«Мысль» Правила сна Почему нельзя ложиться спать в 2 часа ночи

Почему нельзя ложиться спать в 2 часа ночи

Укладывать детей спать пораньше: какая от этого польза?

Исследования показывают: если начинать приготовления ко сну уже с семи часов вечера, можно улучшить детский иммунитет и снизить вероятность появления у детей лишнего веса в будущем. Те, кто ложится рано, лучше учатся и будут более эмоционально устойчивыми. И наоборот, дети, которые поздно ложатся спать, чаще терпят неудачи в разных сферах жизни. Но проблема в том, что данные науки не очень совместимы с реальностью современной городской жизни.

Что говорят исследования

«Суточный ритм у детей устроен таким образом, что им нужно ложиться спать намного раньше, чем взрослым. Если же они вслед за родителями бодрствуют допоздна, то растут и учатся не так хорошо, как могли бы», — утверждает член Американской академии педиатрии Эндрю Бернстейн.

Специалисты этой организации рекомендуют детям в возрасте до 1 года спать от 12 до 16 часов, в 1–2 года — 11–14 часов, а от 3 до 5 лет — 10–13 часов в сутки, включая дневной сон.

Качество и продолжительность сна в зависимости от времени укладывания

И хотя технически общее количество сна гораздо важнее времени засыпания, исследования показывают, что время засыпания намного сильнее влияет на качество сна, чем час утреннего пробуждения. Тем более что организм большинства маленьких детей настроен на раннее пробуждение между 6 и 8 часами утра, во сколько бы они ни уснули. Это время диктуется естественными циркадными ритмами. Способность спать утром подольше появляется позже, в 4–5 лет. Значит, при позднем укладывании маленький ребенок будет хронически недосыпать.

По наблюдениям японских педиатров, маленькие дети, которые ложатся до 21:00 (раннее укладывание), спят больше в течение суток, чем те, кто ложатся в 23:00 и позже, — разница в среднем 1,2 часа у полуторагодовалых детей и 0,9 часа у трехлеток.

При более позднем укладывании немного увеличивалась продолжительность дневного сна, но суммарная суточная продолжительность сна все равно была меньше. При этом недосып накапливается, и даже всего полчаса ежедневной нехватки сна в течение длительного времени начинают сказываться на состоянии ребенка.

Влияние количества сна на когнитивные способности и управление эмоциями

Данные говорят еще и о том, что недостаток сна ухудшает способность детей учиться и управлять эмоциями. В ходе британского опроса, в котором приняли участие более 10 тыс. семей, поведение семилетних детей, ложившихся после 9 часов вечера, матери и учителя оценивали хуже, чем у тех, кто ложился раньше.

Исследователи также отметили, что те дети, у которых в 3 и 5 лет режим был нерегулярным, но к 7 годам наладился, демонстрировали лучшее поведение, чем их ровесники с нерегулярным режимом дня.

Недостаток сна и лишний вес

А еще детский недосып предрасполагает к целому ряду проблем со здоровьем, особенно с лишним весом. В другой публикации обобщены результаты наблюдений за почти тысячей детей начиная с дошкольного (4 года) и до подросткового (15 лет) возраста. Педиатры фиксировали время отхода ко сну, а также рост, вес и индекс массы тела (ИМТ).

39% детей, которые ложились спать после восьми часов вечера, в подростковом возрасте имели лишний вес, тогда как среди тех, кто ложился раньше, эта проблема возникла только у 10%.

Более того, исследование особенностей сна в подростковом возрасте и у молодых взрослых показало, что более высокий ИМТ отчасти связан с продолжительностью сна. Но при этом дневной сон не помогает избежать ожирения в будущем, а значит, «тихий час» не настолько полезен, как раннее засыпание.

Когда дети становятся старше, качество сна продолжает играть важную роль, но уже по другим причинам. Эндрю Бернcтейн отмечает, что после раннего детства главные преимущества полноценного сна — лучшая успеваемость в школе и эмоциональная стабильность. Но если гигиена сна к этому времени не сформировалась, будет гораздо труднее вырабатывать другие полезные привычки.

Научные данные и реальная жизнь: как совместить?

Мы живем в реальном мире, где в каждой семье свой режим дня. Работающие родители часто возвращаются домой поздно и только вечером могут пообщаться с детьми и друг с другом. Безусловно, режим дня важен, но, если он выстроен таким образом, что ребенок ложится в 22 часа и даже ближе к 23 часам (и при этом спит достаточное количество времени), это лучше, чем если он вообще не будет видеть по вечерам родителей. Даже в ситуации с лишним весом многое зависит от пищевых привычек и семейных установок.

При этом очевидно, что раннее укладывание (с 19 до 21 часов) может быть полезным не только для ребенка, но и для родителей. Для них это возможность получить 2–3 спокойных часа по вечерам после укладывания ребенка и при этом самим лечь не слишком поздно и хорошо выспаться.

Поэтому, если семейные обстоятельства позволяют вам укладывать детей спать пораньше, есть смысл освоить маленькие родительские хитрости, которые помогут сдвинуть время засыпания. Эндрю Бернстейн рекомендует использовать объекты привязанности, или переходные объекты (например, любимую мягкую игрушку), чтобы постепенно отучать ребенка от обязательного присутствия родителя у кроватки. Так вы сможете постепенно увеличивать время, в течение которого ребенок остается в кроватке один и учится засыпать самостоятельно.

Спокойное течение повседневной жизни с детьми во многом зависит от ритуалов; ритуал отхода ко сну (переодевание, умывание, чистка зубов, чтение на ночь) занимает не меньше получаса, так что начинать готовиться нужно не позднее 19:30 и, возможно, даже раньше. Конечно, поначалу могут быть конфликты и слезы, но в долговременной перспективе дети будут лучше себя чувствовать, если придерживаться выбранного режима.

https://xn--80aidamjr3akke. xn--p1ai/articles/ukladyvat-detey-spat-poranshe-kakaya-ot-etogo-polza

Почему нельзя ложиться спать в 2 часа ночи

Всемирный день сна отмечается ежегодно, в пятницу перед днем весеннего равноденствия. В этом году он выпадает на 19 марта. Об особенностях режима сна рассказала врач-сомнолог Университетской клиники Казанского федерального университета Лилия Шагиахметова.

«Раньше бытовало мнение, что лучше ложиться спать до 12 часов ночи. Согласно новым научным исследованиям, главное – регулярность сна: важно ложиться и вставать в одно и то же время. Если человек ежедневно засыпает в 22.00 и просыпается в 6.00, тогда организм приспосабливается к этому времени. Главное – каждому придерживаться индивидуального режима сна», – отмечает врач-сомнолог Лилия Шагиахметова.

Как известно, в темное время суток вырабатывается гормон сна – мелатонин. Если по роду деятельности человеку приходится поздно ложиться, то ему нужно создать надлежащую обстановку для сна. В этом помогают плотно закрытые шторы, темнота и тишина. Все это располагает к выработке мелатонина. При отсутствии нормального режима сна мозг «не понимает», когда ему вырабатывать мелатонин. Происходит сбой режима, начинаются проблемы со сном.

«Весной особенно хочется больше спать. Это связано с тем, что в долгие зимние месяцы мы не получили достаточно солнечной энергии, к тому же питание не такое разнообразное. Все это накапливается в организме: появляется усталость, авитаминоз. Для того чтобы это преодолеть, необходимо побольше высыпаться, находиться на свежем воздухе и получать солнечную энергию», – подчеркнула Л. Шагиахметова.

Что касается дневного сна, он полезен тем, у кого нет проблем с ночным. Если человек вечером быстро засыпает, утром легко встает, днем себя хорошо чувствует, ему можно вздремнуть днем. Но дневной сон должен быть не более 30-40 минут. Если больше – это приведет к нарушению ночного сна. Дневной сон противопоказан даже при небольшой бессоннице.

Большинство людей в будни спят, а в выходные любят отсыпаться до обеда. Но, по мнению врача, в дни отдыха также следует соблюдать режим сна.

«В выходные можно отсыпаться дополнительно максимум два часа. К примеру, если человек обычно встает в 6.00, то в выходные нужно вставать в 8.00. Если человек спит дольше, снова произойдет сбой ритма. Тем, кто проснулся в обед воскресенья, уже сложно лечь в 23.00, сон с воскресенья на понедельник нарушен. Эти люди вечером не могут заснуть, а утром – встать. Им необходимо снова 2-3 дня для возвращения в рабочую норму. Все это может привести к серьезным последствиям, даже к социальному джетлагу (это рассогласование внутренних часов организма с окружающим ритмом жизни, не вызванное длительным перелетом со сменой часового пояса – прим. ред.)», – говорит Л. Шагиахметова.

Если человек страдает бессонницей или просыпается по несколько раз за ночь, то ему особенно необходимо соблюдать ритуалы сна. После ужина желательны прогулка на свежем воздухе, проветривание комнаты, использование приглушенного света, душ. Физическая активность, кроме прогулок, должна быть минимальной, вечером нельзя заниматься фитнесом, утверждает эксперт.

«Если не получается заснуть, то нельзя часами лежать в постели. Человек мучается, у него нарастает тревожное состояние, которое закрепляется в головном мозге. В таком случае нужно встать с постели, выйти из спальной комнаты. Рекомендуется читать неинтересную, не захватывающую книгу или смотреть ТВ-передачу о природе до тех пор, пока не будет клонить ко сну. В такой ситуации лежать в постели и часами вырабатывать в себе тревогу намного вреднее, чем просмотр ТВ. Надо понимать, что это не будет продолжаться месяцами, потом ситуация нормализуется, все придет в норму», – советует эксперт униклиники.

По мнению врача, в вечернее время необходимо настроить смартфон на автоматическое переключение в режим ночного экрана. За один час до сна нельзя использовать телефон, потому что в любом случае какая-либо информация будет возбуждать человека, и сон нарушится, утверждает врач.

«При серьезных проблемах со сном чай-кофе нежелательны не только вечером, а уже со второй половины дня. Во время лечения нарушения режима сна и отдыха нужно отказаться от любого вида чая, потому что как в зеленом, так и в черном чае содержится кофеин. Он повышает возбудимость нервной системы. Действие кофеина на организм продолжается в течение 6-8 часов. В ходе лечения нарушений сна стоит отдать предпочтение воде, морсам, компотам», – отметила Л. Шагиахметова.

Отметим, недосып, в первую очередь, влияет на нервную систему, способствует снижению работоспособности, нарушению внимания, может стать причиной головной боли и состояния разбитости. Если все это продолжается длительное время, то может привести к возникновению и развитию сердечно-сосудистых, онкологических, простудных заболеваний, снижению иммунитета, изменению уровня артериального давления.

«Если человек постоянно не высыпается, нужно выяснить причину недосыпа, например, наличие какого-либо заболевания, недостаток витаминов, сбой режима, депрессия, тревога», – резюмировала врач-сомнолог.

В случае обнаружения вышеперечисленных симптомов необходимо обращаться к специалистам. Восстановить нормальный сон и разобраться в причинах его нарушений помогают в Лаборатории сна Университетской клиники Казанского университета. Подробности можно узнать по телефону: 233-30-22 или 233-30-21.

https://media. kpfu.ru/news/somnolog-unikliniki-kfu-vesnoy-osobenno-neobkhodimo-vysypatsya

НАУКА СНА

Особенности нервной и пищеварительной системы ребенка первого года жизни, особенно если он находится на грудном вскармливании, не позволяют ему спать всю ночь.

В первые месяцы жизни он может спать ночью, не просыпаясь, не более пяти часов. Обычно интервал между кормлениями составляет от 2,5 до 5 часов. Для полно-ценного питания малыша его дневные сны не должны превышать 2-3 часов. Только после 6 месяцев малыши физиологически дозревают до того, чтобы спать по 6-8 часов без пробуждений.

Часто плач и беспокойство малыша перед сном и во время него родители объясняют коликами, зубами или переходом на новый этап развития. На самом деле причина в большинстве случаев кроется в другом. Попробуйте записывать все интервалы сна и бодрствования за день, а также поведение ребенка в эти периоды. Проанализируйте, не «перегуливает» ли малыш — в этом возрасте крайне важно не превышать нормы по бодрствованию, а также спать необходимое количество часов, чтобы не накапливалась усталость от недосыпа. Кроме того, по-рой дети чутко реагируют на погрешности в маминой диете. Понаблюдайте, измените те факторы, которые беспокоят малыша, и ребенок наверняка станет спать лучше.

Маме важно научиться распознавать первые признаки усталости и вовремя «ловить» эти моменты, чтобы уложить ребенка спать.

Ритм жизни в городе, к сожалению, подразумевает, что вечером, когда ребенку пора отходить ко сну, вся семья наконец собирается дома после работы, у малыша «зашкаливают» эмоции, пусть и позитивные. Важно подстроить режим ребенка под распорядок в семье, чтобы вечером в доме сохранялась тихая спокойная обстановка и соблюдалось установленное время засыпания. Ритуал может быть такой: после купания сделайте малышу легкий расслабляющий массаж, покормите, включите белый шум или спойте колыбельную, поло-жите рядом любимую мягкую игрушку — и укладывайте ребенка в кроватку. Ритуал повторяющихся действий настроит ребенка на сон и поможет сформировать правильную привычку.

Недосыпание может привести к хронической усталости и нарушению работы нервной системы ребенка. Научные исследования доказывают, что у детей, которые спят меньше возрастной нормы, повышается риск возникновения гиперактивности и синдрома Дефицита внимания.

Биоритмы малыша запрограммированы на световой день, то есть на раннее укладывание и ранний подъем. Как показывает практика, дети подстраиваются под световой день, и утреннее пробуждение почти не влияет на время отхода ко сну. Так в основном малыши просыпаются в промежутке 6.00–8.00. Специалисты по сну рекомендуют укладывать детей, особенно старше 4 месяцев, в интервале с 19 до 21 часа (летом, когда темнеет позже, нужно затемнять комнату шторами). Так вы сможете избежать усталости и дефицита сна. Чтобы перестроить малыша на раннее укладывание, каждый день сдвигайте время «отбоя» на 15 минут раньше.

Многие дети гораздо лучше спят на улице в коляске. Есть дети, которые мало и беспокойно спят дома, а в коляске крепко спят часами. Это нормально, так что запасайтесь аудиокнигами и термосом с чаем и выходите на свою «дистанцию» в парке.

Это может привести к обратной реакции, так как незрелая пищеварительная система малыша не готова к перевариванию «взрослой» еды.

Даже если вам кажется, что вы обделены вокальными данными, пойте своему ребенку. Психологи утверждают, что мамин голос и ее сердцебиение — главные успокаивающие звуки для малыша. Проведенные исследования реакции младенцев на музыку показали, что из-за того, что сердце у младенцев бьется быстрее, чем у взрослых, им нравится более быстрый ритм музыкальных композиций. Также они предпочитают женский вокал и высокий тембр.

Пусть сама атмосфера в комнате настраивает на отдых. Хорошо проветривайте ее перед сном, а также затемняйте шторами и постарайтесь обеспечить тишину.

Старайтесь, чтобы ребенок не засыпал на груди, — так он с самого начала будет разделять кормление и сон. Регулярно кладите малыша в свою кроватку, чтобы он привыкал к тому, что у него есть свое собственное место для сна. Хорошо, если какую-то часть ночи он регулярно будет проводить у себя.

Строго соблюдайте возрастные нормы сна и бодрствования — это главные условия крепкого сна, а значит хорошего настроения и правильного развития малыша.

https://mamadeti.ru/article/pediatrics/the-science-of-sleep/

Сколько должен спать ребенок?

Печально, но педиатры все чаще констатируют тот факт, что современные дети недосыпают. А недосыпание ребенка гораздо опаснее, чем недостаток сна у взрослого. Дети, которые спят значительно меньше нормы, медленнее растут и развиваются хуже сверстников. Это легко объясняется.

Во-первых, во время сна вырабатываются гормоны роста.

Во-вторых, хороший крепкий сон способствует лучшему запоминанию полученной ранее информации.

В-третьих, общая слабость из-за недосыпания мешает полноценно усваивать информацию.

Кроме того, у малоспящих детей ослабляется иммунитет и возрастает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Недосыпающие дети становятся нервными, рассеянными, суетливыми. Это относится ко всем детям независимо от их возраста: Одинаково хорошо должны спать и младенцы, и подростки.

Родители обязаны обеспечить ребенку полноценный здоровый сон в достаточном количестве.

Для детей, как и для взрослых, нормальное количество сна является индивидуальным. Кто-то из детишек спит больше, кто-то меньше. Цифры, приводимые врачами, являются средним показателем. В общем-то, к ним и нужно стремиться. Приведенные цифры отражают общее количество сна в сутки, то есть с учетом как ночного сна, так и дневного.

Сколько часов спит ребенок?

— Новорожденный ребенок спит в среднем 18-22 часа в сутки.
— Ребенок от 1 до 3 месяцев спит 18-20 часов.
— Ребенок в 3-4 месяца может спать 17-18 часов.
— Ребенок в 5-6 месяцев должен спать не меньше 16 часов.
— Ребенок от 7 до 12 месяцев спит от 14 до 16 часов в сутки.
— Ребенок от 1 года до полутора лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 3-4 часа днем. В целом не менее 14 часов в сутки.
— Ребенок от полутора до 2 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-3 часа днем. В целом не менее 13 часов в сутки.
— Ребенок от 2 до 3 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-2.5 часа днем. В целом не менее 12.5 часов в сутки.
— Дети 3-4 лет должны спать не менее 10 часов ночью и 2 часа днем. В целом не менее 12 часов в сутки.
— Дети от 5 до 7 лет должны спать не менее 9-10 часов ночью и 1.5-2 часа днем. В целом не менее 10.5-11 часов в сутки.
— Ученики начальной школы могут не спать днем. Ночью они должны спать не менее 9 часов, лучше – 10 часов.
— Подростку нужно обеспечить не менее 9 часов сна в сутки.
— Старшеклассники должны спать в среднем 8 часов в сутки.

1. Сон в одно и то же время

Чтобы ребенок высыпался, необходимо соблюдать режим и укладывать его спать в одно и то же время. В особенности это касается ночного сна. Возьмите за правило класть ребенка в постель, например, в 21 час. И никогда от этого правила не отступайте. Пусть в доме гости, пусть ребенок увлекся игрой, пусть у родителей дела – все должно быть отложено ради сна ребенка. Если он привыкнет ложиться в одно и то же время, ничто не помешает ему вовремя расслабиться и захотеть спать. Ни одна игра не будет казаться ему более привлекательной, чем свежая теплая постель и уютная подушка.

2. Подготовка ко сну, расслабление, ритуалы.

Чтобы ребенок легко и быстро засыпал, уже за час-два до сна он должен оказаться в спокойной атмосфере. Шумные игры, сложные головоломки, интеллектуальные задачи, приготовление домашних заданий, компьютерные игры, просмотр шумных продолжительных фильмов и мультфильмов, прослушивание громкой музыки и т. п. – все это должно закончиться за час-другой до отхода ко сну. Малыш в это время может спокойно поиграть с игрушками или послушать сказку, читаемую мамой. Ребенок постарше может почитать сам, пообщаться с родителями, посмотреть спокойный фильм. Да и не так уж много времени останется на спокойный досуг, ведь непосредственная подготовка ко сну потребует немало времени. Необходимо принять душ, почистить зубы, расправить постель, переодеться в пижаму, попить водички и т. п. Одни и те же действия, совершаемые изо дня в день перед сном, становятся своего рода ритуалом, исполнение которого тоже помогает ребенку настроиться на сон. А это в свою очередь способствует более быстрому и глубокому засыпанию и, как следствие, более качественному отдыху. Если, например, несколько глотков воды перед сном вдруг стали привычкой, не старайтесь отучать от нее ребенка. Пусть это будет вашим ритуалом-помощником. Если ребенок привык, что родители читают ему сказку, значит, нужно читать, вне зависимости от занятости.

3. Легкость в желудке.

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна (это не относится к младенцам и детям, находящимся на грудном вскармливании). Незадолго до сна ребенок может выпить чашку чая с 1-2 печеньями или стакан кефира, но не с калорийным бутербродом. Во-первых, с легкостью в теле крепче засыпается. Во-вторых, плотные калорийные перекусы перед сном вредны для желудка.

4. Комфортная атмосфера в комнате.

Перед тем как уложить ребенка, комнату нужно хорошенько проветрить. Если в помещении сухо, после проветривания стоит включить увлажнитель воздуха и довести уровень влажности до приемлемого. Когда ребенок ляжет спать, нужно выключить свет, можно оставить тусклый ночник, если малыш просит об этом. Ни в коем случае нельзя укладывать детей спать при включенном телевизоре или мерцающем мониторе компьютера. Впрочем, включать телевизор, верхний свет и звук колонок компьютера нельзя и после того, как ребенок уснет. Легкие шумы и свет могут и не разбудить его, но они сделают детский сон поверхностным, из-за этого организм не получит полноценного отдыха. Если это происходит постоянно, у ребенка будут проявляться признаки недосыпания. То есть он вроде бы и спит, сколько надо, а все равно не высыпается. Причина – в отсутствии условий. В комнате, где спит ребенок, должно быть свежо, темно и тихо.

Сон очень важен для нормального роста ребенка и развития его мозга, а регулярный недосып может привести к серьезным болезням. Создайте малышу условия для засыпания и тщательно следите, чтобы ничто не мешало его полноценному сну.

Http://dkmc-chita.ru/profilaktika/265-zdorovyj-son-rebenka

Почему нельзя заставлять себя засыпать? Секреты здорового отдыха от сомнолога Романа Бузунова

Многие из нас ждут выходных и праздников, чтобы отоспаться. Наконец-то не надо будет вставать рано утром, бежать на работу, думаем мы. Так и сейчас, когда впереди полторы недели нерабочих дней, многие планируют отдохнуть от расписания. Но знаете ли вы, что это вредно для нашего организма? В начале пандемии, когда все оставались дома и могли спать сколько хочется, американская компания Express Scripts провела исследование и выяснила, что количество выписанных рецептов на препараты от бессонницы увеличилось на 14,8%.

О здоровом режиме сна и о том, как качественный отдых влияет на нашу продуктивность, мы поговорили с президентом Российского общества сомнологов, профессором, доктором медицинских наук, заслуженным врачом РФ Романом Бузуновым.

— Роман Вячеславович, как качество и длительность сна влияют на работоспособность человека?

— Во время сна восстанавливается физическое и психическое состояние человека. Ночью в сновидениях мы обрабатываем информацию, накопленную за день нашей оперативной памятью. Большую часть мы просто забываем — мозг считает, что это не нужно.

Во сне мы анализируем, прогнозируем и принимаем решения, формируем долговременную память и адаптируемся к обстановке. Так или иначе, у нас формируется дальнейший стиль и дальнейшее поведение с учетом обстоятельств. Даже как-то Билл Клинтон сказал в одном из своих интервью, что самые глупые решения принимал тогда, когда не высыпался.

Если человек недосыпает, теряются реакция и способность прогнозирования, теряется эмпатия к родным и коллегам. Нам сложнее воспринимать невербальные сигналы, потому что высшая нервная деятельность страдает прежде всего.

— А что делать, если никак не можешь уснуть вечером? Вроде бы чувствуешь себя уставшим, но мысли и проблемы не дают переключиться на отдых?

— Если вы легли и не заснули, ни в коем случае нельзя заставлять себя это сделать. На засыпание должно уходить около 15 минут, максимум полчаса. Но нам кажется: «Если я буду пытаться, то в конце концов засну». И вот в течение пары недель вы «заставляете» свой организм отключаться на фоне реального продолжительного стресса, допустим, проблем на работе или в семье, и у вас уже формируется стойкий условный рефлекс — боязнь не заснуть.

В итоге сам стресс потом может пройти, а рефлекс останется. Знаете, часто люди говорят: «Мучительно хочу спать, подхожу к постели — и все, сон как рукой сняло», «Ложусь в постель, пытаюсь заснуть, еще больше возбуждаюсь, нервничаю, и вообще сон уходит».

— Но ведь многим кажется, что если прямо сейчас не уснуть, то есть риск вообще не выспаться?

— Интересный факт: время, которое уйдет на то, чтобы уснуть, будет практически одинаковое и если вы встанете с постели, и если вы будете лежать и пытаться уснуть. Лучше всего просто уйти в другую комнату и начать заниматься каким-то рутинным делом: переберите и погладьте вещи, протрите пыль. Так вы быстрее накопите дефицит сна и легче заснете. Следующее важное правило: нельзя менять время подъема утром, даже если вы недоспали. Часто происходит, что если человек уснул позже, то он постарается компенсировать это время утренним сном. В итоге получится, что он просто сместит свои внутренние биологические часы на то время, которое «переспал». Естественно, в следующую ночь он тоже не сможет заснуть, потому что проснулся позже.

Здоровый человек, если немного недоспал или что-то нарушило его сон, не будет из-за этого переживать. А вот пациент с бессонницей может даже лечь спать днем, а на следующую ночь снова и снова возникают проблемы с засыпанием.

Если при восьмичасовом сне вы на два часа недоспали, на следующее утро ничего не меняйте, вставайте в свое время. Если больше, чем на два часа, можно на половину времени недосыпа увеличить время подъема. Тем самым мы, с одной стороны, немного уберем дефицит сна, но, с другой стороны, к вечеру у нас будет должная сонливость, чтобы мы нормально заснули.

Вообще, я советую уже с утра думать о том, как вы будете засыпать. Вставайте раньше, увеличивайте физическую нагрузку, ограничьте употребление кофеина. Нужно полноценно прожить день, тогда вы хорошо сможете выспаться ночью.

— Как просыпаться и чувствовать себя бодрым и заряженным на новый рабочий день?

— Первая рекомендация, чтобы хорошо просыпаться, это соблюдать режим. Согласно исследованиям, 10% москвичей встают в выходные дни на 4 часа позже, чем в рабочие. Что это значит? Все равно что человек из Красноярска прилетел в Москву. Он лег на 4 часа позже, потом встал на 4 часа позже. Не в 7 утра, допустим, а в 11. В субботу тоже поздно лег и поздно встал. Но в воскресенье опять нужно ложиться раньше на 4 часа, а в понедельник на 4 часа раньше вставать. Это как будто он улетел обратно в Красноярск. Естественно, человек не может сначала заснуть — возникает «воскресная бессонница», — а в понедельник не может проснуться. Адаптация занимает несколько суток, и режим придет в норму только к четвергу, а там уже опять выходные.

Мы говорили, что вредно смещать время весной и осенью на один час, а тут человек четыре раза в месяц на 4 часа смещает туда-сюда свои часовые пояса. А потом удивляется, почему не может заснуть.

Если вы хотите вставать легко, попробуйте пару недель просыпаться в одно и то же время вне зависимости от рабочих и выходных дней. Вы начнете пробуждаться за 5 минут до звонка будильника, прекрасно выспавшись, а время отбоя подстроится под время подъема.

— А как быть с разделением людей на сов и жаворонков? Это правда, что у них разные режимы сна?

— Действительно, это реальные биотипы ритмов людей: у сов внутренние биологические часы немного отстают, а у жаворонков, наоборот, идут быстрее.

Если вы понимаете, что вы сова, я советую вам:

Не отсыпаться в выходные дни, чтобы не смещать график;

За 8 часов до сна не употреблять кофеиносодержащие продукты;

За 2 часа до сна снизить психоэмоциональную нагрузку;

За час до сна убрать гаджеты;

Затемнять помещение вечером, потому что свет подавляет производство мелатонина, а у совы он и так позже начинает продуцироваться.

Жаворонкам, если нужно позже засыпать, наоборот, нужно воздействие яркого белого света, который подавляет продукцию мелатонина, им можно немножко позже выпить что-то кофеиносодержащее — за 4–5 часов до сна, чтобы немного продлить бодрствование.

https://talent. mos.ru/info-channel/news/get_better/136083434/

Как работают гаджеты для улучшения сна. Помогают ли они быстро заснуть и легко проснуться?

Многие современные люди спят меньше минимальной нормы — семи часов. Мы оттягиваем время отхода ко сну ради работы или развлечений — часто вместо того, чтобы спать, скроллим ленты в соцсетях, играем и смотрим видео. В последнем докладе Мэри Микер о трендах интернета снижение количества часов сна названо главной негативной чертой социальных медиа. Даже технологические компании, которые прикладывают все усилия, чтобы создать сервисы, способные затянуть нас с головой, озаботились нашей цифровой зависимостью. Для тех, кто понял, что плохо спит, появились гаджеты и приложения, которые должны помочь засыпать и улучшать сон. В течение пяти дней я тестировала два гаджета и приложение из этой серии. Отслеживала через смарт-часы количество сна и наблюдала за ощущениями, чтобы понять, помогают ли мне девайсы засыпать в непривычное время — 23:00, а не в час ночи, и днем чувствовать себя хорошо.

«Укачивающий» гаджет на тумбочке. Что это и как работает?

Человеку нужно спать от семи до девяти часов, по данным Национального фонда сна США, нормативы которого признают большинство сомнологов в мире. При этом нельзя сказать, что те, кто спит девять часов, выигрывают у тех, кто спит семь часов. Каждому нужно найти свою продолжительность сна. «Если вы спите семь часов и у вас нет утренней сонливости больше 20 минут, и вы хорошо чувствуете себя днем — значит, этого хватает, ничего менять не нужно, — объясняет Александр Мельников, врач-сомнолог, заведующий отделением сомнологии ФНКЦО ФМБА. — Если по утрам вы долго остаетесь сонным и бывает сонливость и утомляемость в течение всего дня — возможно, это из-за недосыпания, и нужно спать дольше». Я ложусь примерно в час ночи. В будние дни мне нужно проснуться в восемь утра. Получается, я сплю нужный минимум — семь часов. Обычно утром я чувствую себя сонной примерно час и все, что хочу, — это пить кофе, возможно, мне нужно больше спать.

Я смогу спать по девять часов, если стану ложиться в 23:00. Проблема в том, что, кажется, я и в детстве не ложилась раньше полуночи. Мне всегда жалко тратить любимое вечернее время на сон. Полночь — это идеальное время, скажем, для просмотра сериалов или работы — лучше всего мне пишется поздним вечером.

Я стараюсь не брать авиабилеты с вылетом ранним утром, ведь, чтобы встать в пять утра, нужно лечь в 22:00–23:00. Трудно объяснить своему мозгу, привыкшему к этому распорядку, что мы тут собираемся не заказывать пиццу и смотреть «Игру престолов», а лечь и спать. Обычно попытки отправиться в кровать пораньше заканчиваются тем, что я просто долго не могу заснуть. Может, гаджеты помогут мне засыпать быстро?

В понедельник в 22:55 я сижу в постели и кручу в руках черный пластмассовый кубик. Незнающий пользователь затруднится определить его как гаджет для нормализации сна. Это устройство EcoSleep от российского стартапа. Внутри кубика три плоских катушки, которые генерируют электромагнитные импульсы. Для тех, кто, как и я, заинтересовался физикой не раньше, чем вышла «Теория большого взрыва», объясню, что электромагнитные импульсы — не этакое редкое чудо, а то, что излучает вся техника у вас дома — холодильник, микроволновка. Это не означает, что холодильник как-то влияет на ваш сон, но гаджет, о котором идет речь, продумали таким, чтобы он оказывал это влияние.

«Частота создаваемых им импульсов — от 1 до 40 Гц, — рассказывает Илья Блохин, разработчик. — Если на человека оказывать периодическое воздействие на низкой частоте в несколько герц — посредством звука, электрического тока, вибрации или укачивания, — это будет восприниматься организмом как помощь при засыпании. А еще как фактор, удерживающий в глубоком сне. Когда мы укачиваем ребенка, мы действуем на его нервную систему через вестибулярный аппарат. Когда слушаем ритмичные звуки — через уши. Воспринимаем вибрацию — через кожу. Все в конце концов «докладывается» мозгу».

Он говорит, что создал кубик, взяв за базу исследования Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН о взаимосвязи геомагнитных процессов и сна. Этот кубик — не единственная разработка, имитирующая природный электромагнитный фон. Устройства, подобные ему, предлагают и другие компании.

Заранее я установила iOS-приложение на смартфон для выбора режима работы кубика. Их четыре: легко заснуть и проснуться; выспаться любой ценой; путник сновидений и управление снами — последние два режима, вероятно, заинтересовали бы любителей творчества Карлоса Кастанеды. Я выбираю первый режим — легко заснуть и проснуться: половина ночи — глубокий сон, половина — постепенное пробуждение. Из трех режимов мощности сигналов (минимум, норма, максимум) беру норму. Ставлю кубик на подоконник. Время сна — с 23:00 до 8:00. На мне смарт-часы Samsung Galaxy Watch, они будут анализировать мой сон — его продолжительность и эффективность (сколько я реально спала, а не ворочалась в постели). Специалисты говорят, что не стоит безоговорочно доверять «умным» часам и фитнес-браслетам, они дают погрешность, но для обычного потребителя это самый доступный способ следить за здоровьем. У вас же нет дома электроэнцефалографа. Дублирую будильник на смартфоне — вдруг кубик слишком укачает меня.

Засыпаю быстро — примерно десять минут придумываю себе награду за неделю здорового сна. Просыпаюсь без будильника, когда светло, но по тишине вокруг понимаю, что сейчас не восемь утра, и даже, наверное, не семь. Примерно полчаса пытаюсь заснуть заново, но в сон не клонит. Смотрю на часы и вижу 5:30. Чем заниматься в полшестого утра, если вы не фанат утренних пробежек и любой активности до обеда? Лежу примерно час с закрытыми глазами, а потом в растерянности иду завтракать и собираться на работу. «Наверное, начался подъем по частоте, — комментирует мои результаты Илья Блохин. — Попробуйте режим «выспаться любой ценой» — когда кубик максимально долго работает на низкой частоте».

Сон. Первый день.

Время сна — 22:56–6:03. Фактическая продолжительность – 6 часов 20 минут. Эффективность (реальный сон, а не время, проведенное в положении лежа) — 89%.

https://tass.ru/obschestvo/6644955