причинно-следственной связи, время сна стало потенциальным фактором сердечного риска – независимо от других факторов риска и характеристик сна. Если наши результаты подтвердятся в других исследованиях, время сна и базовая гигиена сна могут стать недорогой целью общественного здравоохранения для снижения риска сердечных заболеваний. Время сна будет привлекательной целью для вмешательств по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за их минимальной стоимости и инвазивности. Это вмешательство может принимать форму рекомендаций общественного здравоохранения, структурированных программ вмешательства или технологических решений, таких как приложения для смартфонов».
Сердечные и сердечно-сосудистые заболевания являются причиной каждой четвертой смерти в Великобритании – около 160 тысяч смертей каждый год, и около 7,6 миллиона британцев живут с сердечными заболеваниями.
Регина Гиблин, старшая кардиологическая медсестра Британского кардиологического фонда, комментирует: «Это большое исследование показывает, что сон между 22 и 23 часами может быть для большинства людей оптимальным вариантом для сохранения здоровья сердца в долгосрочной перспективе. Однако важно помнить, что это исследование может только показать связь и не может доказать причинно-следственную связь. Необходимы дополнительные исследования времени и продолжительности сна как фактора риска сердечных и сердечно-сосудистых заболеваний. Достаточное количество сна важно для нашего общего самочувствия, а также для здоровья сердца и кровообращения, и большинству взрослых следует стремиться спать от семи до девяти часов в сутки. Но сон не единственный фактор, который может повлиять на здоровье сердца. Также важно смотреть на свой образ жизни, зная свои цифры, такие как артериальное давление и уровень холестерина, поддерживать здоровый вес и регулярно заниматься спортом, сократить потребление соли и алкоголя, и сбалансированное питание также может помочь сохранить здоровье вашего сердца».
Когда ложиться спать и почему 22:10 — лучшее время чтобы уснуть?
Любите смотреть сериалы до двух часов ночи, а затем не можете проснуться под трезвон будильника? Национальный фонд сна советует изменить распорядок дня и Засыпать между 20:00 и 24:00. И это не просто пустые слова, а результаты многочисленных исследований.
В одном исследовании приняло участие 1200 японцев. У участников эксперимента, которые ложились спать поздно, наблюдались все признаки депрессии. Однако врачи не исключают, что на появление этих симптомов могла повлиять продолжительность сна, поскольку участники, которые ложились спать позже, спали меньше.
Согласно другому исследованию, люди, которые ложатся спать после полуночи, имеют негативное мышление и навязчивые мысли. Они зацикливаются на проблемах и плохих событиях из жизни.
Лучший способ установить правильный режим сна — Ежедневно просыпаться в одно и тоже время. Устанавливайте будильник на определенное время и организм естественным образом приспособится к этому графику. Со временем вам даже не понадобится будильник, поскольку вы будете сами просыпаться в обозначенное время.
Также очень важно качество и количество сна. Людям в возрасте 18-64 лет требуется 7-9 часов сна. Людям старшего возраста для хорошего самочувствия достаточно 7-8 часов. Если чтобы быть активным и продуктивным вам требуется 9 часов сна, а просыпаться необходимо в 7 утра, подумайте о том, чтобы ложиться спать 22.00.
Национальный фонд сна рекомендует ложиться спать с 22.00 до 23.00. Это идеальное время для того чтобы отправиться в постель, поскольку уровень гормона стресса и температура тела начинают падать, а мозг активно вырабатывает мелатонин, отвечающий за сон.
Лучшее время для засыпания было определено в ходе эксперимента в 2018 году. Согласно полученным результатам идеальное время, чтобы выключить свет и закрыть глаза — 22:10. Это время выбирают люди с налаженным и стабильным режимом сна. У 82% участников исследования, которые ложились спать в 22.10 было крепче здоровье и стабильный вес.
Вместе с тем врачи говорят, что нет универсального режима для всех людей. Каждый должен вырабатывать график под свои потребности. Главное, чтобы вы спали не меньше 8 часов. Лучший совет — найдите время для сна, которое подходит именно вам, и постоянно его придерживайтесь.
9 способов как повысить качество ночного сна
#1. Возьмите за традицию расслабляться перед сном. Медитируйте, занимайтесь йогой или просто зажигайте ароматические свечи и наблюдайте за пляшущими огоньками. Также вы можете использовать дыхательные методики чтобы успокоить свою нервную систему.
Во сколько нужно ложиться спать
Уменьшить значение сна для здоровья человека невозможно. Именно он является самым главным фактором, влияющим на качество функционирования нашего организма. Однако многие люди недооценивают его важность, из-за чего страдают хроническим недосыпом.
Нередки случаи, когда стандартных 8 часов недостаточно для того, чтобы нормально выспаться. И дело совсем не в продолжительности, а во времени отхода ко сну. В статье мы постараемся дать обстоятельный ответ на, пожалуй, наиболее значимый вопрос: во сколько нужно лечь спать, чтобы выспаться.
Значение режима сна
Отлаженный режим сна — это правильно идущие биологические часы, на которые ориентируется организм и которые не уступают в точности швейцарским. Его продуманность влияет на то, во сколько времени нужно лечь спать.
Если человек отходит ко сну в определенное время и спит по 8 часов, то у него есть все шансы на нормальное восстановление сил. Как результат — отличное бодрое самочувствие, а в перспективе отсутствие проблем с иммунитетом, отличный внешний вид, хорошее самочувствие и отсутствие раздражительности.
Важно понимать, что сон разбит на несколько стадий. Каждая из них длится от 1 до 2 часов (продолжительность зависит от индивидуальных особенностей). Если человек правильно определит, во сколько нужно ложиться спать, то он сможет просыпаться не посередине определенной стадии, а в конце. Это позволит чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.
В какое время лучше ложиться спать
Природа уже сама заботливо решила за человека, во сколько часов нужно ложиться спать. Лучшим временем является период выработки в организме гормона мелатонина. Щитовидная железа активно его производит с 22 часов вечера до 2 часов ночи. Легче всего человеку заснуть тогда, когда накапливается максимальная доза гормона. Замечено, что те, кто отправляется в постель не позже 23 часов, просыпаются куда более бодрыми, чем полуночники.
В какое время лучше ложиться спать
К засыпанию необходимо себя правильно подготовить. Ведь важно не только лечь спать в определенное время, но и максимально быстро отойти ко сну. Существует ряд рекомендаций, следование которым позволит вам спать лучше:
Правильно обустройте спальню. К важным факторам можно отнести шумовой фон, температурный режим, качество наружного освещения и даже расположение мебели. Перед отходом ко сну отрегулируйте температуру воздуха в спальне. Проветрите помещение и проследите, чтобы на градуснике было от 17 до 20 градусов Цельсия — это наиболее комфортная температура для большинства из нас. Не употребляйте алкоголь. Помните, что выпить для хорошего сна — это плохой совет. Алкоголь усиливает симптомы апноэ, храп и значительно нарушает режим сна. Исключите употребление кофеиносодержащих напитков перед сном. Кофеин стимулирует нервную систему, мешает естественному расслаблению тела. Не ешьте поздно вечером. Прием пищи негативно влияет на естественное выделение мелатонина и ухудшает качество сна. Примите ванну или душ, используйте практики расслабления. Один из наиболее популярных способов вовремя ложиться спать, чтобы проснуться бодрым.
Необходимая длительность отдыха
Специалисты давно определили, что продолжительность сна сугубо индивидуальна. 8 часов в сутки (5 циклов сна по 100 минут) — это своеобразный «золотой» стандарт, к которому нужно стремиться. Однако кто-то может полноценно восстановиться и за 4-5 часов, а кому-то и 8 часов мало.
Длительность сна зависит также от возраста. Чем младше человек, тем больше времени ему требуется для роста тканей и восстановления. Новорожденным нужно спать больше половины суток, а людям в возрасте достаточно 6-8 часов.
Важно определить для себя оптимальную продолжительность отдыха. Это позволит вам понять, во сколько нужно ложиться спать, чтобы встать заряженным энергией.
Когда лучше спать: днем или ночью?
Ответ на этот вопрос вновь подготовила природа. Самым подходящим временем для сна является ночь. Именно ночью вырабатывается мелатонин — вещество, необходимое для крепкого и полноценного сна.
Однако не стоит отказывать себе в дневном сне. Если по определенным причинам человек не получает заслуженных 8 часов сна, то можно вздремнуть и в дневное время. Но не стоит тратить на это слишком много времени — достаточно 25-40 минут. Будьте осторожны с длительным сном в ранний вечер: можно основательно нарушить свой режим.
Во сколько должны ложиться спать дети
Со взрослыми вроде бы определились. Как быть с подрастающим поколением? Ведь ребенок точно должен получать свое время сна в полном объеме для того, чтобы исключить возникновение проблем со здоровьем.
На протяжении всей жизни ребенка (вплоть до совершеннолетия) активно действуют процессы становления биоритмов. Продолжительность и периодичность сна может меняться резко и непредсказуемо.
Во сколько нужно ложиться ребенку спать для хорошего сна, зависит от возраста:
До 1 года. Самое оптимальное время отхода ко сну — промежуток между 19 и 21 часами. Поэтому родителям нужно быть осторожными с подвижными играми: лучше обеспечить ребенку режим спокойствия за 30-40 минут до засыпания. От 1 года до 3 лет. Специалисты считают, что ребенку в этом возрасте нужно ложиться спать между 20 и 22 часами. Продолжительность дневного сна в этом возрасте должна быть от 1,5 до 2 часов. От 3 до 6 лет. В данный период постепенно исчезает необходимость в дневном сне, поэтому он становится совсем краткосрочным. Отход ко сну — от 21 до 22 часов. От 7 до 12 лет. В данном возрасте подходящее количество часов для полноценного сна — от 9 до 11. Ложиться нужно не позднее 22 часов, даже если ваше чадо упрашивает вас «еще чуть-чуть почитать или посмотреть телевизор». От 13 до 16 лет. Подростковый возраст — это период сложных процессов перестройки психики и гормональной системы. Соблюдение режима дня очень важно. Специалисты уверены, что ребенку необходимо ложиться до полуночи. Наиболее оптимальный вариант — не позднее 23 часов.
У вас не возникнет проблем с тем, во сколько нужно лечь, чтобы бодро встать, если вы отдадите предпочтение качественным постельным принадлежностям. Компания «Сны i Секреты» использует только натуральное сырье в производстве своей продукции. Это прямое проявление заботы о качестве сна покупателей: нам важно, чтобы вы каждый день просыпались бодро и с большим запасом энергии.
https://www.i-secret.ru/articles/vo-skolko-nujno-lojitsya-spat/
Во сколько нужно ложиться спать, чтобы быть здоровым
Сон — важная составляющая нашего здоровья. Но оказывается, значение имеет не только количество, но и качество сна, а оно напрямую зависит от того, во сколько мы ложимся в кровать. Отход ко сну в определенное время может защитить наш организм от опасных заболеваний. Разбираемся, во сколько нужно ложиться спать, чтобы быть здоровым.
Идеальное время для отхода ко сну
По мнению ученых, все зависит от того, во сколько вы чувствуете упадок сил. Если 14:30-15:00 уровень вашей энергии стремиться у нулю, то через 6-7 часов вам нужно лечь спать. «Золотым часом» для засыпания считается период с 22:00 до 23:00. В этот период сон способен принести организму максимум пользы, а вот отход ко сну в более позднее время уже негативно отражается на здоровье.
Почему вредно ложиться спать поздно
Все дело в том, что наш мозг настраивается на активный отдых именно с 21:00 до 23:00, тогда же запускается выработка гормона мелатонина, отвечающего за восстановление и обновление нашего организма. Генетически для нас правильно и полезно спать ночью, а как только мы сбиваем правильные биоритмы, происходит расбалансировка остальных систем: нарушается метаболизм, эндокринная система начинает неправильно вырабатывать гормоны. Те, кто ложится спать далеко за полночь, быстрее поправляются и чаще имеют лишний вес. Страдает и сердечно-сосудистая система — повышается риск развития инфарктов. Если человек не спит с 1 до 3 ночи, то происходит истощение нервной системы, которое провоцирует ухудшение когнитивных способностей, повышенную раздражительность и даже депрессию.
Недавние исследования также установили связь между недостатком сна и высоким риском заболеть «длительным» ковидом, симптомы которого могут длиться недели и месяцы после выздоровления.
Пренебрегать сном в угоду работе или даже развлечениям опасно, так как за каждый недоспанный час придется расплачиваться своим здоровьем.
Что делать, если нарушен режим сна
Есть ли способ вырваться из порочного круга: избавиться от недосыпа, нормализовать естественные ритмы организма и научиться ложиться рано? За разъяснениями мы обратились к врачу-сомнологу Воронежской областной клинической больницы № 1 Александру Брянцеву:
— Я рекомендую начать с того, чтобы приучить себя вставать и ложиться приблизительно в одно и то же время. Это потребует определенных усилий. Не надо ложиться спать, когда вы этого не хотите — лежать и мучиться в кровати. Сон, спальня, кровать должны ассоциироваться с приятными впечатлениями. Лучше подождите момент, когда вы действительно чувствуете, что у вас слипаются глаза, и вот тогда, не откладывая, отправляйтесь в постель. Встать нужно рано — в 6-7 утра, не сдвигая время в будильнике и не пытаясь добрать лишние 20-30 минут. Да, в течение дня вы можете почувствовать сонливость, вялость, упадок сил и вот тут придется проявить силу воли и перетерпеть недосып. Нельзя подбадривать себя химическими веществами: кофе, крепкий чай, энергетики помогут на короткий промежуток времени, но проблему не решат. Также нельзя спать днем. Максимум, как вы можете взбодриться, это активные физические упражнения и контрастный душ, который заканчивается водой ледяной температуры. От холода, кстати, можно покричать, даже полезно: расправятся легкие и самочувствие улучшится. Эффект может быть не продлится долго, но ваша задача — дождаться вечера. Когда на часах будет 22.00, вы уже без проблем ляжете и уснете. Но утром надо будет все повторить — встать по будильнику и ничем не подбадривать себя днем. Я гарантирую, что несколько таких циклов приведут к тому, что даже тот, кто позиционировал себя как стопроцентная сова, сможет приучить себя к правильному ритму и восстановит сон.
https://tv-gubernia.ru/novosti/obwestvo/vo-skolko-nuzhno-lozhitsja-spat-chtoby-byt-zdorovym/
Спать, чтобы учиться: что нужно для здорового сна школьника
После летних каникул многим школьникам сложно вернуться к учебному распорядку: рано вставать, делать уроки, посещать кружки и секции. Чтобы у ребенка было достаточно сил на учебу, ему необходим здоровый сон. Рассказываем, что для этого нужно: от правильных привычек до спальных принадлежностей.
Сколько школьникам нужно спать
Недостаток сна напрямую связан с успеваемостью: от недосыпа страдают умственные способности и память. Кроме того, во сне вырабатывается гормон роста, который необходим детям для нормального развития.
Продолжительность сна ребенка зависит от его возраста. Рекомендации Роспотребнадзора такие:
1-4 класс — 10-10,5 часов
5-7 класс — 10,5 часов
8-9 класс — 9-9,5 часов
10-11 класс — 8-9 часов
Чтобы узнать, сколько конкретно вашему ребенку нужно спать, проследите, как он спит без будильника. Отталкиваясь от этого количества часов, вы поймете, во сколько нужно ложиться спать.
Если ребенку нужно проснуться в 7 утра, а высыпается он за 10 часов, то лечь спать ему нужно не позднее 21 часа.
Во время экзаменов можно увеличить продолжительность сна на один час, чтобы школьник успевал восстановиться после высокой умственной нагрузки.
Полезные привычки для здорового сна
Подготовка ко сну начинается задолго до похода в постель. Вот 5 правил, которые помогут ребенку быстрее уснуть и крепче спать.
Спортивные секции лучше перенести на день или заканчивать занятия минимум за три часа до сна. Иначе ребенок будет слишком возбужденным и не сможет уснуть.
За два часа до сна нужно закончить делать уроки и отказаться от гаджетов. Умственная нагрузка не дает мозгу расслабиться, а свет от экрана мешает выработке мелатонина. Можно ввести правило: все в вашем доме не пользуются гаджетами перед сном.
Ужинать за пару часов до сна, чтобы организм успел переварить пищу. Если ребенок просит есть поздно вечером, покормите его нежирной белковой пищей: омлетом или куриной грудкой с овощами.
Внедрите вечернюю успокаивающую рутину, которая поможет ребенку настроиться на сон. Важно, чтобы ребенка не загоняли в кровать, а он ложился сам с хорошим настроением. Можно позвать его на прогулку на 15-20 минут или предложить принять теплую ванну. Перед сном можно заняться чтением, пособирать вместе пазлы или конструктор. А можно просто пообщаться с ребенком, обсудить с ним прошедший день и поговорить о завтрашнем.
Создайте в спальне подходящую атмосферу для сна. В комнате должно быть прохладно — 16-20 градусов. Поэтому перед сном спальню стоит проветрить. Также важно, чтобы в детской было темно и тихо — в этом помогут шторы-блэкаут.
Как легче просыпаться
Лучший способ легко просыпаться в школу — это налаженный режим сна. Если ребенок всегда, даже в выходные, встает и ложится в одно и то же время, то у него не будет проблем с пробуждением.
Если проблемы есть, попробуйте способы ниже.
Не будите ребенка резко. Не нужно сдергивать одеяло или включать свет. Можно попробовать ласково позвать его по имени. Если ребенок не хочет вставать, позвольте ему поваляться 10-15 минут, чтобы он пришел в себя.
Вместо чая или сока дайте ребенку стакан воды. Вода запустит запустит все системы организма и поможет взбодриться.
Сделайте зарядку вместе с ребенком. Хотя бы несколько разминочных упражнений на 5 минут.
Создайте мотивацию. Можно выманить ребенка из комнаты ароматом вкусного завтрака или посмотреть с ним вместе любимые мультики или шоу на YouTube.
Как обустроить детскую для сна
Чтобы школьник мог быстрее настроиться на сон, можно разделить детскую на рабочую и спальную зоны. Для этого не обязательно ставить перегородки: можно выделить зоны с помощью мебели, цвета стен и освещения. На примере ниже зону отдыха выделили с помощью ковра.
Кровать
Кровать лучше всего поставить изголовьем к стене и подальше от окна — так свет фонарей с улицы не будет мешать ребенку спать.
Выбирайте односпальную или полутороспальную кровать стандартных размеров: шириной 100-120 см или 140 см. Если ребенок много ворочается во сне, лучше купить кровать пошире.
Для первоклассника можно приобрести кровать с бортиками — она защитит его от падения во сне. Чтобы избежать травм, можно выбрать кровать с мягкой обивкой.
Спальные принадлежности
У детей кости растут быстрее мышц, поэтому им нужен матрас с хорошей поддержкой позвоночника. Врачи советуют выбирать ортопедический матрас для ребенка — он поможет избежать искривления позвоночника и сохранит правильную осанку.
Чтобы ребенок смог расслабиться на подушке, лучше брать модель с пеной с эффектом памяти. Такая подушка поддерживает голову и шею в анатомически правильном положении.
https://www.askona.ru/blog/article/chto-neobkhodimo-dlya-zdorovogo-sna-shkolnika/
Во сколько дети должны ложиться спать
Многие мамы задают нам вопрос «Во сколько лучше укладывать ребенка спать?». Давайте разберемся!
Влияние биологических ритмов на человека
Несмотря на то, что технический прогресс делает человека во многом независимым от природных условий, в которых он живет, как и любое существо на планете он подвержен влиянию Биологических ритмов. Наиболее значимыми их них являются циркадные ритмы – смена темного и светлого времени суток, дня и ночи. В зависимости от этих ритмов у человека меняется физическое и эмоциональное состояние, интеллектуальные возможности. Такие изменения определяются суточным колебанием синтеза определенных гормонов. В частности именно гормональный фон подсказывает нам, когда лучше всего спать, а когда бодрствовать.
Как работает мелатонин – «гормон сна»?
Гормоном сна называют ночной Гормон мелатонин. Он начинает вырабатываться в организме ранним вечером, достигает пиковой концентрации глубокой ночью и резко снижается утром. Одной из полезных функций этого гормона является регулировка длительности и смены фаз сна. Именно с началом синтеза мелатонина примерно на третьем-четвертом месяце жизни ребенка связывают появление в структуре сна глубоких и очень глубоких подфаз медленного сна, и «запуск» биологических часов. До этого малыш живет скорее в ритме кормлений.
Мелатонин вызывает сонливость в темное время суток. Под его влиянием замедляются все процессы, немного снижается температура тела, падает уровень глюкозы в крови и все мышцы тела немного расслабляются. Если в этот момент лечь спать, то заснуть будет очень легко, а сон будет максимально глубоким и спокойным.
Момент, когда мелатонин присутствует в крови в достаточной для засыпания концентрации, мы условно называем «окном сна». «Окно сна» подскажет, во сколько укладывать ребенка спать, чтобы он проспал долго и качественно. У абсолютного большинства детей от возраста 3 месяцев и до примерно 5-6 лет этот благоприятный для засыпания момент находится в интервале 18.30-20.30. «Окно сна» может длиться несколько минут, или пол часа – все зависит от темперамента ребенка, особенностей развития его нервной системы и физического состояния.
Уроки о сне малышей
От 0 до 7 лет
Если мы пропустили «окно сна»?
Если малыш не лег спать в это время, синтез мелатонина приостанавливается, и вместо него в кровь поступает гормон стресса кортизол. Основной его функцией является поддержание бодрости. Кортизол увеличивает давление, вызывает прилив крови к мышцам, обостряет скорость реакции, и при этом он достаточно медленно выводится из организма. Возбужденное состояние сохраняется на протяжении всей ночи. Ребенок, который ложится спать позже того времени, которое удобно его организму с биологической точки зрения, засыпает сложнее, с протестами и слезами и впоследствии спит поверхностно и беспокойно. Если есть склонность к ночным пробуждениям, то при позднем укладывании малыш будет Просыпаться особенно часто. Наши бабушки и мамы часто называют действие кортизола домашним словом «перегулял». И действительно – ребенок, который «перегулял» свое «окно сна», очень активен и его сложно уложить спать.
Во сколько же укладывать ребенка спать?
Итак, От рождения и до примерно 3-4 месяцев, пока синтез мелатонина не установился, малыша вполне можно укладывать на ночь тогда, когда ложится спать мама – например, в 22-23 часа.
Но, Начиная с возраста 3-4 месяца, мы крайне рекомендуем выяснить «окно сна» своего ребенка и укладывать его именно в этот благоприятный момент, начиная всю Подготовку ко сну как минимум за 30-40 минут.
Как это можно определить, во сколько укладывать своего ребенка спать?
Чтобы определить «окно сна»:
1. Наблюдайте. В одно и то же время вечером (где-то в интервале с 18.30 до 20.30) малыш будет демонстрировать признаки готовности ко сну: он будет тереть глаза, прикладываться на диван или кресло, зевать, замедлять движения. Координация движений может нарушаться. Взгляд на секунды останавливается и становится направленным «в никуда». Именно этот момент покажет маме, во сколько укладывать малыша спать. Именно в этот момент ребенок должен быть уже в кровати, сытый, умытый, послушавший сказку.
Такое состояние может длиться несколько минут, затем малыш испытает что-то вроде «второго дыхания». Это может выразиться в неестественно повышенной активности или в необычной возбудимости, капризности. В любом случае, такой всплеск бодрости будет означать, что «окно сна» пропущено.
Бывает, что признаки готовности ко сну сложно заметить. Они могут быть неявными, а яркий свет и шумная обстановка только помогают ребенку их скрыть. В этом случае:
2. Рассчитайте удобное время. Нормальная Продолжительность ночного сна для детей от 3 месяцев до 5-6 лет 10-11.5 часов. При этом маленькие дети, как правило, просыпаются рано – не позже 7.30. Если от обычного времени пробуждения отнять рекомендуемую по возрасту длину ночного сна – вы как раз получите примерный момент для идеального засыпания.
3. Наконец, просто Подберите точное удачное время, смещая время укладывания на 15-30 минут раз в 2-3 дня и запоминая (или записывая), как долго ребенок засыпал, и спокойно ли прошла ночь.
В любом случае, если ребенок засыпает со слезами, скорее всего, вы укладываете его позже, чем нужно. Проанализируйте его режим и возможно на следующий день Укладывайте ребенка спать раньше, начните ритуалы на 15 минут раньше.
Видеоурок Во сколько укладывать спать малыша?
Подписывайтесь на наш YouTube-канал , чтобы не пропускать новые видео!
Изменения режима дня.
Важно не забывать, что до начала ночного сна малыш должен достаточное для своего возраста время пободрствовать и утомиться. Поэтому при смещении режима в раннюю сторону, желательно и Дневные сны Тоже соответственно смещать и аккуратно будить ребенка, если он спит в последний дневной сон слишком долго. В какой-то момент лучше вовсе отказаться от лишнего дневного сна, если уложить ребенка в правильное время после него становится сложно. Как правило, дети готовы полностью отказаться от 4го сна в возрасте 4 месяца, от 3го – в 7-9 месяцев, от 2го сна после 15-18 месяцев.
Режим сна необходимо корректировать по мере взросления. Как правило, после отказа от одного из дневных снов, желательно сместить время укладывания ребенка спать на ночь на 30-60 минут раньше. Но при этом, если в обычное время в течение нескольких дней ребенок весел, спокоен, и не демонстрирует готовности спать, а попав в кровать, долго не может уснуть, вполне возможно наступил момент для того, чтобы укладывать его на 30 минут позже.
https://spimalysh.ru/vse-o-sne/rebenok-ne-spit/vo-skolko-ukladyvat-rebenka-spat