Сколько надо спать, как быстро засыпать и почему возникает бессонница — рассказываем о фазах и важности сна.
Три главные задачи сна
Задумывались ли вы, что среднестатистический человек тратит на сон треть своей жизни? Сон — залог здоровья. В это время вырабатывается ряд важнейших гормонов, происходит регенерация тканей и восполнение энергии.
У сна три основных функции:
1. Важнейшая — восстановление. Мозг очищается от токсинов, накопившихся метаболических отходов (их переизбыток приводит к неврологическим заболеваниям, например к болезни Альцгеймера).
2. Формирование здорового обмена веществ. Многочисленные врачебные исследования доказали, что если спать меньше восьми часов в сутки, энергия начинает сжигаться из углеводов и белка, а не из жира. Это приводит к негативным последствиям — набору веса и потере мышечной массы. Также недосыпание грозит повышением инсулина в крови, что чревато развитием диабета и заболеваний сердца.
3. Укрепление долговременной памяти. Кратковременный (или прерывистый) сон препятствует способности формировать воспоминания — как физические, так и эмоциональные.
Сколько нужно спать в сутки?
Сон — это особое состояние сознания и физиологический процесс, который характеризует замедленная реакция на окружающий мир и специфичная мозговая деятельность. Он включает в себя две фазы — медленную и быструю.
Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится около 90 минут. Тело расслабляется, глаза неподвижны, вы отдыхаете.
Быстрый сон следует за медленным и длится 10-20 минут. Повышается температура тела и давление. Тело обездвижено. Глазные яблоки совершают круговые движения под закрытыми веками. Мозг активно работает — мы видим сны.
Две эти фазы чередуются друг с другом. При продолжительном здоровом сне человек проходит пять полных циклов. Медленный сон постепенно сокращается, а быстрый увеличивается (с 5 минут до часа).
Учеными доказано, что здоровому взрослому человеку желательно спать около восьми часов: 5 циклов по 100 минут (5×100/60=8).
Сон зависит и от возраста. Чем младше, тем больше времени необходимо на рост тканей и восстановление. Новорожденные малыши спят больше половины суток, а возрастным людям требуется гораздо меньше времени.
Примерные объемы сна в зависимости от возраста:
Возраст
Часы сна
Чем опасен недостаток сна?
Эта таблица показывает среднестатистические данные. Но нельзя забывать и об индивидуальных особенностях каждого организма. Как же выяснить, сколько нужно спать именно вам? Ответ прост — только опытным путем. Важно чувствовать свой организм и ни в коем случае не допускать регулярного недосыпа, который способен привести к очень плохим последствиям.
1. Ухудшение памяти, внимания, координации и речи. По статистике, каждое пятое ДТП происходит из-за недосыпа.
2. Ослабление иммунитета. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины.
3. Переедание. При недостатке сна вырабатывается грелин — гормон голода.
4. Отсутствие полноценного сна — катализатор для формирования вредных привычек: человек ищет внешние стимуляторы (кофеин, никотин).
5. Развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет.
Стоит добавить, что невыспавшийся человек банально плохо выглядит — страдает цвет лица, образуются синяки под глазами.
Как бороться с бессонницей и почему она появляется?
Многие люди в течение жизни страдают бессонницей — это расстройство сна, выражающееся в снижении качества и/или его продолжительности. Причины могут быть самыми разнообразными. Чаще всего это:
1. Стресс, депрессия (проблемы в личной жизни или на работе).
2. Несоблюдение режима сна. Важно стараться ложиться и вставать в одно и то же время.
3. Сменный график работы приводит к нарушению циклов сна.
4. Различные медикаменты. В составе могут быть компоненты, приводящие к бессоннице.
5. Окружающая среда (жарко, душно, светло, шумно).
Бессонница опасна развитием хронических заболеваний (особенно связанных с нервной системой), повышенной раздражительностью и депрессией.
В большинстве случаев можно самостоятельно избавиться от бессонницы, найдя и устранив ее причины. Важно разобраться в своем жизненном распорядке, питании и психологическом состоянии. Наладьте график сна, дистанцируйтесь от внешних проблем, перед сном принимайте теплое питье.
Но если не удается найти/устранить причины и стабилизировать сон, то стоит обратиться к помощи врачей.
Как помочь себе заснуть? Пять методик для быстрого отхода ко сну
Многие сталкиваются с проблемой — как быстро уснуть. Она особенно актуальна после стрессовых, напряженных дней. Существует несколько методик для наилучшего засыпания.
1. Визуализация. Представляйте себе то, что ассоциируется у вас с покоем и умиротворением. Например — волны, морской берег или огонь в камине.
2. Аутотренинг. Медленно повторяйте про себя «я засыпаю, мои веки тяжелеют, я засыпаю».
3. Дыхательная гимнастика. Глубокий вдох, задержка дыхания и выдох.
4. Атмосфера. Обустройте спальное место — приятный запах, постельное белье, свежий воздух, расслабляющая обстановка.
5. Обратная последовательность. Попробуйте прогнать в голове все события дня от конца к началу.
Перед тем как лечь спать, также важно настроить себя на позитивный лад и дистанцироваться от внешних проблем.
Уделяйте внимание вечерним ритуалам. Идеально подойдут: вечерняя прогулка на свежем воздухе, общение с семьей, чтение книги, теплый душ или ванна. Перед сном не рекомендуется заниматься спортом. Лучше всего за час-два йога или медитация.
Особое внимание стоит уделить питанию (о правильном питании можете прочитать здесь). Требуется золотая середина: нежелательно есть непосредственно перед сном, но и на голодный желудок не надо ложиться в кровать. Легкий перекус продуктами, богатыми магнием, кальцием, белком и мелатонином (вишня, бананы, нежирный творог или йогурт, индейка, яйца, бобовые, шпинат, миндаль, зелень), будет способствовать расслаблению и быстрому засыпанию.
И, конечно, ни в коем случае нельзя пить на ночь кофе и употреблять алкоголь. Есть мнение, что спиртные напитки можно использовать в качестве снотворного, но это не так: они приводят к обезвоживанию и плохо влияют на быстрый сон.
Полезен ли дневной сон?
Стереотип, что дневной сон предназначен исключительно для маленьких детей, не соответствует реальности. Непродолжительный отдых с период с 13.00 до 16.00 улучшает память (переносит информацию из краткосрочной в долгосрочную), стимулирует творчество и способность к обучению, помогает организму противостоять стрессу и поднимает настроение.
В идеале дремать 10-20 минут (вы пройдете две стадии медленного сна и ощутите себя отдохнувшим). После 30-60 минут дневного сна вы будете чувствовать себя разбитыми. А вот 90 минут — это полный цикл, поможет легко проснуться и испытать прилив сил.
Время и временные загадки могут представлять собой трудный элемент при толковании сна. Поскольку сны приходят к нам как фантасмагория, то по очень немногим признакам можно судить, как воспринимается во сне время. Может казаться, что один сон протекает в реальном времени: двадцать минут событий в цикле ЯЕМ; другой сон может протекать в виде ряда смонтированных сцен, происходящих в течение нескольких дней, недель, лет или неизмеримого периода времени; иной сон может оказаться вообще вне всяких временных привязок.
Один из способов определиться с движением времени во сне — просто представить сцены ситуаций и попытаться установить в них какие-либо хронологические изменения. Другой способ — подумать во сне о пронумерованных предметах и связать их номера с временными рамками вашей жизни. Если часы в вашем сне показывают 5:15, то это может быть временем, датой или временем, истекшим между двумя возрастами; в последнем случае, возможно, пять и пятнадцать лет.
Порой временные загадки расстраивают и удивляют, порой они полны глубокого смысла: вы можете легко наблюдать периодически повторяющуюся циклическую структуру жизни, вспомнить то время, когда проявились зрелость и самосознание, сколько занял переходный период. Таким образом можно понять многие вещи.
Иногда временной аспект может оказывать влияние на эмоциональную среду сна; вероятно, сон в «реальном времени» будет иметь другую эмоциональную подоплеку, чем сон в «разрозненном времени».
Популярное выражение: вовремя; потерянное время; проверка временем; время принятия решений; течение времени; жить сегодняшним днем; точный, как часы.
Многие из нас постоянно находятся в цейтноте. Сон говорит о том, что вам также не хватает времени на все? Есть только одно решение: перевести часы на пять минут назад и забыть об этом.
Видеть во сне, что у вас впереди еще много времени, то сон является либо отражением вашего желания, либо говорит о том, что вы научились организовывать себя.
Люди часто говорят: время — деньги. Ваш сон связан с этим высказыванием? У вас в избытке имеются и деньги, и время, или же вам не хватает ни того, ни другого?
И еще: ваш сон может просто-напросто говорить о том, что вам необходима передышка.
Снится Время? См. следующий толкователь.
Времена в соннике Льюиса
Время — Особое внимание, уделяемое в сновидении времени, может означать мощный стресс в жизни сновидца. Возможно, он чувствует, что теряет время в личной или деловой жизни.
Сон с Временем по Домашнему соннику
Время суток во сне также будет иметь свою расшифровку. Сезоны и суточное время чем-то похожи между собой. Как всегда, ночь и утро будут противостоять друг другу. Но и день имеет свои ассоциации, и значение его может тоже разгадывать совершенно с разных сторон. И уж тем более, для каждого из нас он будет расшифровывать только индивидуально.
Даже если вам и кажется, что ваш сон чем-то был похож на сон другого человека, то это еще не дает гарантию того, что значение сна будет идентичным. Много разных факторов будут влиять на то, чтоб понять, почему приснилось то или иное и о чем вас хочет известить сновидение.
Возьмем сон, в котором приснился закат, ведь это не будет толковаться как убыток, потому что солнце зашло, а может быть все совершенно по-иному. Не исключен и тот момент, что закат – это возрождение чего-то нового, новые события, что в скором времени начнут происходить в вашей жизни или семье.
Осознанное сновидение — определенное состояние сознания, при котором человек понимает, что видит сон, и может в той или иной степени управлять им. Это пограничное состояние между фазой быстрого сна и полноценным бодрствованием. Время в таких снах ощущается так же, как и в реальной жизни.
Впервые термин «осознанное сновидение» стал использовать голландский психиатр и писатель Фредерик ван Эден в 1913 году, а его теория была изложена в статье «Исследование сновидений». Он вел собственный дневник сновидений, что помогло ему осознавать сны. Основателем же изучения сна считают нейрофизиолога Натаниэла Клейтмана . В 1950-х годах он описал полифазный сон, который распределяется в течение суток. Ученый, используя метод полисомнографии, анализировал показатели спящего, благодаря чему создавал гипнограмму — картинку структуры сна.
Американский психофизиолог Стивен Лаберж продолжил изучать феномен осознанных сновидений. Он подтвердил, что такое явление вполне возможно и это не истории магов. Ученый сканировал мозг человека, который видел такой сон. Было доказано, что в фазе быстрого сна мозг активен. Это было сделано с помощью подачи из сновидения определенных сигналов глазами в то время, когда, по данным приборов, человек находился во сне.
Немецкий психолог Пауль Толи , на которого ссылается Лаберж в своей книге «Осознанные сновидения», выделил признаки осознанных сновидений:
Человек отдает себе отчет в том, что видит сон, и понимает, что в нем происходит;
Мысли ясные и четкие;
Возможно моделировать нереалистичные ситуации;
Возможно фиксировать хронологию событий;
Возможно различать запахи, прикосновения, звуки из реального мира.
В более позднем исследовании, посвященном нейрокоррелятам осознанных сновидений, авторы провели эксперимент. Добровольцы, склонные видеть осознанные сны, провели ночь в лаборатории. К ним подключили датчики, благодаря которым ученые заметили активность в префронтальной коре и в предклинье (область в теменной доле). Обычно эти зоны заторможены. Они входят в cеть пассивного режима работы мозга (Default Mode Network). Ее отдельные элементы распадаются, когда мы засыпаем, и, наоборот, воссоединяются при пробуждении. В осознанном сне происходит такой же процесс. Однако внешние сигналы блокируются определенными структурами мозга. Иными словами, игнорируется тот факт, что человек уже проснулся, и сознание работает активно.
В новом исследовании, результаты которого опубликованы в научном журнале Current Biology, профессор Северо-Западного университета Кен Паллер и его коллеги выяснили, что человек, находясь в состоянии осознанного сновидения, может общаться. Ученые наблюдали за активностью мозга 36 людей.
Во время опытов ученые передавали спящим информацию разными способами: задавали вопросы, читали тексты, прикасались к ним. Участники эксперимента слышали или видели вопросы и отвечали на них. Причем ответ мог выражаться движениями глаз или мышц. Паллер и его коллеги доказали, что человек продолжает взаимодействовать с окружающим миром во время осознанного сновидения.
Актуальные статьи и подборки в вашем смартфоне. Подписывайтесь на наш Telegram-канал и получайте все материалы, которые выходят на нашем сайте.
Возможно ли управлять сновидениями
Американский психиатр и исследователь снов Аллан Хобсон утверждает, что научиться осознанным сновидениям может каждый человек, нужно только освоить определенные техники. Начать можно с ведения дневника снов, чтобы выработать привычку осознавать сны. О когнитивных методах Стивен Лаберж рассказывает в своей книге «Практика осознанных сновидений».
Кроме того, возможно использовать и специальные устройства: DreamLight и NovaDreamer. Они оснащены датчиками движения глаз — когда прибор замечает движение, он включает световые сигналы. Это некий знак человеку о том, что он спит, и он переходит в состояние осознанного сновидения.
Время и временные загадки могут представлять собой трудный элемент при толковании сна. Поскольку сны приходят к нам как фантасмагория, то по очень немногим признакам можно судить, как воспринимается во сне время. Может казаться, что один сон протекает в реальном времени: двадцать минут событий в цикле RЕМ; другой сон может протекать в виде ряда смонтированных сцен, происходящих в течение нескольких дней, недель, лет или неизмеримого периода времени; иной сон может оказаться вообще вне всяких временных привязок.
Один из способов определиться с движением времени во сне — просто представить сцены ситуаций и попытаться установить в них какие-либо хронологические изменения. Другой способ — подумать во сне о пронумерованных предметах и связать их номера с временными рамками вашей жизни. Если часы в вашем сне показывают 5:15, то это может быть временем, датой или временем, истекшим между двумя возрастами; в последнем случае, возможно, пять и пятнадцать лет.
Порой временные загадки расстраивают и удивляют, порой они полны глубокого смысла: вы можете легко наблюдать периодически повторяющуюся циклическую структуру жизни, вспомнить то время, когда проявились зрелость и самосознание, сколько занял переходный период. Таким образом можно понять многие вещи.
Иногда временной аспект может оказывать влияние на эмоциональную среду сна; вероятно, сон в «реальном времени» будет иметь другую эмоциональную подоплеку, чем сон в «разрозненном времени».
Время – во сне увидеть, что на часах уже час ночи означает, что через один месяц вы отправитесь туда, куда не собирались. Если во сне вам нравится ночная пора и вы никуда не торопитесь, то и поездка будет приятной. Если же вы испуганы или взволнованы, то это явный признак того, что вы не на то направили свои силы и путешествие принесет вам только хлопоты и заботы.
Если во сне на часах у вас час дня, то это означает, что через десять дней вы почувствуете легкое недомогание и не сможете выполнить задуманное. Сон призывает вас обратить повышенное внимание на свое здоровье.
Если вы смотрите на часы и никак не можете решить, час ночи они показывают или час дня, то в реальной жизни вам представится шанс выслужиться перед начальством и обойти своего главного соперника. Если в конце концов вы придете к выводу, что на дворе ночь, то ждите через день визитера, который принесет вам важные деловые вести, если же день – то вам придется возвратить все свои долги, причем сделать это нужно будет в течение месяца, иначе вы потеряете уважение своих коллег.
Спрашивать во сне у кого-нибудь «сколько времени?» и слышать в ответ, что уже час ночи или дня, – хороший знак. Это говорит о том, что ваша деятельность за последний год принесет-таки благотворные плоды и позволит вам значительно приблизиться к своей цели. Чем симпатичнее вам люди, которым вы задаете этот вопрос, тем быстрее вы добьетесь прекрасного результата в работе.
Если во сне этот вопрос задают вам и вы отвечаете, что времени час (ночи или дня, не важно), то можете рассчитывать на большие деньги, которые достанутся вам через 55 дней. Если во сне к вам обращаются неприятные люди, то для того, чтобы получить эту сумму, вам придется побегать по разным инстанциям и заполнить массу документов. Возможно, это будет завещание или крупная ссуда. Если же вам задают вопрос приятные люди, то деньги придут к вам относительно легко, однако велика опасность, что они так же легко и уйдут от вас.
Студентам видеть во сне людей, спрашивающих у них, сколько времени, и уверенно отвечать – «час дня», означает, что наяву им предстоит серьезный разговор или экзамен, и они с честью его выдержат. Если же они отвечают «час ночи», то им придется заняться проблемой, которая потребует от них максимальной собранности и напряжения всех сил. Если спрашивающие в их сне настроены благожелательно, то через месяц студенты познакомятся с влиятельными людьми, которые окажут им значительную поддержку в учебе и помогут в материальном плане. Если же этот вопрос во сне исходит от неприятных людей, то в течение 19 дней студенты будут терпеть лишения. Но если они стойко перенесут эту полосу невезения, то в конце этого периода у них появится возможность съездить в отпуск или перевестись в престижный вуз.
Назначать во сне встречу на час дня или ночи означает, что наяву вы ищете человека, которому можно доверить свои планы и сделать своим помощником в их реализации. Если человек, которому вы назначаете рандеву, придет на него раньше вас, то в жизни у вас уже есть союзник, через десять дней он даст вам о себе знать. Если вы приходите первым и долго ждете своего напарника, то в реальности вам нужно заняться убеждением и пропагандой своих идей, иначе вы не найдете себе соратника. Обратите внимание на человека, который обратится к вас с просьбой 1, 10, 19 или 28 числа, возможно, именно он вам и нужен. Если же в вашем сне человек не придет на назначенную вами встречу, то откажитесь от своих планов, они преждевременны.
Если в вашем сне кто-то назначит вам свидание на час дня, то это значит, что в жизни вы окажетесь вовлечены в авантюру, из которой вам будет очень сложно выпутаться. Для того, чтобы этого не произошло, будьте особенно осторожны всю первую неделю следующего месяца, а также не доверяйте людям, которых вы встретите завтра в час дня.
Тратить на что-то во сне час или минуту своего времени означает, что наяву вы будете польщены вниманием к себе и восхищением окружающих. Если вы час или минуту делали что-то приятное, то в жизни вам придется работать усердно и кропотливо, чтобы добиться успеха. Если же во сне вы это время потратили на неприятное дело, например, карабкались на высокую гору и страшно устали, то в жизни успех придет к вам сам собой, без усилий с вашей стороны.
Когда следует выполнять технику осознанного сновидения
- Прервите свой сон с помощью будильника. Например, если вы ложитесь спать в полночь, то в идеале следует проснуться в 4:30 утра;
- Примерно в этот период вы будете находиться в фазе быстрого сна, когда вы видите сновидения;
- Если вы боитесь сразу же уснуть, просто встаньте с постели на несколько минут. Пройдитесь по квартире, выпейте воды, сходите в туалет. До начала процесса вы должны немного, но не полностью проснуться.
Вход в сонное состояние представляет собой трехэтапный цикл
- выключите свет в комнате и закройте глаза;
- сосредоточьтесь на темноте, которая окутывает ваши веки;
- максимально расслабьтесь, старайтесь не шевелить глазными яблоками;
- не отсчитывайте про себя время.
- переключите свое внимание на звуки, которые вы слышите;
- сосредоточьтесь на звуке вашего дыхания, пульсации крови, звуках в доме или на улице; этот этап в значительной степени похож на вхождение в медитацию – вы должны слышать шумы вокруг вас, но стараться не обращать на них особого внимания;
- если никаких звуков вы не слышите, не сильтесь что-либо расслышать, то просто сконцентрируйтесь на тишине и плывите по течению мыслей.
- Пассивно, без малейших движений, сосредоточьтесь на том, что чувствует ваше тело;
- Постарайтесь сконцентрироваться на любых ощущениях, которые могут вас настигать. Это может быть: — тепло одеяла, температура воздуха в комнате;
— вес одеяла, мягкость подушки;
— ощущение, как поднимается и опускается грудь, когда вы дышите, и пр.
Далее вам необходимо:
1) 4-6 раз повторить цикл быстро – это своеобразная разминка. На каждый этап выделяйте по 5-10 секунд;
2) исполнить цикл медленно, уделяя на каждый этап по 20-30 секунд. Повторите цикл 3-4 раза. Это самая важная часть расслабления. Потратив большее время на каждый шаг, вы сумеете хорошо расслабитесь, и сосредоточиться на чувствах станет намного проще.
Во время медленного цикла вы будете отвлекаться на случайные мысли. Не пытайтесь насильно остановить поток мыслей — примите этот факт и позвольте мыслям плавать в вашем сознании, не взаимодействуя с тем, над чем вы работаете в данную секунду.
Главный совет – не прилагайте усилий к процессу погружения в сон: пусть все произойдет естественно. А если увидеть то, что вы хотели, сегодня не получилось, попробуйте еще раз на следующую ночь. Не сдавайтесь: эффективность техники растет с количеством попыток. Практика показывает, что на 11-20 попытку вероятность осознавать свои сны достигает 90%.
Добавим, что иногда нас мучают надоедливые повторяющиеся сновидения. Читайте наш материал о том, как избавиться от них.
Хадис: «Когда время [конца света] приблизится, сон верующего редко будет не сбываться. Сон верующего — одна из сорока шести частей пророчества».
عن أبي هريرة رضي الله عنه مرفوعاً: «إذا اقترب الزمان لم تَكَدْ رؤيا المؤمن تكذب، ورؤيا المؤمن جزء من ستة وأربعين جزءا من النبوة» . وفي رواية: «أصدقكم رؤيا، أصدقكم حديثا» .
[صحيح] — [متفق عليه]
المزيــد .
Абу Хурайра (да будет доволен им Аллах) передаёт, что Пророк (мир ему и благословение Аллаха) сказал: «Когда время [конца света] приблизится, сон верующего редко будет не сбываться. Сон верующего — одна из сорока шести частей пророчества» . А в другой версии сказано: «А самые правдивые сны будут у людей, у которых самые правдивые речи» .
Достоверный. — Согласован Аль-Бухари и Муслимом
Разъяснение
Смысл хадиса таков. Сон верующего в конце времён будет вещим. Это может быть сообщение о том, что уже произошло, или о том, что должно произойти, и это сообщение будет соответствовать действительности. Этот сон в своей истинности будет подобен получаемому пророками откровению. «Сон верующего — одна из сорока шести частей пророчества» . То есть из частей пророческого знания, поскольку в них будут сведения о сокровенном. Пророчества не останется, но знание его останется. Упомянуто именно это число, потому что, согласно наиболее достоверным сообщениям, Пророк (мир ему и благословение Аллаха) прожил шестьдесят три года, из них двадцать три заняла его пророческая миссия, потому что она началась, когда ему исполнилось сорок, а до её начала он в течение шести месяцев видел благие вещие сны, которые были подобны рассвету в своей ясности. А затем он увидел ангела наяву. И если соотнести срок, в течение которого он получал откровение во сне, то есть шесть месяцев, с продолжительностью его пророческой миссии, которая составляла двадцать три года, то получится, что эти шесть месяцев составляли одну сорок шестую часть этой миссии. «А самые правдивые сны будут у людей, у которых самые правдивые речи» . То есть, если человек правдив в своих речах и близок к Аллаху, то и сны его обычно близки к вещим. Поэтому в версии аль- Бухари упомянуто это условие: «Благой сон праведного человека» . Что же касается того, кто не правдив в своих речах и совершает мерзости тайные и явные, то сны такого человека обычно представляют собой манипуляции шайтана. Ибн аль-Каййим (да помилует его Аллах) сказал: «Кто желает, чтобы сны его были правдивыми, пусть старается быть правдивым и есть дозволенное, а также исполнять веления Аллаха и соблюдать Его запреты, и пусть он ложится спать в состоянии ритуальной чистоты, повернувшись в сторону киблы, и поминать Аллаха, пока не уснёт, и вот тогда сны его действительно будут правдивыми» .
Перевод: Английский Французский Испанский Турецкий Урду Индонезийский Боснийский Бенгальский Китайский Персидский тагальского Индийский вьетнамский Сингальский Уйгурский Курдский Хауса